Czy orzechy to dobra przekąska na utratę wagi?

Orzechy potrafią namieszać w głowie, gdy chcesz schudnąć. Są pełne składników odżywczych i często polecane jako zdrowa przekąska, ale mała garść może zawierać zaskakująco dużo kalorii.

Czy zatem orzechy naprawdę są dobre na utratę wagi?

Krótka odpowiedź: tak! Orzechy mogą być częścią zdrowej diety odchudzającej. Kluczowe jest pilnowanie wielkości porcji i dopasowanie tych kalorii do Twojego dziennego celu kalorycznego.

Skoro orzechy mają tyle kalorii, dlaczego poleca się je przy utracie wagi?

Orzechy są kaloryczne, czyli dostarczają stosunkowo dużo kalorii w niewielkiej ilości żywności. Większość tych kalorii pochodzi z tłuszczu, który ma ponad dwa razy więcej kalorii na gram niż białko czy węglowodany.

To nie znaczy, że trzeba unikać orzechów, gdy chcesz schudnąć.

Orzechy dostarczają wielu ważnych składników odżywczych, m.in. białka roślinnego, błonnika, tłuszczów nienasyconych, witamin i minerałów. Połączenie tłuszczu, białka i błonnika sprawia też, że dobrze sycą.

Badania nad spożyciem orzechów i wagą ciała pokazują, że włączenie orzechów do diety nie prowadzi do takiego przyrostu wagi, jakiego moglibyśmy oczekiwać, patrząc wyłącznie na ich kaloryczność.

Może być na to kilka powodów. Orzechy mogą zmniejszać uczucie głodu albo sprawiać, że naturalnie jemy mniej później w ciągu dnia. Nie musimy też przyswajać każdej kalorii zawartej w całych orzechach, bo część tłuszczu pozostaje uwięziona w strukturze komórkowej orzecha i przechodzi przez układ pokarmowy.

Przy utracie wagi liczy się jednak całkowita ilość spożywanych kalorii. Orzechy mogą mieścić się w deficycie kalorycznym, ale ze względu na dużą kaloryczność wielkość porcji jest szczególnie ważna.

Ile orzechów dziennie jeść, żeby schudnąć?

Nie ma jednej idealnej ilości orzechów, którą trzeba jeść codziennie, by zredukować wagę. Dobrym punktem wyjścia jest mała garść, czyli około 30 g — ale właściwa ilość zależy od Twojego indywidualnego zapotrzebowania na kalorie i od tego, co jesz w ciągu dnia.

Największy problem z orzechami nie polega na tym, że są „złe” dla utraty wagi. Chodzi o to, że łatwo zjeść ich znacznie więcej, niż się wydaje.

Przypomnij sobie ostatni raz, gdy podjadasz orzechy prosto z opakowania. Bierzesz garść, sięgasz po kolejną, a potem jeszcze jedną, prawie o tym nie myśląc. Ponieważ orzechy są tak kaloryczne, te garście szybko się sumują.

Tu przydaje się śledzenie.

Jeśli często jesz orzechy prosto z opakowania, zważ raz swoją zwykłą garść i zapisz ją w aplikacji fatsecret. Możesz się zdziwić, ile kalorii ma Twoja typowa porcja i jak bardzo różni się od porcji podanej na opakowaniu.

Nie musisz ważyć orzechów w nieskończoność. Wystarczy zrobić to kilka razy, by nauczyć się, jak wygląda zdrowa porcja.

Jakie orzechy są najlepsze na utratę wagi?

Migdały, pistacje, nerkowce, orzechy włoskie, orzechy pekan i inne orzechy mają nieco inne profile odżywcze, ale wszystkie oferują szereg korzyści zdrowotnych. Zamiast zastanawiać się, który orzech jest „najlepszy” na utratę wagi, wybieraj te, które lubisz, i skup się na wielkości porcji oraz na tym, co do nich dodano.

Uważaj na solone orzechy

Sól sama w sobie nie dodaje kalorii, więc orzechy solone niekoniecznie mają ich więcej niż niesolone.

Słona żywność bywa jednak bardzo wciągająca i łatwo sięgać po nią w kółko. Jeśli bez problemu poprzestajesz na małej porcji zwykłych migdałów, a opakowanie solonych orzechów jakoś opróżniasz, nie zauważając tego, warto to wziąć pod uwagę.

Wybór orzechów niesolonych albo przełożenie solonych do miseczki zamiast jedzenia prosto z opakowania może ułatwić kontrolowanie porcji.

Uważaj na orzechy smakowe i w polewach

Orzechy prażone w miodzie, w czekoladzie, karmelizowane i inne smakowe mogą zawierać dodatek cukru, olejów lub polew, które zwiększają ich kaloryczność.

To nie znaczy, że są całkowicie zakazane. Ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi, sprawdź informacje o wartości odżywczej i wielkość porcji, a porcję warto zapisać w dzienniku, zanim zaczniesz jeść.

A co z masłem orzechowym?

Nie da się mówić o orzechach, nie wspominając o maśle orzechowym! Jest pyszne, syci i świetnie sprawdza się w koktajlach, miseczkach z jogurtem i przekąskach. Co ciekawe, orzeszki ziemne to technicznie rzecz biorąc rośliny strączkowe, a nie orzechy drzewne, ale pod względem odżywczym mają wiele wspólnych cech.

Masło orzechowe może spokojnie wpisać się w dietę redukującą wagę, ale tak jak całe orzechy jest kaloryczne i łatwo je niedoszacować.

Wybierając masło orzechowe, sprawdź skład i poszukaj takiego, które składa się głównie z orzeszków ziemnych, bez dodatku cukru i olejów.

Jako opcję o mniejszej kaloryczności możesz wypróbować też masło orzechowe w proszku. Większość tłuszczu jest z niego usunięta, a białko zostaje, więc po wymieszaniu z odrobiną wody daje podobny smak i konsystencję przy mniejszej liczbie kalorii.

Pilnuj tylko porcji. Łyżka szybko zamienia się w dwie lub trzy, zwłaszcza gdy smarujesz tost albo dodajesz masło do owsianki czy koktajlu. Spróbuj raz odmierzyć swoją zwykłą porcję i zapisać ją w fatsecret — to prosty sposób, by zobaczyć, jak masło orzechowe wpisuje się w Twój dzień.

Czy orzechy są dobre na utratę wagi? Podsumowanie

Orzechy dobrze pokazują, dlaczego ocenianie żywności wyłącznie przez pryzmat kalorii nie oddaje całego obrazu.

Tak, są kaloryczne, ale są też bogate w składniki odżywcze: dostarczają białka, błonnika, zdrowych tłuszczów oraz wielu witamin i minerałów. Badania sugerują, że orzechy można włączyć do diety odchudzającej, gdy kontroluje się całkowitą ilość spożywanych kalorii.

Nie musisz ich unikać, żeby schudnąć. Skup się raczej na tym, ile jesz, zwłaszcza jeśli masz zwyczaj podjadać prosto z opakowania.

Następnym razem, gdy sięgniesz po orzechy, zważ swoją zwykłą porcję i zapisz ją w aplikacji fatsecret. Zobaczenie, jak wpisuje się w Twój dzień, pomoże Ci znaleźć porcję, która pasuje zarówno do Twojego celu kalorycznego, jak i do apetytu.