식물성 단백질도 동물성 단백질만큼 효과적으로 근육 성장을 도울 수 있을까?

더 강해지고 싶을 때도, 나이가 들면서 근육을 유지하고 싶을 때도, 체중을 감량하면서 제지방량을 지키고 싶을 때도 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 꼭 필요해요. 그렇다면 먹는 단백질의 종류가 근육 성장에 영향을 줄까요?

고기, 달걀, 유제품 같은 동물성 단백질은 일반적으로 9가지 필수 아미노산을 충분히 제공하고 몸에서 소화가 잘되기 때문에 근육을 만드는 데 더 좋다고 여겨지는 경우가 많아요. 하지만 채식이나 비건 식단을 따르거나 단순히 식물성 식품을 더 많이 먹고 싶다면, 식물성 단백질도 그만큼 효과적일지 궁금할 수 있어요.

좋은 소식은 식물성 단백질과 동물성 단백질 모두 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 거예요. 다만 알아두면 좋은 몇 가지 중요한 차이가 있어요.

식물성 단백질 vs. 동물성 단백질: 뭐가 다를까?

음식으로 섭취하는 모든 단백질은 아미노산으로 이루어져 있어요. 몸은 이 아미노산을 근육 조직을 만들고 회복하는 것을 포함한 여러 중요한 기능에 사용해요.

9가지 아미노산은 "필수 아미노산"으로 분류돼요. 몸에서 스스로 만들 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 한다는 뜻이에요. 고기, 생선, 달걀, 유제품을 포함한 대부분의 동물성 단백질에는 9가지 필수 아미노산이 모두 충분히 들어 있어요.

식물성 단백질 공급원은 아미노산 구성의 차이가 더 큰 편이에요. 9가지 필수 아미노산을 모두 충분히 제공하는 식품은 매우 드물어요. 하지만 서로 다른 식물성 단백질을 함께 먹어 필수 아미노산 구성을 보완하면 이 차이를 줄일 수 있어요.

예를 들어 콩류는 메티오닌 함량이 낮고 라이신 함량이 높은 편인 반면, 곡류는 라이신 함량이 낮고 메티오닌 함량이 높은 편이에요. 쌀과 콩, 렌틸콩과 곡류처럼 함께 먹으면 한 식품의 아미노산이 다른 식품에서 부족한 아미노산을 보완해 줄 수 있어요.

하루 동안 다양한 식물성 단백질을 골고루 먹으면 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 섭취하는 데 도움이 돼요.

근육을 만들 때 동물성 단백질이 더 좋을까?

연구에 따르면 동물성 단백질은 제지방량을 늘리는 데 약간의 이점이 있을 수 있지만, 그 차이는 생각만큼 크지 않아요.

2021년에 발표된 한 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 대체로 건강한 젊은 성인과 고령 성인을 대상으로 동물성 단백질과 식물성 단백질을 비교한 18건의 무작위 대조시험을 살펴봤어요 (1).

단백질 공급원에는 유청, 카제인, 우유, 유제품, 고기뿐 아니라 대두, 완두콩, 쌀 같은 식물성 단백질도 포함됐어요.

연구진은 동물성 단백질이 특히 젊은 성인의 제지방량 증가에 약간 더 유리하다는 사실을 확인했어요. 하지만 근력에서는 동물성 단백질과 식물성 단백질 사이에 의미 있는 차이가 없었어요.

단백질 공급원이 실제로 얼마나 중요할까?

체중을 감량할 때는 체지방을 줄이는 것만큼 근육을 유지하는 것도 중요해요. 먹는 단백질의 종류도 영향을 줄 수 있지만, 근육을 유지하려면 함께 고려해야 할 다른 요소도 있어요.

전체 단백질을 충분히 섭취하기

먼저 하루 단백질 목표량을 채우는 데 집중하세요. 어떤 단백질을 먹는지보다 얼마나 충분히 먹는지가 훨씬 중요해요. 최대한의 효과를 얻으려면 몸에 충분한 양의 단백질이 필요해요. 매 끼니와 간식에 단백질 식품을 포함하는 것이 하루 필요량을 채우는 가장 간단한 방법이에요.

저항 운동

단백질은 근육을 유지하고 회복하는 데 필요한 재료를 제공하지만, 저항 운동은 근육이 적응하고 성장하는 데 필요한 자극을 줘요.

프리웨이트를 들거나 웨이트 머신 또는 저항 밴드를 사용하는 운동, 스쿼트와 푸시업 같은 맨몸 운동이 여기에 포함돼요.

체계적 문헌고찰에서는 참가자가 동물성 단백질을 먹었는지 식물성 단백질을 먹었는지보다 저항 운동이 근육 발달에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났어요.

다양한 단백질 식품 먹기

매 끼니마다 같은 단백질 공급원에 의존하기보다는 하루 동안 다양한 고단백 식품을 먹어 보세요.

식물성 식품과 동물성 식품을 모두 먹는다면 아침에는 요거트나 달걀, 점심에는 콩이나 렌틸콩, 저녁에는 생선, 닭고기 또는 두부를 먹을 수 있어요. 이렇게 하면 더 다양한 아미노산뿐 아니라 여러 비타민과 미네랄도 자연스럽게 섭취할 수 있어요.

채식이나 비건 식단을 따른다면 다양성이 특히 중요해요. 두부, 템페, 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 견과류, 씨앗류, 통곡물 등을 번갈아 먹고 서로 보완되는 단백질을 쉽게 조합할 방법을 찾아보세요.

핵심 포인트

1. 식물성 단백질과 동물성 단백질 모두 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있다

동물성 단백질은 제지방량을 늘리는 데 약간 더 유리할 수 있지만, 연구에서는 근력 측면에서 식물성 단백질과 동물성 단백질 사이에 의미 있는 차이가 없었어요.

2. 식물성 단백질은 서로 보완할 수 있다

많은 식물성 단백질은 한 가지 이상의 필수 아미노산 함량이 낮지만, 여러 공급원을 함께 섭취하면 더 균형 잡힌 아미노산 구성을 얻는 데 도움이 돼요.

3. 단백질 종류만 보지 않기

특히 체중을 감량하면서 근육을 유지할 때 단백질 공급원은 고려해야 할 요소 중 하나일 뿐이에요. 전체 단백질을 충분히 섭취하고, 다양한 고단백 식품을 먹고, 저항 운동을 병행하는 것도 중요해요.

참고 문헌

1. 제지방량과 근력 유지에 있어 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비교: 무작위 대조시험에 대한 체계적 문헌고찰 및 메타분석 (2021). doi: 10.3390/nu13020661