減量に役立つ高たんぱく食品20選

たんぱく質は、減量といえばよく話題にのぼる栄養素のひとつです。それにはちゃんと理由があります。だからこそ、たんぱく質をもっと増やそうとする人はたくさんいます。でも、“高たんぱく”の商品が増えていることで、十分なたんぱく質をとるにはサプリメントや特別な食品に頼らないといけないように感じることもあります。

実際には、多くの人は、すでによく知っていて普段から食べている身近な食品で必要なたんぱく質を満たせます。選ぶ食べ物や食事の組み立て方を少し変えるだけで、1日の中にたんぱく質スナックやシェイクをもう1つ足すより、ずっと大きな違いにつながることもよくあります。

この記事では、なぜたんぱく質が減量に大切なのか、実際にはどれくらい必要なのか、そして普段のホールフードで無理なく摂取量を増やす実用的な方法を紹介します。

たんぱく質が減量に大切な理由

たんぱく質は減量に役立ちます。とはいえ、たんぱく質そのものが直接体重を減らすわけではなく、カロリー赤字を続けやすくしてくれるからです。十分なたんぱく質を含む食事は満腹感が得られやすく、空腹を感じる回数や、余分な間食に手が伸びる回数を減らしやすくなります。さらに、減量中の筋肉量の維持にも役立ちます。これは代謝を支えるうえでも大切です。

減量中は、たんぱく質の必要量が一般的に高くなります。よくある目安は、1日あたり体重1kgにつき1.2-1.6gほどです。この範囲は、たんぱく質摂取量が少ない場合と比べて、除脂肪筋肉量の減少を抑えやすいことと関連しています (1)。

たとえば、この目安に当てはめると次のようになります。

• 体重60 kgの人なら、1日あたり約70-95 gを目標にできます
• 体重80 kgの人なら、1日あたり約95-125 gを目標にできます

最初は多く感じるかもしれませんが、毎食にたんぱく質源を入れるようにすると、たいてい十分に達成しやすくなります。実際には、たんぱく質を1日の中で分けてとるほうがうまくいきやすいことも多いです。

その理由のひとつは、たんぱく質が満腹感を得やすい栄養素のひとつだからです。食事ごとにもう少し均等に取り入れることで、日中を通してより安定して満足感を保ちやすくなり、早い時間帯には物足りず、夜になって強く空腹を感じるという流れを減らしやすくなります。

それに、そのほうが現実的でもあります。たんぱく質の大半を1回で食べようとすると、とても大きな量を食べる必要があったり、サプリメントや高度に加工された“高たんぱく”商品に頼りがちになります。朝食、昼食、夕食、間食に分けて取り入れるほうが、必要量を満たすためのより現実的で続けやすい方法です。

ホールフードだけでたんぱく質は足りる？

減量中に推奨されるたんぱく質量を満たすには、プロテインパウダーやバー、“高たんぱく”と表示された食品を1日の中に加えないといけないと思われがちです。

でも実際には、多くの人は、普段すでに食べている身近な食品から十分なたんぱく質をとれます。

以下では、高たんぱくなホールフード20選を紹介します。食事をたんぱく質源を中心に組み立てる場合でも、今食べているものに少し足す場合でも、1日の中で手軽にできる追加や置き換えのヒントとして使ってみてください。ここでは、食事のベースになるたんぱく質源、朝食や間食に手軽に加えやすいもの、そして1日を通して摂取量アップに役立つ植物性食品に分けてまとめています。

食事のベースにしやすいたんぱく質源

• 鶏むね肉 - 100gあたり29.5g
• 牛肉 - 100gあたり26g
• 粒状植物性たんぱく（未調理） - 100gあたり47g
• テンペ - 100gあたり12.4g
• 豆腐 - 100gあたり17g
• ラム肉 - 100gあたり24.3g
• ツナ - 100gあたり25 (1缶あたり16.4g)

朝食や間食に手軽に足しやすいもの

• カッテージチーズ - 100gあたり15g
• 卵 - 1個あたり6g（100gあたり12.5g）
• 豆乳 - 1カップあたり10g
• 牛乳 - 1カップあたり8g
• ギリシャヨーグルト - 160gあたり14.8g
• ロールドオーツ - 50gあたり8.4g
• チーズ - 1枚あたり5.3g

植物性食品も積み重ねればしっかりとれる

• 赤いんげん豆（未調理） - 100gあたり22.5g
• ヘンプシード - 大さじ2あたり10g
• 枝豆 - 100gあたり8.5g
• 調理済みレンズ豆 - 100gあたり8.4g
• ピーナッツバター - 大さじ2あたり8g
• かぼちゃの種 - 大さじ2あたり7.4g

ここからわかるのは、たんぱく質は一部の“高たんぱく”食品だけに限られるものではないということです。実際には、普段から食べている幅広い食品に含まれています。

プロテインサプリメントは便利なこともありますが、必須ではありません。主なたんぱく質源を中心に食事を組み立て、さらに穀物、乳製品、豆類、種子類などから少しずつ補えば、必要量を満たすにはそれで十分なことがほとんどです。

参考文献

1. 過体重・肥満の成人における筋肉量、筋力、身体機能の維持に対する高たんぱく摂取の効果：系統的レビューおよびメタ解析 (2024). doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030