Il Tipo di Esercizio che Fai Conta per la Perdita di Peso?

Quando si pensa alla perdita di peso, di solito tutta l’attenzione va al numero sulla bilancia. Ma quel numero non ti dice che cosa stai realmente perdendo. Due persone possono perdere la stessa quantità di peso e arrivare a risultati molto diversi a seconda di quanto di quel peso provenga dal grasso corporeo rispetto ai muscoli.

È proprio qui che il tipo di esercizio che fai può fare una vera differenza.

In questo articolo diamo uno sguardo più da vicino a uno studio recente che ha esplorato come l’allenamento di resistenza influenzi non solo quanto peso perdi, ma anche la qualità di quella perdita di peso. La nostra dietista spiega che cosa hanno scoperto i ricercatori, perché preservare la massa muscolare conta più di quanto la maggior parte delle persone immagini e come questo possa influire sui tuoi risultati sia adesso sia nel lungo periodo.

Lo Studio

L’allenamento di resistenza come strategia chiave per una perdita di peso di alta qualità negli uomini e nelle donne

In questo studio, i ricercatori hanno esaminato gli effetti di tre diversi tipi di esercizio mentre i partecipanti si trovavano in un deficit calorico per perdere peso. Invece di concentrarsi solo sul numero sulla bilancia, hanno valutato quanta parte del peso perso provenisse dalla massa grassa rispetto alla massa magra.

Il Metodo

• I ricercatori hanno esaminato 304 uomini e donne che hanno partecipato a un programma strutturato di perdita di peso in una clinica nutrizionale
• Tutti i partecipanti seguivano una dieta controllata nelle calorie (con un deficit di 500 calorie) e ricevevano il supporto di una dietista per favorire la perdita di peso
• I partecipanti hanno scelto una delle tre opzioni di esercizio:
  • Esercizio aerobico 150-250 minuti a settimana. Attività come camminata su tapis roulant o all’aperto, allenamento sull’ellittica, cyclette e salita delle scale.
  • Allenamento di resistenza 2-3 volte a settimana. Una serie di nove esercizi utilizzando macchine isotoniche, pesi liberi o il peso corporeo come resistenza.
  • Nessun esercizio. Questi partecipanti hanno continuato le normali attività quotidiane senza aggiungere alcun esercizio intenzionale.

I Risultati

• È interessante notare che i ricercatori hanno osservato che tutti e tre i gruppi hanno perso peso durante il periodo di 5 mesi, ma c’era una differenza nel tipo di peso perso.
• Il gruppo che ha svolto allenamento di resistenza ha perso più massa grassa e ha preservato la propria massa magra (inclusa la massa muscolare). Alcuni partecipanti di questo gruppo hanno persino aumentato la massa muscolare nonostante il deficit calorico.
• Quando le persone seguivano un deficit calorico e facevano esercizio aerobico oppure non facevano esercizio, una parte della perdita di peso proveniva dalla massa magra, che include il tessuto muscolare.

La Spiegazione della Nostra Dietista

Per prima cosa è importante capire perché preservare la massa magra durante la perdita di peso sia così importante, così da apprezzare davvero i risultati di questo studio. La massa magra è un termine che descrive muscoli, ossa, acqua e organi, quindi non sorprende che sia il tipo di massa che vogliamo mantenere per il funzionamento quotidiano.

Oltre alla funzione quotidiana, la massa muscolare svolge un ruolo chiave nella salute e nella perdita di peso per via della quantità di energia che utilizza anche quando sei a riposo (il tuo dispendio energetico a riposo). Una persona con più massa muscolare brucia più energia anche quando è a riposo rispetto a una persona con meno massa muscolare. Perdere muscolo durante una dieta può ridurre il dispendio energetico a riposo, il che significa che il numero di calorie che devi assumere ogni giorno per perdere peso si abbassa.

Questo studio ha rilevato che i partecipanti che facevano allenamento di resistenza alcuni giorni a settimana mantenevano e addirittura aumentavano la loro massa magra (che include la massa muscolare). Anche se tutti e tre i gruppi hanno mostrato una perdita di peso in questo periodo di 5 mesi, possiamo ipotizzare, con il supporto di altre ricerche, che il gruppo che faceva allenamento di resistenza abbia più probabilità di mantenere questa perdita di peso nel lungo periodo.

Invece di concentrarti solo sul mangiare meno, pensa anche a come puoi allenarti in modo più intelligente. Anche solo due o tre sessioni di resistenza a settimana possono fare una differenza significativa nei tuoi risultati nel tempo. Se stai iniziando ad allenarti, potresti valutare di aggiungere qualche esercizio di resistenza a corpo libero e inserire gradualmente l’allenamento con i pesi. YouTube offre un’ottima selezione di video guidati da personal trainer qualificati.

Punti Chiave

1. Non tutta la perdita di peso è uguale

Perdere peso è una cosa. Perdere soprattutto grasso corporeo mantenendo la massa muscolare è il risultato ideale. L’allenamento di resistenza aiuta a spostare la perdita di peso verso la perdita di grasso invece che verso la perdita di muscolo.

2. Il muscolo sostiene il tuo metabolismo

Preservare la massa magra può aiutare a mantenere il tuo metabolismo a riposo. Questo può favorire il mantenimento del peso nel lungo periodo e ridurre la probabilità di riprendere peso.

3. L’allenamento di forza è utile sia per uomini sia per donne

L’allenamento di resistenza non serve solo a costruire muscoli grandi. Supporta la composizione corporea, la salute metabolica, la salute delle ossa e la forza funzionale per tuttə.

4. La bilancia non racconta tutta la storia

Questo studio rafforza un’idea importante di cui parliamo nella nostra lezione Festeggiare i Tuoi Progressi Dentro e Fuori dalla Bilancia. I cambiamenti nella composizione corporea potrebbero non riflettersi sempre chiaramente nel numero sulla bilancia. Monitorare i miglioramenti nella forza, le misure e come ti senti può darti un quadro più completo dei tuoi progressi.

Conclusione

Se il tuo obiettivo è perdere peso, l’allenamento di resistenza è uno dei modi più efficaci per migliorare la qualità di quella perdita di peso. Aiutandoti a perdere più grasso mentre preservi il muscolo, sostiene un metabolismo più sano e risultati più sostenibili.

Riferimento

1. Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. L’allenamento di resistenza come strategia chiave per una perdita di peso di alta qualità negli uomini e nelle donne. Frontiers in Endocrinology. 2026. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500.