20 Eiwitrijke Voedingsmiddelen Om Af Te Vallen

Eiwit is een van de voedingsstoffen waar het meest over wordt gesproken als het om afvallen gaat, en daar is een goede reden voor. Daarom proberen veel mensen meer eiwitten te eten. Maar met de groeiende populariteit van “eiwitrijke” producten kan het soms voelen alsof genoeg eiwitten binnenkrijgen betekent dat je afhankelijk moet zijn van supplementen of speciale producten.

In werkelijkheid kunnen de meeste mensen in hun eiwitbehoefte voorzien met gewone dagelijkse voedingsmiddelen die ze al kennen en lekker vinden! Kleine veranderingen in de producten die je kiest en in hoe je je maaltijden samenstelt, maken vaak een veel groter verschil dan nog een extra eiwitsnack of shake aan je dag toevoegen.

In dit artikel lees je waarom eiwit belangrijk is bij afvallen, hoeveel je eigenlijk nodig hebt en welke praktische manieren er zijn om je inname te verhogen met gewone, onbewerkte voeding.

Waarom Eiwit Belangrijk Is Bij Afvallen

Eiwit speelt een nuttige rol bij afvallen, niet omdat het direct gewichtsverlies veroorzaakt, maar omdat het een calorietekort makkelijker vol te houden maakt. Maaltijden met voldoende eiwit vullen meestal beter, wat kan helpen om minder vaak honger te hebben of naar extra snacks te grijpen. Het helpt ook om spiermassa te behouden terwijl je afvalt, wat belangrijk is om je stofwisseling te ondersteunen.

Tijdens gewichtsverlies is de eiwitbehoefte over het algemeen hoger. Een veelgehoorde aanbeveling is ongeveer 1.2-1.6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit bereik wordt in verband gebracht met minder verlies van vetvrije spiermassa vergeleken met een lagere eiwitinname (1).

Om deze aanbevelingen te halen:

• Iemand die 60 kg weegt, kan mikken op ongeveer 70-95 g per dag
• Iemand die 80 kg weegt, kan mikken op ongeveer 95-125 g per dag

Dat klinkt in het begin misschien veel, maar als je bij elke maaltijd een eiwitbron toevoegt, is het meestal goed haalbaar. In de praktijk werkt het vaak ook beter om je eiwitinname over de dag te verdelen.

Dat komt deels doordat eiwit een van de meest vullende voedingsstoffen is. Door het gelijkmatiger over je maaltijden te verdelen, kun je je de hele dag door constanter verzadigd voelen, in plaats van eerder op de dag nog niet echt voldaan te zijn en later op de avond juist erg hongerig te worden.

Het is ook meestal praktischer. Proberen om het grootste deel van je eiwitten in één keer te eten betekent vaak dat je moet vertrouwen op heel grote porties, supplementen of sterk bewerkte “eiwitrijke” producten. Het spreiden over ontbijt, lunch, avondeten en snacks is meestal een realistischer en duurzamer manier om aan je eiwitbehoefte te voldoen.

Kan Ik Met Onbewerkte Voeding Aan Mijn Eiwitbehoefte Voldoen?

Veel mensen denken dat je voor de aanbevolen hoeveelheid eiwit bij afvallen eiwitpoeders, repen of producten met het label “eiwitrijk” aan je dag moet toevoegen.

In werkelijkheid kunnen de meeste mensen genoeg eiwitten halen uit de gewone voedingsmiddelen die ze toch al eten.

Hieronder vind je onze top 20 van eiwitrijke, onbewerkte voedingsmiddelen. Gebruik dit als leidraad om makkelijke toevoegingen of vervangingen te ontdekken die je in de loop van de dag kunt maken, of je nu je maaltijden opbouwt rond een eiwitbron of er gewoon eentje toevoegt aan wat je al eet. We hebben deze voedingsmiddelen ingedeeld in eiwitbronnen om maaltijden omheen op te bouwen, makkelijke toevoegingen voor ontbijt en snacks en plantaardige producten die je kunnen helpen om je inname gedurende de dag te verhogen.

Eiwitbronnen Om Maaltijden Omheen Op Te Bouwen

• Kipfilet - 29.5g per 100g
• Rundvlees - 26g per 100g
• Getextureerd plantaardig eiwit (Ongekookt) - 47g per 100g
• Tempeh - 12.4g per 100g
• Tofu - 17g per 100g
• Lamsvlees - 24.3g per 100g
• Tonijn - 25 per 100g (16.4g per blik)

Makkelijke Toevoegingen Voor Ontbijt & Snacks

• Huttenkase - 15g per portie van 100g
• Eieren - 6g per ei (12.5g per 100g)
• Sojamelk - 10g per kop
• Melk - 8g per kop
• Griekse yoghurt - 14.8g per portie van 160g
• Havermout - 8.4g per portie van 50g
• Kaas - 5.3g per plak

Plantaardige Voedingsmiddelen Die Samen Optellen

• Rode kidneybonen (Ongekookt) - 22.5g per 100g
• Hennepzaad - 10g per 2 el
• Edamame - 8.5g per 100g
• Gekookte linzen - 8.4g per 100g
• Pindakaas - 8g per 2 el
• Pompoenpitten - 7.4g per 2 el

Wat dit laat zien, is dat eiwit niet beperkt is tot een handvol “eiwitrijke” voedingsmiddelen. Het zit in een brede reeks producten die je waarschijnlijk al eet.

Eiwitsupplementen kunnen handig zijn, maar ze zijn niet noodzakelijk. Als je je maaltijden opbouwt rond een hoofdbron van eiwit en kleinere bijdragen meeneemt uit voedingsmiddelen zoals granen, zuivel, peulvruchten en zaden, is dat meestal genoeg om aan je behoeften te voldoen.

Referenties

1. Verhoogde eiwitinname voor het behoud van spiermassa, kracht en lichamelijk functioneren bij volwassenen met overgewicht/obesitas: een systematische review en meta-analyse (2024). doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030