La Potenza Del Sonno Per La Perdita Di Peso
In che modo dormire troppo poco può influire negativamente sui tuoi progressi nella perdita di peso.
Come Il Sonno Influisce Sulla Perdita Di Peso & Come Migliorare Il Tuo Sonno Per Ottenere Risultati Migliori
Quando si tratta di perdere peso, la maggior parte delle persone si concentra su alimentazione e attività fisica—ma lo sapevi che anche il sonno gioca un ruolo enorme?
Gli studi mostrano un forte legame tra scarso sonno e aumento di peso. Se non riposi a sufficienza, gli ormoni della fame possono andare in squilibrio, aumentano le voglie di cibi ad alto contenuto calorico e il metabolismo può rallentare—tutti fattori che rendono più difficile dimagrire.
La buona notizia? Apportare piccole modifiche alle tue abitudini di sonno può sostenere i tuoi sforzi di perdita di peso e il benessere generale. Vediamo perché il sonno è così importante e come migliorarlo per restare in linea con i tuoi obiettivi.
Come Il Sonno Incide Sulla Perdita Di Peso
Dormire a sufficienza e con buona qualità può essere importante per dimagrire tanto quanto alimentazione e attività fisica.
La ricerca ha collegato la deprivazione di sonno a un aumento degli ormoni della fame e a una diminuzione degli ormoni che segnalano sazietà. Questo squilibrio ormonale può portare a mangiare in eccesso e a desiderare cibi molto calorici, contribuendo all’aumento di peso e ad altri problemi di salute.
Inoltre, la mancanza di sonno eleva gli ormoni dello stress, il che può spingerci a mangiare più del solito. Di conseguenza, questo stress elevato spesso ci porta verso abitudini alimentari poco salutari.
Gli studi mostrano che bastano due notti consecutive con sole quattro ore di sonno per interferire con la capacità del cervello di riconoscere quando sei sazio/a, portando a un aumento dell’apporto calorico (1). Questo indica che il ciclo sonno-veglia naturale del nostro corpo—noto come ritmo circadiano—è molto importante per la gestione del peso. Quando gli orari di risveglio e di coricarsi variano molto, questo ritmo può essere disturbato.
Come Migliorare Il Tuo Sonno Per Risultati Migliori Nella Perdita Di Peso
Una buona notte di sonno sembra semplice, ma spesso è messa alla prova dai nostri impegni e da vari fattori di stile di vita. Capire le sane abitudini del sonno e metterle in pratica può migliorare sensibilmente sia la qualità che la durata del tuo sonno.
Ecco quattro consigli semplici e supportati dalla scienza per aiutarti a dormire meglio.
1. Vai A Letto Alla Stessa Ora Ogni Sera
Migliora la regolarità degli orari di sonno. Il tuo corpo ha un orologio interno che regola sonnolenza e vigilanza. Andare a letto alla stessa ora ogni sera può regolare questo ritmo, portando a un sonno più costante e ristoratore (2).
2. Riduci Il Tempo Al Computer/Schermo Prima Di Dormire
Spegni tutti gli schermi 1–2 ore prima di dormire. Il tempo davanti agli schermi può interferire con il sonno per diversi motivi. Primo, usare dispositivi prima di dormire ruba tempo che altrimenti dedicheresti al riposo. Secondo, la stimolazione mentale dei contenuti può tenere il cervello attivo e vigile, ritardando il rilassamento. Infine, la luce emessa dagli schermi—soprattutto la luce blu—può ingannare il cervello facendogli credere che sia ancora giorno, aumentando la vigilanza e rendendo più difficile addormentarsi (4). Se spegnere gli schermi 1–2 ore prima non è realistico per te, prova almeno a evitare che lo schermo sia l’ultima cosa che fai prima di dormire.
3. Limita La Caffeina La Sera
La caffeina è uno stimolante che altera il ciclo sonno-veglia e può tenerti sveglio/a più a lungo di quanto pensi (3). Cerca di evitare la caffeina per almeno 6 ore prima di coricarti. Se ti piace una bevanda calda la sera, opta per una tisana o una cioccolata calda senza zucchero.
4. Fai Attività Fisica Con Regolarità
L’esercizio regolare ha dimostrato di migliorare sia la qualità che la durata del sonno e di ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Gli studi mostrano questi benefici indipendentemente dal tipo o dall’intensità dell’attività (2).
Se mangi bene e fai esercizio ma non vedi risultati, le tue abitudini di sonno potrebbero frenarti. Stabilendo un orario di sonno regolare, riducendo il tempo davanti agli schermi, limitando la caffeina e facendo attività fisica con costanza, puoi migliorare il tuo sonno e sostenere il tuo percorso di perdita di peso.
Riferimenti
- L’associazione tra la salute del sonno e la variazione di peso durante un intervento comportamentale di perdita di peso della durata di 12 mesi, 2021. 10.1038/s41366-020-00728-8
- Il ruolo dell’igiene del sonno nella promozione della salute pubblica: una rassegna delle evidenze empiriche, 2014. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001
- Elementi nutrizionali nel sonno, 2022. doi: 10.7759/cureus.32803
- Abitudini dei media su schermo nei giovani e sonno: raccomandazioni su comportamenti con gli schermi favorevoli al sonno per clinici, educatori e genitori, 2018. doi: 10.1016/j.chc.2017.11.014
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