Onderzoeks Spotlight: De Pasta-Swap Die Je Kan Helpen Minder Te Eten

Koolhydraten zijn vaak een van de eerste dingen waarop mensen bezuinigen als ze willen afvallen of hun lichaamssamenstelling willen veranderen. Pasta staat meestal hoog op de lijst, ook al is het een van de voedingsmiddelen waar veel mensen het meest van genieten.

Maar je hoeft pasta misschien niet helemaal te schrappen om gewichtsverlies te ondersteunen. In plaats daarvan kan het veranderen van het type pasta dat je kiest invloed hebben op hoe vol je je voelt en hoeveel je daarna eet.

Onderzoek suggereert dat bepaalde soorten pasta — vooral pasta’s gemaakt van peulvruchten zoals linzen en kikkererwten — kunnen helpen om je voller te voelen en je totale voedselinname te verlagen in vergelijking met traditionele tarwepasta.

Laten we kijken wat het onderzoek laat zien en hoe je dit kunt toepassen op je eigen gewichtsverlies.

De Studie

Pasta op basis van linzen beïnvloedt verzadiging, verzadigd gevoel en voedselinname bij gezonde vrijwilligers

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

In deze studie werd gekeken hoe pasta gemaakt van peulvruchten (zoals linzen en kikkererwten) zich verhoudt tot gewone tarwepasta en glutenvrije pasta wat betreft hoe vol mensen zich voelen en hoeveel ze eten.

De Methode

Onderzoekers gaven gezonde volwassen vrijwilligers verschillende pastamaaltijden en maten:

• Hoeveel mensen aten wanneer ze daarna onbeperkt eten kregen
• Hoe vol of hongerig ze zich voelden na het eten van elk type pasta.

Ze testten vier verschillende pastasoorten (met uiteenlopende macronutriëntniveaus), geserveerd met tomatensaus:

Deelnemers hadden twee verschillende testsessies:

• In de ene aten ze een pastamaaltijd naar wens en kregen ze daarna een buffet aangeboden om te zien hoeveel ze vervolgens aten.
• In de andere aten ze een vaste hoeveelheid van elke pasta, en vroegen de onderzoekers over tijd hoe hongerig of vol ze zich voelden.

De Resultaten

Dit vonden de onderzoekers:

• Mensen aten in totaal minder nadat ze linzenpasta hadden gegeten dan na gewone tarwepasta. Dit suggereert dat linzenpasta op korte termijn kan helpen om de totale calorie-inname te verlagen.
• Het verzadigde gevoel was hoger na linzen- en kikkererwtenpasta dan na gewone tarwepasta — vooral bij vrouwen. Deelnemers gaven aan dat ze zich meer tevreden en minder hongerig voelden.
• Deze effecten waren het sterkst direct na het eten, en vooral bij de vergelijking tussen linzenpasta en traditionele tarwepasta.

Over het algemeen leken peulvruchtenpasta’s (linzen en kikkererwten) mensen voller te laten voelen en daarna minder te laten eten.

Dat is niet verrassend als je kijkt naar de verschillen in macronutriënten tussen de pastasoorten. Linzen- en kikkererwtenpasta bevatten veel meer eiwit en voedingsvezels, wat bijdraagt aan dat volle gevoel. Eiwit wordt langzamer verteerd en triggert de afgifte van de meeste “verzadigingshormonen” in vergelijking met andere macronutriënten. Voedingsvezels geven eten meer volume en vertragen de spijsvertering, waardoor je langer een vol gevoel houdt.

Belangrijkste Inzichten

Wat dit kan betekenen voor je dagelijkse voeding en je inspanningen om af te vallen:

1. Peulvruchtenpasta kan helpen met verzadiging

Pasta van linzen of kikkererwten bevat meer vezels en plantaardig eiwit dan gewone tarwepasta. Die combi kan helpen bij betere eetlustcontrole, waardoor je mogelijk in totaal minder eet.

2. Je voller voelen kan je doelen ondersteunen

Als je honger probeert te managen terwijl je binnen je calorie-RDI eet, kan het handig zijn om voedingsmiddelen te kiezen die je langer een vol gevoel geven (zoals peulvruchtenpasta), vooral rond hoofdmaaltijden.

3. Track en leer wat werkt voor jou

Over het algemeen wordt volwassenen aangeraden om 25-35g voedingsvezels per dag te eten. Om je eigen vezelinname te begrijpen, ga je in de fatsecret app naar de pagina Rapportages, tik je op het tabblad Voedingsstoffen en tik je daarna op ‘Vezels’. Je ziet dan een lijst met foods die je hebt gegeten en hoeveel vezels elk bijdraagt, zodat je kansen voor swaps of upgrades kunt spotten.

Hoewel linzen en kikkererwten behoorlijk wat vezels leveren, kunnen de meeste fruitsoorten, groenten en granen je dichter bij je dagelijkse doel brengen. Let op producten met ‘vezelrijk’ op het label, of kies volkorenopties wanneer die beschikbaar zijn.

👉 Bottom line: Dit onderzoek suggereert dat traditionele pasta vervangen door peulvruchtenpasta kan helpen om je voller te voelen en je voedselinname te verlagen. Het laat zien dat je vaak al met een simpele swap of upgrade dichter bij je doelen komt.

Referentie

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. Pasta op basis van linzen beïnvloedt verzadiging, verzadigd gevoel en voedselinname bij gezonde vrijwilligers. Curr Res Food Sci. 19 sep 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.