체중 감량을 위한 고단백 식품 20가지

더 오래 포만감을 유지하고 단백질 목표를 채우는 데 도움이 되는 간단한 홀푸드 아이디어.

Kelsey Green

영양사 (건강과학 학사, 영양의학)

3분 읽기

단백질은 체중 감량을 이야기할 때 가장 자주 언급되는 영양소 중 하나이고, 그만한 이유도 있습니다. 그래서 많은 사람이 단백질 섭취량을 늘리려고 합니다. 하지만 “고단백” 제품이 점점 더 인기를 끌면서, 충분한 단백질을 먹으려면 보충제나 특정 식품에 의존해야 하는 것처럼 느껴질 때도 있습니다.

사실 대부분의 사람은 이미 알고 즐겨 먹는 일상적인 음식만으로도 필요한 단백질을 충분히 채울 수 있습니다. 무엇을 먹을지, 그리고 식사를 어떻게 구성할지를 조금만 바꿔도 하루에 단백질 스낵이나 셰이크를 하나 더 추가하는 것보다 훨씬 큰 차이를 만들 수 있습니다.

이 글에서는 단백질이 체중 감량에 왜 중요한지, 실제로 얼마나 필요한지, 그리고 일반적인 홀푸드로 섭취량을 실용적으로 늘리는 방법을 살펴봅니다.

단백질이 체중 감량에 중요한 이유

단백질은 체중 감량에 도움이 됩니다. 단백질이 직접 체중을 줄여주기 때문이 아니라, 칼로리 적자를 더 수월하게 유지할 수 있게 해주기 때문입니다. 단백질이 충분히 들어 있는 식사는 보통 더 든든해서 배고픔을 느끼는 횟수나 추가 간식을 찾는 횟수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또 체중을 줄이는 동안 근육량을 유지하는 데도 도움이 되는데, 이는 신진대사를 지지하는 데 중요합니다.

체중 감량 중에는 보통 단백질 필요량이 더 높아집니다. 흔한 권장량은 하루에 체중 1kg당 약 1.2-1.6g입니다. 이 범위는 더 낮은 단백질 섭취량과 비교했을 때 제지방 근육량 손실을 줄이는 것과 관련이 있습니다 (1).

예를 들어, 이 권장량을 맞추려면:

체중이 60 kg인 사람은 하루 약 70-95 g을 목표로 할 수 있습니다
체중이 80 kg인 사람은 하루 약 95-125 g을 목표로 할 수 있습니다

처음에는 많아 보일 수 있지만, 매 끼니마다 단백질 공급원을 넣으면 보통 충분히 달성할 수 있습니다. 실제로는 단백질 섭취를 하루에 나눠서 하는 편이 더 잘 맞는 경우가 많습니다.

이유 중 하나는 단백질이 가장 포만감이 큰 영양소 중 하나이기 때문입니다. 식사마다 더 고르게 넣어주면 하루 종일 더 꾸준하게 만족감을 느끼는 데 도움이 되고, 이른 시간에는 덜 만족스럽고 밤에는 지나치게 배고픈 상태가 되는 일을 줄일 수 있습니다.

그리고 보통 그 편이 더 실용적이기도 합니다. 단백질 대부분을 한 번에 먹으려 하면 아주 큰 양을 먹어야 하거나 보충제, 혹은 고도로 가공된 “고단백” 제품에 의존하게 되는 경우가 많습니다. 아침, 점심, 저녁, 간식으로 나눠 먹는 것이 단백질 필요량을 채우는 더 현실적이고 지속 가능한 방법인 경우가 많습니다.

홀푸드만으로 단백질 필요량을 채울 수 있을까?

체중 감량을 위한 단백질 권장량을 맞추려면 단백질 파우더, 바, 또는 “고단백”이라고 표시된 식품을 하루에 추가해야 한다고 생각하는 경우가 많습니다.

하지만 실제로는 대부분의 사람이 이미 먹고 있는 일상적인 음식만으로도 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다.

아래에는 우리가 꼽은 고단백 홀푸드 20가지를 정리해 두었습니다. 식사를 단백질 공급원 중심으로 구성하든, 이미 먹고 있는 음식에 하나를 더하든, 하루 동안 쉽게 추가하거나 바꿀 수 있는 아이디어를 찾는 가이드로 활용해 보세요. 이 식품들은 식사의 중심이 되는 단백질 공급원, 아침 식사와 간식에 쉽게 더할 수 있는 식품, 그리고 하루 전체 섭취량을 늘리는 데 도움이 되는 식물성 식품으로 나눠 두었습니다.

식사의 중심으로 삼기 좋은 단백질 공급원