Is het oké om elke dag hetzelfde te eten om af te vallen?

Als je maaltijden vindt die je helpen in een calorietekort te blijven, is het logisch dat je daar dag in, dag uit op vertrouwt. Zo eten kan afvallen overzichtelijker maken, maar helpt elke dag hetzelfde eten je echt, of houdt het je juist tegen? We bekijken waarom variatie belangrijk is voor afvallen en welke simpele tweaks je kunt doen om meer variatie in je eetpatroon te krijgen.

Waarom variatie belangrijk is

Steeds dezelfde maaltijden eten kan helpen bij afvallen. Het vereenvoudigt keuzes over wat je eet, maakt eten-bijhouden en maaltijden voorbereiden makkelijker en helpt ook om in een calorietekort te blijven. Maar op de lange termijn kan een eetpatroon met weinig variatie je voortgang én je gezondheid tegenwerken. Daarom heb je variatie nodig in je voeding:

Variatie helpt je voedingsbehoeften te dekken

Hoe gezond je eten of maaltijden ook zijn, er is geen enkel voedingsmiddel – of groep voedingsmiddelen – dat alle voedingsstoffen bevat die je lichaam nodig heeft. Als je elke dag dezelfde drie maaltijden eet, vergroot je de kans dat je belangrijke micronutriënten (vitamines en mineralen) mist, zelfs als je je calorie- en macrodoelen perfect haalt. Door een variatie aan verschillende voedingsmiddelen te eten, krijg je niet elke dag hetzelfde kleine setje vitamines, maar stel je jezelf continu bloot aan allerlei voedingsstoffen die je energie en je stofwisseling ondersteunen.

Variatie ondersteunt een gezondere darm

Je darmen huisvesten duizenden verschillende bacteriesoorten, waarvan veel een belangrijke rol spelen bij de spijsvertering en de regulatie van de eetlust. Om dit ecosysteem te ondersteunen, hebben je darmen een breed scala aan vezels uit verschillende voedingsmiddelen nodig, vooral uit plantaardig voedsel. Als je steeds dezelfde dingen eet, worden er minder soorten bacteriën ondersteund. Een gevarieerder eetpatroon levert verschillende soorten vezels die helpen de diversiteit in de darm te behouden, wat samenhangt met een betere spijsvertering en gewichtsbeheersing op de lange termijn.

Een grote studie met meer dan 1.600 tweelingen, bijna tien jaar gevolgd, liet zien dat mensen met een lagere diversiteit van het darmmicrobioom vaker op de lange termijn aankwamen. Door tweelingen te bestuderen, lieten onderzoekers zien dat dit maar deels door genetica werd verklaard, wat suggereert dat het darmmicrobioom een rol kan spelen in hoe het lichaam in de tijd met energie omgaat. Omdat meer dan 60% van de diversiteit van het darmmicrobioom wordt gevormd door omgevingsfactoren in plaats van genen, zijn voedselkeuzes – vooral je vezelinname – een wetenschappelijk onderbouwde manier om gewichtsverlies en metabole gezondheid te ondersteunen (1).

Variatie maakt volhouden makkelijker

Elke dag hetzelfde eten kan in het begin haalbaar voelen, zeker als het je helpt binnen je calorieën te blijven. Maar na verloop van tijd gaat het vaak repetitief of beperkend aanvoelen, waardoor doorgaan lastiger wordt. Als eten saai of beperkend voelt, verlies je sneller motivatie. Door variatie toe te voegen voelen maaltijden leuker aan, waardoor afvallen iets wordt dat je kunt volhouden – niet iets waar je alleen een paar weken doorheen duwt.

Zo vergroot je de variatie in je voeding

Eet je de meeste dagen vergelijkbare maaltijden en vind je dat prettig? Dan hoef je je hele eetpatroon niet om te gooien om meer variatie toe te voegen. Het kan zo simpel zijn als één onderdeel van je maaltijd veranderen. Dit zijn onze drie beste tips om meer variatie toe te voegen.

1. Wissel je eiwitbron af

Bij ‘variatie’ denken mensen vaak dat je compleet andere maaltijden moet koken. In de praktijk haal je de meeste voordelen door dezelfde maaltijdstructuur aan te houden en juist de eiwitbron af te wisselen. Bijvoorbeeld: dezelfde salade, hetzelfde roerbakgerecht of dezelfde curry kun je de ene dag met kip maken, een andere dag met vis of eieren, en later in de week met bonen, linzen of tofu. Zo krijg je variatie zonder je planning te veranderen of het ingewikkelder te maken.

2. Verander het type of de kleur van je groente

Veel mensen grijpen standaard naar een paar groentes omdat die makkelijk en vertrouwd zijn. Dat is helemaal prima, maar verschillende groentes bieden verschillende voordelen. Als je steeds dezelfde eet, mis je mogelijk voedingsstoffen die je uit andere zou halen. Probeer af te wisselen met de groentes die je in je maaltijden gebruikt.

3. Wissel je koolhydraatbasis af

Wisselen tussen granen of andere koolhydraatbronnen helpt je vezelinname en micronutriënten te variëren. Opties door de week rouleren houdt gerechten vertrouwd, terwijl het de voedingsvoordelen verbreedt. Als je bijvoorbeeld meestal groente aan een roerbakgerecht toevoegt, wissel dan welke je erin doet. Voeg je regelmatig groente toe aan pasta of curry, verander dan de mix die je gebruikt in plaats van het gerecht zelf. Het gerecht hetzelfde houden en de groentes door de week roteren is vaak de makkelijkste manier om meer variatie en verschillende soorten vezels toe te voegen, zonder extra maaltijdplanning.

Belangrijkste punten

• Elke dag hetzelfde eten kan afvallen in het begin makkelijker maken, maar te weinig variatie werkt tegen je gezondheid en je vooruitgang op de lange termijn.
• Geen enkel product of maaltijd levert alles wat je lichaam nodig heeft; variatie helpt gaten in vitamines, mineralen en vezels te dichten.
• Een gevarieerder dieet ondersteunt de diversiteit in je darmen, wat samenhangt met betere spijsvertering, eetlustregulatie en gewichtsbeheersing op de lange termijn.
• Je hoeft je hele eetpatroon niet om te gooien om meer variatie te krijgen; kleine wissels binnen bekende maaltijden zijn genoeg. Door in de week te wisselen met eiwitten, groenten en koolhydraatbronnen voeg je voedingsvoordelen toe zonder extra planning of gedoe.

Bronnen

1. Diversiteit van het darmmicrobioom en hoge vezelinname hangen samen met minder gewichtstoename op de lange termijn (2017). doi: 10.1038/ijo.2017.66