GLP-1 분비를 자연스럽게 촉진하는 음식

GLP-1 호르몬은 체중 감량 분야에서 가장 뜨거운 주제 중 하나가 됐어. GLP-1 호르몬 경로를 겨냥한 약물 덕분이 커. 그런데 우리 몸도 GLP-1을 자연적으로 만든다는 거, 알고 있었어?

음식을 먹을 때마다 장에 도달한 영양소가 호르몬 분비를 일으켜서 몸이 식사에 반응하도록 도와줘. 이 호르몬 중 하나가 글루카곤 유사 펩타이드-1, 흔히 GLP-1이라고 부르는 호르몬이야.

단백질, 지방, 탄수화물, 식이섬유 같은 영양소가 이 반응에 영향을 줄 수 있어. 어떤 음식도 GLP-1 약물과 같은 효과를 내진 못하지만, 몸의 자연스러운 포만 신호를 돕는 음식을 고르면 더 든든하고 만족스러운 식사를 만들 수 있어.

GLP-1이란?

GLP-1은 주로 장에서 만들어지고 음식을 먹으면 분비되는 호르몬이야.

몸에서 여러 역할을 하는데, 혈당이 오르면 인슐린 분비를 자극해서 혈당 조절을 돕기도 해. 식욕과 포만감에도 관여하고.

그래서 GLP-1 호르몬이 체중 관리에서 이렇게 큰 주목을 받고 있는 거야.

GLP-1 수용체 작용제 약물은 우리 몸의 자연스러운 GLP-1 호르몬 효과를 흉내 내는 방식으로 작용해. 하지만 식사 후 몸에서 분비되는 GLP-1은 금방 분해돼. 그래서 음식으로 자연 GLP-1을 늘리는 것과 GLP-1 약물을 복용하는 것은 같지 않아.

그래도 어떤 음식이 자연스러운 포만 신호를 자극하는지 알아두면, 배고픔을 관리하고 지속 가능한 식습관을 만들고 싶을 때 도움이 돼.

GLP-1 분비를 촉진하는 음식은?

만능 “GLP-1 음식”은 따로 없어.

탄수화물, 지방, 단백질 모두 식사 후 GLP-1 분비를 자극할 수 있어. 특정 종류의 단백질, 지방산, 발효성 식이섬유(장내 세균이 분해하는 종류)가 GLP-1 분비에 어떤 영향을 주는지도 연구되고 있고.

한 가지 재료에 집중하기보다, 단백질과 식이섬유, 건강한 지방을 주는 영양이 풍부한 자연식품 중심으로 식사를 구성해 봐.

포함하면 좋은 음식을 소개할게.

1. 단백질이 풍부한 음식

단백질은 식사를 더 든든하게 만들고 싶을 때 가장 신경 쓸 만한 영양소 중 하나야.

연구에 따르면 단백질을 먹으면 GLP-1과 식욕 조절에 관여하는 다른 호르몬의 분비가 늘고, 배고픔도 줄어드는 것으로 나타났어 (1).

단백질이 풍부한 좋은 선택지는 이런 것들이야:

• 달걀
• 그릭 요거트
• 코티지치즈
• 닭고기와 칠면조
• 생선과 해산물
• 두부와 템페
• 콩, 병아리콩, 렌틸콩

단백질은 근육량을 유지하는 데도 도움이 돼. 체중을 감량할 때 특히 중요한 부분이야.

팁: 단백질을 저녁 식사 때만 먹지 말고 아침 식사와 점심 식사에도 챙겨 봐. 아침 식사로 과일을 곁들인 그릭 요거트를 먹거나, 점심 식사에 닭고기, 두부, 콩, 달걀을 더하면 훨씬 든든해져.

2. 식이섬유가 풍부한 음식

식이섬유는 여러 방식으로 포만감을 높여줘.

어떤 식이섬유는 식사의 부피를 늘려주고, 어떤 건 소화를 늦추거나 대장에서 세균에 의해 발효돼. 이 발효 과정에서 단쇄지방산이 만들어지는데, 이것이 GLP-1을 포함한 식욕 조절 호르몬을 분비하는 세포와 상호작용할 수 있어.

