치아씨드란?

치아씨드는 Salvia hispanica 식물에서 나오는 아주 작은 검은색 또는 흰색 씨앗이에요. 수세기 동안 먹어 왔고, 중남미 일부 지역에서는 전통적으로 주식처럼 사용되기도 했지만, 지난 10년 동안 치아씨드는 가장 인기 있는 건강식 중 하나가 되었어요. 그럴 만한 이유도 있고요.

작은 크기와 달리 식이섬유, 단백질, 건강한 지방, 그리고 전반적인 건강을 돕는 중요한 미량영양소가 가득 들어 있어요. 이런 영양 조합 때문에 식단을 더 건강하게 바꾸거나 체중을 줄이고 싶은 사람들에게 치아씨드가 자주 추천돼요.

그런데 치아씨드처럼 작은 음식이 정말 체중 감량에 차이를 만들 수 있을까요?

이 글에서는 치아씨드가 체중 감량을 어떻게 도울 수 있는지, 또 식사에 쉽게 추가하는 방법을 살펴볼게요.

치아씨드는 체중 감량에 도움이 될까?

치아씨드는 체중 감량을 도와줄 수는 있지만, 그것만으로 직접 체중을 줄여 주는 건 아니에요. 체중 감량은 결국 시간이 지나면서 몸이 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 꾸준히 섭취하는 데 달려 있어요. 다만 치아씨드가 흥미로운 이유는 식욕 조절 개선과 관련된 여러 영양소를 포함하고 있기 때문이에요. 또 액체를 흡수하고 소화를 천천히 하게 만드는 특성 덕분에, 먹고 난 뒤 더 오래 포만감을 느끼게 도와줄 수도 있어요. 어떤 사람들에게는 이런 효과가 전체 칼로리 섭취를 줄이기 쉽게 만들어 주기 때문에, 치아씨드는 건강한 체중 감량 식단에 자주 포함돼요.

치아씨드가 왜 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 이해하려면, 영양 구성과 치아씨드가 제공하는 핵심 영양소를 조금 더 자세히 살펴보는 게 좋아요.

식이섬유

치아씨드는 식이섬유가 가장 풍부한 식물성 식품 중 하나예요. 치아씨드 2큰술에는 식이섬유 10g이 들어 있어서, 아주 적은 양으로도 하루 식이섬유 섭취량에 꽤 큰 도움이 돼요. 식이섬유는 소화 건강에 중요한 역할을 하고, 식후 포만감을 높이는 데 도움이 되며, 하루 동안 배고픔을 더 쉽게 조절하게 해 체중 감량을 지원할 수 있어요.

일반적으로 여성은 하루 약 25g, 남성은 하루 약 30g을 목표로 하는 것이 권장되지만, 실제 평균 섭취량은 이보다 훨씬 낮은 경우가 많아요. 치아씨드는 2큰술만으로도 10g의 식이섬유를 제공하기 때문에 식이섬유 목표를 더 쉽게 채우는 데 도움이 될 수 있어요.

단백질

치아씨드는 의외로 괜찮은 식물성 단백질 공급원이기도 하고, 1큰술당 약 2g의 단백질을 제공해요. 치아씨드만으로는 주요 단백질 공급원이 되지는 않지만, 식사나 간식에 추가하면 하루 전체 단백질 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있어요. 단백질은 가장 포만감을 주는 영양소 중 하나로 알려져 있어서, 고단백 식단이 더 나은 식욕 조절과 자주 연결되는 이유 중 하나이기도 해요.

오메가-3 지방산

치아씨드는 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 식물성 식품 중 하나예요. 치아씨드에 들어 있는 형태는 몸에서 더 활발하게 쓰이는 형태로 먼저 전환되어야 해서, 전부가 완전히 활용되는 것은 아니에요. 그래도 치아씨드는 여전히 가치 있는 오메가-3 공급원이고, 특히 생선을 거의 먹지 않거나 전혀 먹지 않는 사람들에게 더 유용해요.

미량영양소

치아씨드는 칼슘, 마그네슘, 철, 아연 같은 중요한 미량영양소도 다양하게 제공해요. 이런 영양소들은 모두 전반적인 건강에 역할을 해요. 또 항산화 성분과 항염 효과와 관련된 식물성 영양소도 들어 있어요. 그래서 통식물 식품이 풍부한 식단이 장기적으로 더 좋은 건강 결과와 자주 연결되는 거예요.

체중 감량 중에 치아씨드를 먹을 만한 이유

치아씨드가 체중 감량 면에서 특히 흥미로운 이유 중 하나는 소화 과정에서 액체와 반응하는 방식이에요.

치아씨드는 자기 무게의 최대 10배까지 액체를 흡수할 수 있어요. 물에 불리면 걸쭉한 젤 같은 질감이 돼요. 이 과정은 위에서도 똑같이 일어나요. 치아씨드를 먹으면 소화기관 안에서 젤을 형성해 음식이 위를 통과하는 속도를 늦춰 줘요.

이렇게 소화가 느려지면 체중 감량에 중요한 두 가지 효과가 있어요.

1. 더 오래 포만감을 느끼게 도와줄 수 있어요

식사 후 얼마 지나지 않아 다시 배가 고픈 건 체중 감량을 시도하는 사람들이 가장 자주 겪는 어려움 중 하나예요. 빨리 소화되는 음식은 위를 더 빨리 떠나기 때문에 배고픔도 더 빨리 돌아와요.

