植物性タンパク質でも動物性タンパク質と同じくらい効果的に筋肉を増やせる？

もっと力をつけたいときも、年齢を重ねても筋肉を維持したいときも、減量中に除脂肪体重を保ちたいときも、タンパク質は筋肉をつくり、維持するために欠かせません。では、摂るタンパク質の種類によって筋肉の成長に違いはあるのでしょうか？

肉、卵、乳製品などの動物性タンパク質は、9種類すべての必須アミノ酸を十分な量含み、体内で消化されやすいため、筋肉づくりにより適していると考えられることがよくあります。でも、ベジタリアンやヴィーガンの食生活をしている場合や、単純に植物性食品をもっと取り入れたい場合、植物性タンパク質でも同じくらい効果があるのか気になるかもしれません。

うれしいことに、植物性タンパク質も動物性タンパク質も、筋肉量と筋力の維持をサポートできます。ただし、知っておきたい大切な違いがいくつかあります。

植物性タンパク質 vs. 動物性タンパク質：違いは？

食事から摂るタンパク質は、すべてアミノ酸からできています。体はこれらのアミノ酸を、筋肉組織の形成や修復をはじめとするさまざまな重要な働きに使います。

9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれています。これは、体内でつくることができず、食事から摂る必要があるためです。肉、魚、卵、乳製品など、ほとんどの動物性タンパク質には9種類すべての必須アミノ酸が十分な量含まれています。

植物性タンパク質は、供給源によってアミノ酸の構成により大きな違いがあります。9種類すべての必須アミノ酸を十分な量含むものはごくわずかです。ただし、異なる植物性タンパク質を組み合わせて食べることで、よりバランスのよい必須アミノ酸を摂ることができます。

たとえば、豆類はメチオニンが少なめでリジンが多い傾向がある一方、穀類はリジンが少なめでメチオニンが多い傾向があります。ご飯と豆類、またはレンズ豆と穀類のように組み合わせれば、一方の食品に少ないアミノ酸をもう一方で補えます。

1日の中でさまざまな植物性タンパク質を摂ることで、体に必要な必須アミノ酸をすべて摂取しやすくなります。

筋肉をつけるなら動物性タンパク質のほうがいい？

研究によると、動物性タンパク質は除脂肪体重を増やすうえでわずかに有利な可能性がありますが、その差は思っているほど大きくありません。

2021年のシステマティックレビューとメタアナリシスでは、健康状態がおおむね良好な若年層と高齢層の成人を対象に、動物性タンパク質と植物性タンパク質を比較した18件のランダム化比較試験が検討されました（1）。

対象となったタンパク質源には、ホエイ、カゼイン、牛乳、乳製品、肉のほか、大豆、エンドウ豆、米などの植物性タンパク質が含まれていました。

研究では、特に若い成人で、動物性タンパク質のほうが除脂肪体重の増加にわずかに有利であることがわかりました。一方、筋力については、動物性タンパク質と植物性タンパク質の間に意味のある差は見られませんでした。

タンパク質の種類は実際どれくらい重要？

減量中は、体脂肪を減らすことと同じくらい、筋肉を維持することも大切です。摂るタンパク質の種類も関係しますが、筋肉を維持するうえではほかにも考えたいポイントがあります。

まずは十分な量のタンパク質を摂る

まずは1日のタンパク質目標量を満たすことを優先しましょう。タンパク質の種類よりも、どれだけ摂るかのほうがはるかに重要です。十分な効果を得るには、体に必要な量のタンパク質を摂る必要があります。毎回の食事や軽食にタンパク質源を取り入れるのが、1日の必要量を満たすいちばん簡単な方法です。

レジスタンストレーニング

タンパク質は筋肉を維持・修復するために必要な材料を体に与えますが、レジスタンストレーニングは筋肉が適応して成長するための刺激を与えます。

フリーウェイトを使ったトレーニング、ウェイトマシンやレジスタンスバンドを使った運動、スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングがこれに含まれます。

システマティックレビューでは、参加者が動物性タンパク質と植物性タンパク質のどちらを摂っていたかよりも、レジスタンストレーニングのほうが筋肉の発達に大きく影響しているようでした。

さまざまなタンパク質食品を食べる

毎回同じタンパク質源に頼るのではなく、1日を通してさまざまなタンパク質を多く含む食品を取り入れてみましょう。

植物性食品と動物性食品の両方を食べるなら、朝食にヨーグルトや卵、昼食に豆類やレンズ豆、夕食に魚、鶏肉、豆腐を取り入れるといった方法があります。こうすることで、さまざまなアミノ酸に加えて、幅広いビタミンやミネラルも自然に摂れます。

ベジタリアンやヴィーガンの食生活では、特にバリエーションが大切です。豆腐、テンペ、豆類、レンズ豆、ひよこ豆、ナッツ、種子、全粒穀物などをローテーションしながら取り入れ、互いに補い合うタンパク質を気軽に組み合わせてみましょう。

ポイント

1. 植物性タンパク質も動物性タンパク質も筋肉をサポートできる

動物性タンパク質は除脂肪体重を増やすうえでわずかに有利な可能性がありますが、筋力については植物性タンパク質と動物性タンパク質の間に意味のある差は見られませんでした。

2. 植物性タンパク質は互いに補い合える

多くの植物性タンパク質では、1種類以上の必須アミノ酸が少なめですが、異なる供給源を組み合わせることで、よりバランスのよいアミノ酸構成にできます。

3. タンパク質の種類だけに注目しない

特に減量中に筋肉を維持するうえで、タンパク質源は考えるべき要素のひとつにすぎません。十分な量のタンパク質を摂ること、タンパク質を多く含むさまざまな食品を食べること、レジスタンストレーニングを取り入れることも大切です。

参考文献

1. 除脂肪体重と筋力の維持を支える動物性タンパク質と植物性タンパク質の比較：ランダム化比較試験のシステマティックレビューおよびメタアナリシス（2021年）。doi: 10.3390/nu13020661