꾸준히 챙기면 좋은 식이섬유 풍부한 음식:

• 귀리와 그 밖의 통곡물
• 콩, 병아리콩, 렌틸콩
• 채소
• 과일
• 견과류와 씨앗류

팁: 식이섬유를 더 먹겠다고 식단을 통째로 바꿀 필요는 없어. 이미 즐겨 먹는 식사에 조금 더하거나, 평소 먹는 음식 몇 가지를 바꾸는 것부터 해 봐:

• 추가: 다음 식사 때 수프, 샐러드, 볶음 요리에 콩이나 렌틸콩을 한 줌 넣거나, 아침 식사 위에 베리류나 씨앗을 솔솔 뿌려 봐.
• 교체: 흰쌀밥 대신 현미밥, 흰 빵 대신 식이섬유가 많은 빵으로 바꿔서 한 단계 업그레이드해 봐.

식이섬유 섭취량은 한꺼번에 늘리지 말고 천천히 늘리고, 수분도 충분히 마셔. 속이 더부룩하거나 소화가 불편해지기 쉬운 사람에게 특히 도움이 돼.

3. 건강한 지방

지방도 GLP-1을 포함한 포만감 관련 호르몬을 자극해.

건강한 불포화지방은 이런 음식에 들어 있어:

• 아보카도
• 견과류
• 씨앗류
• 엑스트라 버진 올리브유
• 기름진 생선

이런 음식은 영양가가 높고 식사를 더 든든하게 만들어 주지만, 지방은 칼로리도 높아.

팁: 체중 감량이 목표라고 해서 피할 필요는 없어. 대신 양을 조절하고, fatsecret에 기록해서 칼로리 목표 안에 어떻게 들어가는지 확인해 봐.

올리브유 한 방울, 견과류 작은 한 줌, 아보카도 조금이면 충분해.

4. 콩, 렌틸콩, 병아리콩

콩류는 한 번에 여러 장점을 갖춰서 따로 짚고 넘어갈 만해.

콩, 렌틸콩, 병아리콩은 단백질과 식이섬유를 함께 줘서 든든한 식사에 더하기 좋아.

꾸준히 챙기면 좋은 콩류:

• 검은콩, 강낭콩, 카넬리니콩, 베이크드 빈 같은 콩
• 렌틸콩
• 후무스를 포함한 병아리콩
• 에다마메
• 말린 완두콩

팁: 콩류는 활용도가 높아서 이미 즐겨 먹는 식사에 쉽게 넣을 수 있어:

• 추가: 다음 식사 때 샐러드에는 병아리콩, 수프나 카레에는 렌틸콩, 타코나 곡물 볼에는 콩을 넣어 봐.
• 교체: 볼로네제, 칠리, 타코 같은 요리에서 다진 고기의 절반을 렌틸콩이나 콩으로 바꿔 봐.

콩류를 먹으면 속이 더부룩해지는 편이라면, 적은 양부터 먹고 몸이 괜찮은 만큼 천천히 늘려 봐.

5. 통곡물

귀리, 보리, 통곡물 빵 같은 통곡물은 탄수화물과 다른 영양소와 함께 식이섬유를 줘.

정제된 곡물에 비해 식이섬유가 더 많은 통곡물은 오래도록 든든한 식사를 만들고 싶을 때 특히 유용해.

아침 식사로 그릭 요거트와 베리를 올린 귀리를 먹거나, 수프에 보리나 퀴노아를 넣거나, 소금을 살짝 뿌린 팝콘을 간식으로 먹거나, 샌드위치와 토스트에 식이섬유가 더 많은 통곡물 빵을 골라 봐.

포만감이 오래가는 저칼로리 음식은?

GLP-1은 식욕 조절의 한 부분일 뿐이야.

체중 감량이 목표라면, 칼로리는 비교적 적으면서 부피는 넉넉한 음식도 정말 유용해.

과일과 채소에는 수분과 식이섬유가 많아서, 칼로리를 크게 늘리지 않고도 넉넉한 양을 먹을 수 있어.

이런 것들이 있어:

• 베리류
• 사과와 오렌지
• 잎채소
• 브로콜리와 콜리플라워
• 주키니 호박
• 파프리카
• 토마토
• 채소를 듬뿍 넣은 수프

이런 부피가 큰 음식에 단백질을 함께 먹으면 칼로리 예산을 넘기지 않으면서도 든든한 식사를 만드는 데 특히 효과적이야.

예를 들어 체중을 줄이려고 저녁 식사 양을 무작정 줄이기보다는, 단백질 공급원과 적당량의 탄수화물, 건강한 지방 옆에 채소를 넉넉하게 담아 봐.

GLP-1을 높이는 음식이 “음식 노이즈”를 줄여줄까?

“음식 노이즈”는 음식에 대한 생각이 끊이지 않거나 불쑥 떠오르는 상태를 가리키는, 비교적 새로운 용어야.