치아씨드는 액체를 흡수해 젤 같은 질감을 만들기 때문에, 소화를 늦추고 식후 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있어요. 금방 소화돼서 한두 시간 만에 다시 배고파지는 대신, 치아씨드가 들어간 식사나 간식은 더 오래 만족감을 유지하게 해줄 가능성이 커요. 그러면 식사 사이 간격을 더 길게 가져가기 쉬워지고, 불필요한 간식을 줄이고, 전체 칼로리 섭취를 더 잘 관리하는 데도 도움이 될 수 있어요.

2. 혈당 급상승과 급하강을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요

음식이 소화기관을 따라 이동하는 속도를 늦추면, 식후 혈당 상승도 완만하게 만드는 데 도움이 돼요.

식사가 너무 빨리 소화되면 혈당이 빠르게 올라갔다가 얼마 지나지 않아 다시 떨어질 수 있어요. 어떤 사람들에게는 이런 변동이 에너지 저하, 더 심한 배고픔, 그리고 나중에 더 강한 식욕이나 craving으로 이어질 수 있어요.

치아씨드는 소화를 늦추는 데 도움을 줌으로써 식후 혈당이 더 천천히 올라가도록 도울 수 있어요. 혈당이 더 안정적이면 craving을 줄이는 데 도움이 되고, 건강한 식습관을 오래 유지하기도 더 쉬워질 수 있어요.

한 연구에서는 치아씨드가 들어간 요거트를 먹은 참가자들이 일반 요거트를 먹은 사람들보다 다음 식사에서 약 25% 적은 칼로리를 섭취했어요. 또 더 포만감을 느끼고 배고픔도 덜했다고 보고했어요. 간식에 치아씨드를 추가하는 것처럼 아주 간단한 변화만으로도 그날 남은 시간 동안 섭취한 총칼로리에 의미 있는 차이가 생겼어요(1).

치아씨드는 칼로리가 높은 편일까?

다른 씨앗류와 마찬가지로 치아씨드에도 칼로리는 있어요. 건강한 지방을 제공하기 때문이에요. 하지만 보통 먹는 양은 비교적 적어요. 치아씨드 1큰술에는 64칼로리가 들어 있고, 동시에 식이섬유, 단백질, 건강한 지방도 함께 제공해 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있어요. 이런 조합 때문에 치아씨드는 영양 밀도가 높은 식품으로 자주 여겨져요. 칼로리만 볼 게 아니라, 그 칼로리로 얼마나 많은 영양과 포만감을 얻을 수 있는지도 함께 보는 게 좋아요.

하루에 치아씨드를 얼마나 먹어야 할까?

대부분의 사람들에게는 하루 1~2큰술이면 치아씨드의 영양적 이점을 얻기에 충분해요. 이 정도 양이면 칼로리를 크게 늘리지 않으면서도 식이섬유 섭취량을 의미 있게 늘릴 수 있어요.

평소에 고식이섬유 식품을 자주 먹지 않았다면, 처음에는 적은 양부터 시작해서 천천히 늘려 가는 게 좋아요. 치아씨드는 많은 양의 액체를 흡수하므로, 하루 동안 물도 충분히 마시는 게 중요해요.

치아씨드를 더 많이 먹는 방법

치아씨드의 가장 큰 장점 중 하나는 일상 식사에 넣기 쉽다는 점이에요. 거의 맛이 없어서 음식 맛을 크게 바꾸지 않고도 거의 어디에나 넣을 수 있어요. 적은 양으로도 충분히 도움이 되고요. 하루 1~2큰술만으로도 하루 식이섬유 섭취량에 꽤 큰 보탬이 될 수 있어요. 치아씨드를 식단에 넣는 간단한 방법은 다음과 같아요.

• 그릭요거트에 섞기
• 오버나이트 오트나 오트밀에 넣기
• 스무디에 갈아 넣기
• 시리얼, 샐러드, 과일 위에 뿌리기
• 수프에 넣어 식감과 식이섬유 더하기
• 팬케이크나 머핀 반죽에 섞기
• 토스트 위 땅콩버터에 섞기
• 식이섬유가 더 많은 간식이나 아침 식사로 치아푸딩 만들기
• 홈메이드 프로틴볼이나 뮤즐리바에 넣기

핵심 정리

• 현재 근거를 보면 치아씨드는 체중 감량 식단에 도움이 되는 추가 식품이 될 수 있으며, 특히 높은 식이섬유 함량과 포만감을 돕는 점이 장점으로 보입니다.
• 치아씨드가 직접 지방 감량을 일으키는 것은 아니지만, 배고픔을 줄이고 식욕 조절을 돕고, 체중 감량에 필요한 칼로리 적자를 유지하기 쉽게 만들 수 있습니다.
• 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관과 함께하면, 치아씨드는 간단하고 부담이 적으며 활용도 높은 식품으로서 체중 감량과 전반적인 건강을 함께 지원할 수 있습니다.
• 요거트, 오트, 스무디에 넣거나 치아푸딩으로 만들어 먹든, 하루에 소량만 먹어도 식이섬유 섭취에 의미 있게 도움이 되고 식후 만족감도 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

참고문헌

1. 치아씨드(Salvia Hispanica L.)를 첨가한 요거트는 단기적인 음식 섭취를 줄이고 포만감을 높인다: 무작위 대조 시험 (2017). doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412