Kan plantaardig eiwit spiergroei net zo effectief ondersteunen als dierlijk eiwit?

Eiwit is essentieel voor het opbouwen en behouden van spieren, of je nu sterker wilt worden, je spiermassa wilt behouden naarmate je ouder wordt of vetvrije massa wilt behouden terwijl je afvalt. Maar maakt het type eiwit dat je eet verschil voor spiergroei?

Dierlijke eiwitten zoals vlees, eieren en zuivel worden vaak als beter voor spieropbouw beschouwd, omdat ze doorgaans alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevatten en gemakkelijk door het lichaam worden verteerd. Maar als je vegetarisch of veganistisch eet, of gewoon meer plantaardige voedingsmiddelen wilt eten, vraag je je misschien af of plantaardig eiwit net zo effectief kan zijn.

Het goede nieuws is dat zowel plantaardige als dierlijke eiwitten de spiermassa en spierkracht kunnen ondersteunen, maar er zijn enkele belangrijke verschillen die handig zijn om te kennen.

Plantaardig eiwit vs. dierlijk eiwit: wat is het verschil?

Alle eiwitten in voeding bestaan uit aminozuren. Je lichaam gebruikt deze aminozuren voor allerlei belangrijke functies, waaronder het opbouwen en herstellen van spierweefsel.

Negen aminozuren worden als "essentieel" beschouwd. Dat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en ze uit voeding moet halen. De meeste dierlijke eiwitten, waaronder vlees, vis, eieren en zuivel, bevatten alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden.

Plantaardige eiwitbronnen verschillen meer in hun aminozuurprofiel. Slechts weinig bronnen bevatten alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden. Dit kun je echter ondervangen door eiwitten te combineren: verschillende plantaardige eiwitbronnen samen eten om een completere mix van essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Peulvruchten bevatten bijvoorbeeld meestal minder methionine maar meer lysine, terwijl granen doorgaans minder lysine en meer methionine bevatten. Door voedingsmiddelen zoals rijst en bonen of linzen en granen te combineren, vullen de aminozuren uit het ene voedingsmiddel die uit het andere aan.

Door gedurende de dag verschillende plantaardige eiwitbronnen te eten, kun je ervoor zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.

Is dierlijk eiwit beter voor spieropbouw?

Onderzoek suggereert dat dierlijk eiwit een klein voordeel kan hebben als het gaat om het vergroten van de vetvrije massa, maar het verschil is niet zo groot als je misschien verwacht.

Een systematische review en meta-analyse uit 2021 bekeek 18 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken waarin dierlijke en plantaardige eiwitten werden vergeleken bij over het algemeen gezonde jongere en oudere volwassenen (1).

De eiwitbronnen waren onder andere wei, caseïne, melk, zuivel en vlees, evenals plantaardige eiwitten zoals soja, erwten en rijst.

De onderzoekers ontdekten dat dierlijk eiwit een klein voordeel had voor het vergroten van de vetvrije massa, vooral bij jongere volwassenen. Maar als het ging om spierkracht, was er geen betekenisvol verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit.

Hoe belangrijk is de eiwitbron eigenlijk?

Als je afvalt, is het behouden van spieren net zo belangrijk als het verliezen van lichaamsvet. Hoewel het type eiwit dat je eet een rol kan spelen, zijn er nog een paar andere factoren om rekening mee te houden als je je spieren wilt ondersteunen.

In totaal genoeg eiwit binnenkrijgen

Richt je eerst op het halen van je dagelijkse eiwitdoel. De hoeveelheid eiwit die je eet is veel belangrijker dan de bron ervan. Je lichaam heeft voldoende eiwit nodig om er maximaal van te profiteren. Bij elke maaltijd en snack een eiwitbron toevoegen is de eenvoudigste manier om in je dagelijkse behoefte te voorzien.

Krachttraining

Eiwit geeft je lichaam de bouwstenen die het nodig heeft om spieren te onderhouden en te herstellen, maar krachttraining geeft je spieren de prikkel om zich aan te passen en te groeien.

Dit kan bijvoorbeeld bestaan uit trainen met losse gewichten, krachtapparaten of weerstandsbanden, of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zoals squats en push-ups.

In de systematische review leek krachttraining meer invloed te hebben op de spierontwikkeling dan of deelnemers dierlijk of plantaardig eiwit aten.

Verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen eten

Probeer in plaats van bij elke maaltijd op dezelfde eiwitbron te vertrouwen gedurende de dag verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen te eten.

Als je zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen eet, kan dat bijvoorbeeld yoghurt of eieren bij het ontbijt, bonen of linzen bij de lunch en vis, kip of tofu bij het avondeten zijn. Zo krijg je vanzelf een bredere mix van aminozuren binnen, plus verschillende vitaminen en mineralen.

Als je vegetarisch of veganistisch eet, is variatie extra nuttig. Wissel voedingsmiddelen zoals tofu, tempeh, bonen, linzen, kikkererwten, noten, zaden en volkorenproducten af en zoek makkelijke manieren om eiwitbronnen te combineren die elkaar aanvullen.

Belangrijkste punten

1. Zowel plantaardig als dierlijk eiwit kan de spieren ondersteunen

Dierlijk eiwit kan een klein voordeel hebben voor het vergroten van de vetvrije massa, maar onderzoek vond geen betekenisvol verschil tussen plantaardig en dierlijk eiwit als het ging om spierkracht.

2. Plantaardige eiwitten kunnen elkaar aanvullen

Veel plantaardige eiwitten bevatten minder van één of meer essentiële aminozuren, maar door verschillende bronnen te combineren kun je een completer aminozuurprofiel krijgen.

3. Kijk verder dan het type eiwit dat je eet

Voor het behouden van spieren, vooral tijdens het afvallen, is de eiwitbron slechts één factor. In totaal genoeg eiwit binnenkrijgen, verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen eten en krachttraining doen zijn ook belangrijk.

Referenties

1. Dierlijk eiwit versus plantaardig eiwit ter ondersteuning van vetvrije massa en spierkracht: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (2021). doi: 10.3390/nu13020661