Czym Są Nasiona Chia?

Nasiona chia to małe czarne lub białe nasiona pochodzące z rośliny Salvia hispanica. Chociaż są spożywane od wieków i tradycyjnie były podstawowym pożywieniem w niektórych częściach Ameryki Środkowej i Południowej, w ostatniej dekadzie stały się jednym z najpopularniejszych zdrowych produktów spożywczych, i to nie bez powodu.

Mimo niewielkiego rozmiaru są pełne błonnika, białka, zdrowych tłuszczów i ważnych mikroskładników, które wspierają ogólne zdrowie. To połączenie składników odżywczych jest jednym z powodów, dla których nasiona chia tak często poleca się osobom, które chcą poprawić swoją dietę albo schudnąć.

Ale czy coś tak małego jak nasiono chia naprawdę może mieć znaczenie w odchudzaniu?

W tym artykule przyjrzymy się temu, jak nasiona chia mogą wspierać odchudzanie i jak w prosty sposób włączyć je do swoich posiłków.

Czy Nasiona Chia Mogą Pomóc W Odchudzaniu?

Nasiona chia mogą wspierać odchudzanie, ale same w sobie nie powodują bezpośrednio utraty masy ciała. Odchudzanie nadal sprowadza się do regularnego spożywania mniejszej liczby kalorii, niż organizm spala z czasem. To, co sprawia, że nasiona chia są interesujące, to fakt, że zawierają kilka składników odżywczych powiązanych z lepszą kontrolą apetytu. Ich zdolność do wchłaniania płynów i spowalniania trawienia może też pomagać dłużej czuć sytość po jedzeniu. U niektórych osób te efekty mogą ułatwić ograniczenie całkowitej liczby spożywanych kalorii, dlatego nasiona chia często pojawiają się w zdrowych dietach redukcyjnych.

Żeby zrozumieć, dlaczego nasiona chia mogą być pomocne przy odchudzaniu, warto przyjrzeć się bliżej ich profilowi odżywczemu i kluczowym składnikom, które dostarczają.

Błonnik

Nasiona chia to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł błonnika pokarmowego. Dwie łyżki nasion chia dostarczają 10 gramów błonnika, co stanowi znaczący wkład w dzienne spożycie błonnika przy naprawdę małej porcji. Błonnik odgrywa ważną rolę dla zdrowia układu pokarmowego, pomaga zwiększyć uczucie sytości po posiłkach i może wspierać odchudzanie, ułatwiając kontrolowanie głodu w ciągu dnia.

Kobietom zwykle zaleca się około 25 g dziennie, a mężczyznom około 30 g dziennie, ale średnie spożycie bywa często dużo niższe. Przy 10 g błonnika w dwóch łyżkach nasiona chia mogą pomóc Ci łatwiej osiągnąć dzienny cel.

Białko

Nasiona chia są zaskakująco dobrym źródłem białka roślinnego i dostarczają około 2 gramów na łyżkę. Chociaż same w sobie nie są głównym źródłem białka, nadal mogą zwiększać całkowitą dzienną podaż białka, gdy dodajesz je do posiłków i przekąsek. Białko jest uznawane za jeden z najbardziej sycących składników odżywczych, co jest jednym z powodów, dla których diety bogatsze w białko często wiąże się z lepszą kontrolą apetytu.

Kwasy Tłuszczowe Omega-3

Nasiona chia to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Typ, który zawierają, musi najpierw zostać przekształcony przez organizm w bardziej aktywne formy, które są najefektywniej wykorzystywane, co oznacza, że nie wszystko zostaje w pełni spożytkowane. Mimo to nasiona chia nadal są wartościowym źródłem omega-3, szczególnie dla osób, które jedzą mało ryb albo nie jedzą ich wcale.

Mikroskładniki

Nasiona chia dostarczają też szeregu ważnych mikroskładników, w tym wapnia, magnezu, żelaza i cynku, które odgrywają rolę w ogólnym zdrowiu. Zawierają również związki antyoksydacyjne i składniki roślinne powiązane z działaniem przeciwzapalnym. To jeden z powodów, dla których diety bogate w pełnowartościowe produkty roślinne często łączy się z lepszymi długoterminowymi efektami zdrowotnymi.

Dlaczego Warto Jeść Nasiona Chia Podczas Odchudzania

Jedną z rzeczy, które sprawiają, że nasiona chia są szczególnie interesujące w kontekście odchudzania, jest sposób, w jaki reagują z płynem podczas trawienia.

Nasiona chia mogą wchłonąć nawet dziesięć razy więcej płynu niż same ważą. Po namoczeniu tworzą gęstą, żelową konsystencję. Ten sam proces zachodzi w żołądku. Gdy jesz nasiona chia, tworzą one żel w przewodzie pokarmowym, który spowalnia tempo, w jakim jedzenie przemieszcza się przez żołądek.

To wolniejsze trawienie ma dwa ważne efekty dla odchudzania:

1. Może Pomóc Ci Dłużej Czuć Sytość

Uczucie głodu krótko po posiłku to jedno z największych wyzwań dla osób, które próbują schudnąć. Produkty, które trawią się szybko, opuszczają żołądek wcześniej, przez co głód wraca szybciej.

