Zijn noten een goede snack als je wilt afvallen?

Noten kunnen verwarrend zijn als je probeert af te vallen. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en worden vaak aangeraden als gezonde snack, maar een klein handje kan ook verrassend veel calorieën bevatten.

Dus: zijn noten eigenlijk wel goed voor gewichtsverlies?

Kort antwoord: ja! Noten kunnen prima onderdeel zijn van een gezond dieet om af te vallen. Het draait om de juiste portiegrootte, zodat die calorieën binnen je totale caloriedoel passen.

Als noten zoveel calorieën bevatten, waarom worden ze dan aangeraden bij afvallen?

Noten zijn calorierijk: ze leveren relatief veel calorieën in een kleine portie. Die calorieën komen grotendeels uit vet, dat per gram meer dan twee keer zoveel calorieën levert als eiwit of koolhydraten.

Dat betekent niet dat je noten moet mijden als je wilt afvallen.

Noten leveren allerlei belangrijke voedingsstoffen, zoals plantaardig eiwit, vezels, onverzadigde vetten, vitamines en mineralen. Door de combinatie van vet, eiwit en vezels zijn ze ook nog eens een verzadigende snack.

Onderzoek naar notenconsumptie en lichaamsgewicht laat zien dat noten eten niet leidt tot de gewichtstoename die je puur op basis van hun caloriegehalte zou verwachten.

Daar zijn een paar mogelijke verklaringen voor. Noten kunnen de honger helpen verminderen, of ervoor zorgen dat mensen later op de dag vanzelf minder eten. Daarnaast nemen we niet per se alle calorieën op die in hele noten zitten: een deel van het vet blijft vastzitten in de celstructuur van de noot en verlaat het spijsverteringsstelsel onverteerd.

Voor gewichtsverlies blijft je totale calorie-inname toch belangrijk. Noten passen prima in een caloriedeficit, maar omdat ze zo calorierijk zijn, is de portiegrootte extra belangrijk.

Hoeveel noten kun je per dag eten als je wilt afvallen?

Er is niet één perfect aantal noten dat je per dag moet eten om af te vallen. Een handig startpunt is een klein handje, ongeveer 30 g, maar de juiste hoeveelheid hangt af van je persoonlijke caloriebehoefte en van wat je verder op een dag eet.

Het grootste probleem met noten is niet dat ze "slecht" zijn voor gewichtsverlies. Het is dat je er ontzettend makkelijk meer van eet dan je doorhebt.

Denk maar eens aan de laatste keer dat je noten rechtstreeks uit het zakje at. Je pakt een handje, grijpt nog een paar keer in het zakje en voor je het weet heb je nog een handje op, zonder er echt bij na te denken. Omdat noten zo calorierijk zijn, tellen die handjes snel op.

Hier kan bijhouden handig zijn.

Eet je regelmatig noten rechtstreeks uit het zakje? Weeg dan één keer je gebruikelijke handje en log het in de fatsecret-app. Je zult misschien verrast zijn door het aantal calorieën in je gebruikelijke portie en door hoeveel die afwijkt van de portiegrootte op de verpakking.

Je hoeft je noten niet eeuwig af te wegen. Een paar keer wegen is genoeg om een gevoel te krijgen voor hoe een gezonde portie eruitziet.

Welke noten zijn het beste als je wilt afvallen?

Amandelen, pistachenoten, cashewnoten, walnoten, pecannoten en andere noten hebben allemaal een iets ander voedingsprofiel, maar ze bieden stuk voor stuk diverse gezondheidsvoordelen. Maak je dus niet druk over welke noot de "beste" is om af te vallen. Kies noten waar je van houdt en let op de portiegrootte en op wat er aan de noten is toegevoegd.

Wees alert op gezouten noten

Zout zelf bevat geen calorieën, dus gezouten noten bevatten niet per se meer calorieën dan ongezouten noten.

Toch is het bij zoute voedingsmiddelen vaak lastig om te stoppen met grijpen. Kun je makkelijk stoppen na een klein portietje naturel amandelen, maar zit je ineens onderaan het zakje gezouten noten zonder dat je het doorhad? Dan is dat het overwegen waard.

Kies daarom ongezouten noten, of doe gezouten noten in een bakje in plaats van ze rechtstreeks uit het zakje te eten. Dat maakt je portie makkelijker te beheersen.

Kijk uit met noten met smaakje of laagje

Honinggeroosterde, met chocolade bedekte, gekaramelliseerde en andere noten met smaakje kunnen toegevoegde suiker, oliën of coatings bevatten die het caloriegehalte verhogen.

Dat betekent niet dat ze helemaal verboden zijn. Maar als afvallen je doel is, check dan de voedingswaarde en de portiegrootte en overweeg je portie te loggen voordat je begint met eten.

En pindakaas dan?

We kunnen het niet over noten hebben zonder pindakaas te noemen! Het is lekker, verzadigend en een prima aanvulling op smoothies, yoghurtbowls en snacks. Opvallend genoeg zijn pinda's technisch gezien peulvruchten en geen echte noten, maar qua voeding hebben ze veel dezelfde eigenschappen.

Pindakaas past absoluut in een dieet om af te vallen, maar net als hele noten is het calorierijk en onderschat je het makkelijk.

Check bij het kiezen van pindakaas de ingrediëntenlijst en kies er een die vooral uit pinda's bestaat, zonder toegevoegde suiker of oliën.

Voor een variant met minder calorieën kun je ook pindakaaspoeder proberen. Een groot deel van het vet is eruit gehaald, terwijl het eiwit behouden blijft. Meng je het met een beetje water, dan krijg je een vergelijkbare pindasmaak en structuur voor minder calorieën.

Houd wel je portie in de gaten. Eén lepel wordt al snel twee of drie, vooral als je het op je boterham smeert of door je havermout of smoothie roert. Meet je gebruikelijke portie een keer af en log die in fatsecret. Zo zie je eenvoudig hoe jouw pindakaas in je dag past.

Zijn noten goed als je wilt afvallen? De conclusie

Noten laten goed zien waarom je een voedingsmiddel niet alleen op calorieën kunt beoordelen.

Ja, ze zijn calorierijk, maar ze zijn ook rijk aan voedingsstoffen: ze leveren eiwit, vezels, gezonde vetten en allerlei vitamines en mineralen. Uit onderzoek blijkt dat noten onderdeel kunnen zijn van een afslankdieet zolang je totale calorie-inname onder controle blijft.

Je hoeft ze dus niet te mijden om af te vallen. Let in plaats daarvan op hoeveel je eet, vooral als je de neiging hebt om rechtstreeks uit het zakje te snacken.

Weeg de volgende keer dat je noten eet je gebruikelijke portie af en log die in de fatsecret-app. Als je ziet hoe het in je dag past, vind je makkelijker een portie die past bij zowel je caloriedoel als je eetlust.