ナッツは体重を減らしたいときの軽食に向いている?

体重を減らしたいとき、ナッツの扱いに迷う人は多いはず。栄養素がぎっしり詰まっていて、ヘルシーな軽食としてよくすすめられますが、ひと握りでも意外とたくさんのカロリーがあります。

では、ナッツは本当に体重を減らすのに向いているのでしょうか?

答えはズバリ、「向いている」です!ナッツは、体重を減らすための健康的な食事にしっかり取り入れられます。大切なのは、量に気をつけて、1日の目標カロリーの中にうまく収めることです。

ナッツはカロリーが高いのに、なぜ体重を減らすのにすすめられるの?

ナッツはカロリー密度が高く、少ない量の食品でもカロリーがかなり多めです。そのカロリーの大半は脂質由来で、脂質は1グラムあたりのカロリーがたんぱく質や炭水化物の2倍以上あります。

だからといって、体重を減らしたいときにナッツを避ける必要はありません。

ナッツには、植物性たんぱく質、食物繊維、不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルなど、大切な栄養素がたくさん含まれています。脂質・たんぱく質・食物繊維がそろっているので、満足感のある軽食にもなります。

ナッツの摂取と体重の関係を調べた研究では、食事にナッツを取り入れても、カロリーだけから予想されるほど体重は増えないことがわかっています。

その理由はいくつか考えられます。ナッツで空腹感が和らいだり、無意識のうちにその後の食事を控えめにして調整したりする可能性があります。また、丸ごとのナッツに含まれるカロリーのすべてが吸収されるわけではありません。脂質の一部がナッツの細胞構造の中に残ったまま、消化管を通り抜けていくからです。

とはいえ、体重を減らすには、1日全体のカロリー摂取量がやはり大切です。ナッツもカロリー不足の状態に組み込めますが、カロリー密度が高いぶん、量の管理がとくに重要になります。

体重を減らしたいとき、ナッツは1日にどれくらい食べればいい?

体重を減らすために、毎日これだけ食べれば完璧、という決まった量はありません。目安としては、ひと握り（約30 g）から始めてみて。ただし、ぴったりの量は、あなたに必要なカロリーや、ほかに何を食べるかによって変わります。

ナッツの一番の問題は、体重を減らすのに「悪い」ことではありません。気づかないうちに、つい食べすぎてしまいやすいことです。

最後に袋から直接ナッツを食べたときのことを思い出してみてください。ひと握り取って、またいくつか取って、気づけばもうひと握り…。ナッツはカロリー密度が高いので、そのひと握りがあっという間に積み重なります。

そこで記録が役立ちます。

いつも袋から直接ナッツを食べているなら、いつものひと握りを一度量って、fatsecretアプリに記録してみましょう。いつもの量のカロリーが思ったより多かったり、袋に書かれている1回分の量とかなり違っていたりして、驚くかもしれません。

ナッツをずっと量り続ける必要はありません。何回か量るだけで、ちょうどいい量の感覚がつかめます。

体重を減らしたいとき、どのナッツがいちばんいい?

アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツ、くるみ、ピーカンナッツなど、ナッツによって栄養の特徴は少しずつ違いますが、どれも健康にうれしい効果があります。体重を減らすのにどれが「いちばん」かを悩むより、好きなナッツを選んで、量と、何が加えられているかに注目しましょう。

塩味のナッツには気をつけて

塩そのものにカロリーはないので、塩味のナッツが無塩のナッツよりカロリーが高いとは限りません。

ただ、塩気のある食品は、ついつい手が伸びやすいものです。プレーンのアーモンドなら少量でやめられるのに、塩味のナッツだと気づかないうちに袋の底まで食べてしまうなら、そこは見直すポイントです。

無塩のナッツを選んだり、塩味のナッツは袋から直接ではなく器に出して食べたりすると、量を管理しやすくなります。

味つきやコーティングされたナッツに注意

はちみつロースト、チョコがけ、キャラメルがけなどの味つきナッツには、砂糖や油、コーティングが加えられていて、カロリーが高くなっていることがあります。

まったく食べてはいけないわけではありません。でも体重を減らすのが目標なら、栄養成分表示と1回分の量を確認して、食べ始める前に量を記録しておくのがおすすめです。

ピーナッツバターはどう?

ナッツの話でピーナッツバターは外せません!おいしくて満足感があり、スムージーやヨーグルトボウル、軽食のトッピングにもぴったりです。ちなみに、ピーナッツは実はナッツ類ではなく豆類ですが、栄養面では多くの特徴がナッツと共通しています。

ピーナッツバターも、体重を減らす食事にしっかり取り入れられます。ただし、ナッツと同じようにカロリー密度が高く、量を少なく見積もりがちです。

選ぶときは原材料をチェックして、砂糖や油が加えられていない、ピーナッツが主原料のものを探してみてください。

カロリーを抑えたいなら、パウダータイプのピーナッツバターも試してみて。脂質の多くが取り除かれ、たんぱく質は残っているので、少量の水で溶けば、ピーナッツの風味やなめらかさはそのままに、カロリーを抑えられます。

あとは量に気をつけるだけ。トーストに塗ったり、オートミールやスムージーに加えたりしていると、1さじのつもりが2さじ、3さじになりがちです。いつもの量を一度量って、fatsecretに記録してみましょう。ピーナッツバターが1日の中でどんな位置づけになるのか、簡単にわかります。

ナッツは体重を減らすのに向いている?まとめ

ナッツは、カロリーだけで食品を判断しても全体像はわからない、という good な例です。

たしかにカロリー密度は高いですが、栄養素の密度も高く、たんぱく質、食物繊維、良質な脂質、さまざまなビタミンやミネラルがとれます。研究でも、1日全体のカロリー摂取量を管理していれば、ナッツを体重を減らす食事に取り入れられることが示されています。

体重を減らすためにナッツを避ける必要はありません。それよりも、どれくらい食べているかに注目しましょう。とくに、袋から直接つまみ食いしがちな人は要注意です。

次にナッツを食べるときは、いつもの量を量って、fatsecretアプリに記録してみてください。1日の中でどう収まるかがわかれば、目標カロリーにも食欲にもちょうどいい量が見つかりますよ。