Ponieważ nasiona chia wchłaniają płyn i tworzą żelową konsystencję, mogą pomagać spowalniać trawienie i wydłużać uczucie sytości po jedzeniu. Zamiast szybko się strawić i sprawić, że znów poczujesz głód po godzinie czy dwóch, posiłek albo przekąska z nasionami chia z większym prawdopodobieństwem nasyci Cię na dłużej. To może ułatwić robienie dłuższych przerw między posiłkami, ograniczenie niepotrzebnego podjadania i lepsze kontrolowanie całkowitej liczby kalorii.

2. Może Pomóc Ograniczyć Skoki I Spadki Cukru We Krwi

Spowolnienie przemieszczania się jedzenia przez przewód pokarmowy pomaga też łagodzić wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu.

Kiedy posiłki trawią się bardzo szybko, poziom cukru we krwi może gwałtownie wzrosnąć, a potem znów szybko spaść. U niektórych osób takie wahania mogą prowadzić do spadków energii, większego głodu i silniejszych zachcianek później w ciągu dnia.

Pomagając spowolnić trawienie, nasiona chia mogą wspierać bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi po posiłkach. Stabilniejszy poziom cukru we krwi może pomóc ograniczyć zachcianki i ułatwić trzymanie się zdrowych nawyków żywieniowych z czasem.

W jednym z badań uczestnicy, którzy zjedli jogurt z nasionami chia, spożyli przy kolejnym posiłku około 25% mniej kalorii niż osoby, które zjadły zwykły jogurt. Zgłaszali też większą sytość i mniejszy głód. Coś tak prostego jak dodanie nasion chia do przekąski wystarczyło, by wyraźnie wpłynąć na liczbę kalorii spożytych przez resztę dnia (1).

Czy Nasiona Chia Są Kaloryczne?

Jak wszystkie nasiona, nasiona chia zawierają kalorie, ponieważ dostarczają zdrowych tłuszczów. Jednak ilość, którą zwykle się spożywa, jest stosunkowo niewielka. Porcja 1 łyżki nasion chia dostarcza 64 kalorie, a jednocześnie zapewnia błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które mogą pomagać zwiększać sytość. To połączenie jest jednym z powodów, dla których nasiona chia często uznaje się za produkt bogaty w składniki odżywcze. Zamiast skupiać się wyłącznie na kaloriach, warto też wziąć pod uwagę, ile odżywienia i sytości dają w stosunku do swojej kaloryczności.

Ile Nasion Chia Warto Jeść Dziennie?

Dla większości osób jedna do dwóch łyżek nasion chia dziennie wystarczy, żeby skorzystać z ich wartości odżywczych. Taka ilość może wyraźnie zwiększyć spożycie błonnika bez dużego podnoszenia kaloryczności diety.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajon_ do jedzenia produktów bogatych w błonnik, zwykle najlepiej zacząć od mniejszej ilości i stopniowo ją zwiększać. Ponieważ nasiona chia wchłaniają dużo płynu, ważne jest też, żeby pić odpowiednio dużo wody w ciągu dnia.

Jak Jeść Więcej Nasion Chia

Jedną z największych zalet nasion chia jest to, jak łatwo można dodawać je do codziennych posiłków. Są praktycznie bez smaku, więc można dodać je niemal do wszystkiego bez zmiany smaku. Nawet mała ilość naprawdę dużo daje. Już jedna do dwóch łyżek dziennie może znacząco zwiększyć Twoje dzienne spożycie błonnika. Oto kilka prostych sposobów, jak włączyć nasiona chia do diety:

• Wmieszać je do jogurtu greckiego
• Dodać je do overnight oats albo owsianki
• Zblendować je w smoothie
• Posypać nimi płatki, sałatki albo owoce
• Dodać je do zup dla lepszej tekstury i większej ilości błonnika
• Wmieszać je do ciasta na pancakes albo muffiny
• Dodać je do masła orzechowego na toście
• Zrobić pudding chia jako bardziej błonnikową przekąskę albo śniadanie
• Dodać je do domowych kulek proteinowych albo batonów musli

Najważniejsze Wnioski

• Dostępne dane sugerują, że nasiona chia mogą być przydatnym elementem diety redukcyjnej, szczególnie ze względu na wysoką zawartość błonnika i zdolność do zwiększania sytości.
• Chociaż nasiona chia nie powodują bezpośrednio utraty tkanki tłuszczowej, mogą pomagać ograniczyć głód, poprawić kontrolę apetytu i ułatwić utrzymanie deficytu kalorycznego potrzebnego do odchudzania.
• W połączeniu ze zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia nasiona chia są prostym, niedrogim i wszechstronnym produktem, który może wspierać zarówno odchudzanie, jak i ogólne zdrowie.
• Niezależnie od tego, czy dodajesz je do jogurtu, owsa, smoothie, czy używasz ich do przygotowania puddingu chia, nawet niewielka codzienna porcja może w zauważalny sposób zwiększyć spożycie błonnika i pomóc Ci czuć większą sytość po jedzeniu.

Źródło

1. Jogurt z dodatkiem nasion chia (Salvia Hispanica L.) zmniejsza krótkoterminowe spożycie żywności i zwiększa sytość: randomizowane badanie kontrolowane (2017). doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412