GLP-1 약물과 함께 특히 유명해졌는데, 이 약물을 쓰고 나서 음식 생각이 드는 빈도나 강도가 줄었다고 말하는 사람들이 있어.

하지만 음식 노이즈는 아직 연구가 막 시작된 분야라서, 특정 음식을 먹으면 그걸 “끌 수 있다”는 확실한 근거는 아직 없어.

음식이 할 수 있는 건 신체적인 배고픔을 관리하도록 돕는 거야.

단백질, 식이섬유, 영양이 풍부한 자연식품 중심으로 식사를 구성하면 식사가 더 만족스러워질 수 있어. 먹고 나서 진짜로 만족스러우면 배고픔과 식사 사이에 간식을 찾는 충동을 조절하기도 더 쉬울 거야.

여기서 중요한 차이가 있어. 만족스러운 식단은 식욕 조절을 도울 수 있지만, 약물처럼 자연 식욕 억제제 역할을 하는 단일 음식은 없어.

포만감이 더 오래가는 식사 만드는 법

GLP-1을 극대화하는 음식 하나를 찾으려고 애쓰기보다, 식사의 각 구성 요소가 어떻게 어우러지는지 생각해 봐.

쉽게 시작하려면 이렇게 구성해 봐:

단백질 공급원: 닭고기, 생선, 달걀, 요거트, 두부, 템페, 콩류.

식이섬유가 많은 탄수화물: 통곡물, 귀리, 콩, 렌틸콩, 통곡물 빵.

넉넉한 채소나 과일: 식이섬유, 영양소, 부피를 위해서.

적당량의 건강한 지방: 견과류, 씨앗류, 아보카도, 올리브유.

예를 들어 닭고기, 현미밥, 구운 채소, 아보카도를 담은 볼 하나면 단백질, 식이섬유, 탄수화물, 건강한 지방과 넉넉한 음식 부피까지 모두 챙길 수 있어.

그다음 fatsecret 앱에 식사를 기록하면 칼로리와 영양소가 하루 전체에서 어떻게 채워지는지 확인할 수 있어.

자연스러운 GLP-1 분비를 돕는 간식 아이디어

위에서 소개한 음식은 식사 시간에만 먹는 게 아니야. 단백질, 건강한 지방, 식이섬유 모두 GLP-1 분비에 역할을 할 수 있어서, 간식에 함께 조합하면 다음 식사 때까지 든든하게 버틸 수 있어.

칼로리가 얼마나 적은지만 보고 간식을 고르기보다, 단백질이나 건강한 지방에 식이섬유를 짝지어 봐:

• 베리를 곁들인 그릭 요거트: 요거트의 단백질, 베리의 식이섬유
• 땅콩버터를 바른 사과: 사과의 식이섬유, 땅콩버터의 단백질과 건강한 지방
• 채소 스틱과 후무스: 병아리콩의 단백질과 식이섬유, 채소의 추가 식이섬유
• 구운 병아리콩: 단백질과 식이섬유를 한 번에 챙기는 간편한 간식
• 삶은 달걀과 과일 한 조각: 달걀의 단백질, 과일의 식이섬유
• 견과류 작은 한 줌과 과일: 건강한 지방, 단백질, 식이섬유

오후에 자꾸 단 게 당긴다면, 저녁 식사 때까지 배고픔을 참는 것보다 단백질과 식이섬유를 함께 먹는 간식이 더 만족스러울 수 있어.

핵심 정리

우리 몸은 음식을 먹으면 자연스럽게 GLP-1 호르몬을 분비해. 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유 모두 식욕과 포만감에 관여하는 장 호르몬에 영향을 줄 수 있어.

하지만 특정한 “GLP-1 촉진” 음식을 쫓아다닐 필요는 없어.

대신 단백질과 식이섬유가 풍부한 자연식품 중심으로 식사를 구성하고, 부피를 위해 과일과 채소를 넉넉히 더하고, 건강한 지방은 필요한 칼로리에 맞는 양만큼 추가해 봐.

이런 음식이 GLP-1 약물의 효과를 똑같이 내거나 식욕을 마법처럼 꺼주진 않아. 하지만 만족스럽고 영양가 있는 식사를 만들어서, 배고픔을 관리하고 체중 감량 목표를 이루는 일을 조금 더 쉽게 만들어 줄 수 있어.

참고 문헌

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). 고단백 섭취는 식후 GLP1 및 PYY 분비를 촉진한다. 비만(Obesity), 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). 글루카곤 유사 펩타이드-1 분비 활성을 지닌 음식 성분에 의한 포도당 내성 개선. 국제 분자과학 저널(International Journal of Molecular Sciences), 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623