Czy białko roślinne może wspierać wzrost mięśni równie skutecznie jak białko zwierzęce?

Białko jest niezbędne do budowania i utrzymania mięśni — niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć siłę, zachować mięśnie wraz z wiekiem czy utrzymać beztłuszczową masę ciała podczas odchudzania. Ale czy rodzaj spożywanego białka ma znaczenie dla wzrostu mięśni?

Białka zwierzęce, takie jak mięso, jaja i nabiał, są często uważane za lepsze do budowania mięśni, ponieważ zazwyczaj dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach i są łatwo trawione przez organizm. Jeśli jednak stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską albo po prostu chcesz jeść więcej produktów roślinnych, możesz się zastanawiać, czy białko roślinne może być równie skuteczne.

Dobra wiadomość jest taka, że zarówno białko roślinne, jak i zwierzęce może wspierać masę i siłę mięśni. Warto jednak znać kilka istotnych różnic między nimi.

Białko roślinne vs. białko zwierzęce: jaka jest różnica?

Wszystkie białka w diecie składają się z aminokwasów. Organizm wykorzystuje je do wielu ważnych funkcji, w tym do budowania i naprawy tkanki mięśniowej.

Dziewięć aminokwasów uznaje się za "niezbędne", co oznacza, że organizm nie potrafi sam ich wytworzyć i musi otrzymywać je z pożywienia. Większość białek zwierzęcych, w tym mięso, ryby, jaja i nabiał, zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach.

Źródła białka roślinnego różnią się bardziej pod względem profilu aminokwasowego. Bardzo niewiele z nich dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach. Można jednak temu zaradzić, łącząc różne źródła białka roślinnego, aby uzyskać pełniejszy zestaw niezbędnych aminokwasów.

Na przykład rośliny strączkowe zawierają zwykle mniej metioniny, a więcej lizyny, natomiast zboża mają zazwyczaj mniej lizyny, a więcej metioniny. Łączenie produktów takich jak ryż i fasola albo soczewica i zboża sprawia, że aminokwasy z jednego produktu uzupełniają te obecne w drugim.

Jedzenie różnych źródeł białka roślinnego w ciągu dnia może pomóc dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm.

Czy białko zwierzęce jest lepsze do budowania mięśni?

Badania sugerują, że białko zwierzęce może mieć niewielką przewagę w zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała, ale różnica nie jest tak duża, jak można by się spodziewać.

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2021 roku przeanalizowano 18 randomizowanych badań kontrolowanych porównujących białka zwierzęce i roślinne u ogólnie zdrowych młodszych i starszych osób dorosłych (1).

Źródła białka obejmowały serwatkę, kazeinę, mleko, nabiał i mięso, a także białka roślinne, takie jak soja, groch i ryż.

Badacze stwierdzili, że białko zwierzęce miało niewielką przewagę w zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała, szczególnie u młodszych osób dorosłych. Jednak jeśli chodzi o siłę mięśni, nie stwierdzono istotnej różnicy między białkiem zwierzęcym a roślinnym.

Jak duże znaczenie ma źródło białka?

Podczas odchudzania utrzymanie mięśni jest równie ważne jak redukcja tkanki tłuszczowej. Rodzaj spożywanego białka może mieć pewne znaczenie, ale przy wspieraniu mięśni warto wziąć pod uwagę także kilka innych czynników.

Spożywanie odpowiedniej ilości białka ogółem

Najpierw skup się na osiąganiu dziennego celu białkowego. Ilość spożywanego białka ma znacznie większe znaczenie niż jego źródło. Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości białka, aby czerpać z niego maksymalne korzyści. Dodanie źródła białka do każdego posiłku i przekąski to najprostszy sposób na pokrycie dziennego zapotrzebowania.

Trening oporowy

Białko dostarcza organizmowi składników potrzebnych do utrzymania i regeneracji mięśni, natomiast trening oporowy zapewnia bodziec potrzebny mięśniom do adaptacji i wzrostu.

Może to obejmować ćwiczenia z wolnymi ciężarami, korzystanie z maszyn lub taśm oporowych albo ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak przysiady i pompki.

W przeglądzie systematycznym trening oporowy wydawał się mieć większy wpływ na rozwój mięśni niż to, czy uczestnicy spożywali białko zwierzęce, czy roślinne.

Jedzenie różnorodnych produktów bogatych w białko

Zamiast polegać na tym samym źródle białka przy każdym posiłku, staraj się w ciągu dnia wybierać różne produkty bogate w białko.

Jeśli jesz zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce, może to oznaczać jogurt lub jaja na śniadanie, fasolę lub soczewicę na obiad oraz rybę, kurczaka lub tofu na kolację. W ten sposób w naturalny sposób dostarczasz organizmowi szerszy zestaw aminokwasów, a także różnych witamin i składników mineralnych.

Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, różnorodność staje się szczególnie przydatna. Włączaj na zmianę tofu, tempeh, fasolę, soczewicę, ciecierzycę, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste oraz szukaj prostych sposobów na łączenie uzupełniających się źródeł białka.

Najważniejsze wnioski

1. Zarówno białko roślinne, jak i zwierzęce może wspierać mięśnie

Białko zwierzęce może mieć niewielką przewagę w zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała, ale badania nie wykazały istotnej różnicy między białkiem roślinnym a zwierzęcym pod względem siły mięśni.

2. Białka roślinne mogą się wzajemnie uzupełniać

Wiele białek roślinnych zawiera mniej jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów, ale łączenie różnych źródeł może pomóc uzyskać pełniejszy profil aminokwasowy.

3. Zwróć uwagę na więcej niż tylko rodzaj białka

Jeśli chodzi o utrzymanie mięśni, szczególnie podczas odchudzania, źródło białka jest tylko jednym z czynników. Ważne jest także spożywanie wystarczającej ilości białka ogółem, wybieranie różnorodnych produktów bogatych w białko oraz uwzględnienie treningu oporowego.

Źródła

1. Białko zwierzęce a białko roślinne we wspieraniu beztłuszczowej masy ciała i siły mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych (2021). doi: 10.3390/nu13020661