Perché Dimagrire Diventa Più Difficile Con L’età (E Come Stimolare Il Metabolismo)

Perché Dimagrire Diventa Spesso Più Difficile Con L’età

Con l’avanzare dell’età, molte persone notano che le strategie che un tempo le aiutavano a mantenere il peso o a dimagrire non sembrano più funzionare con la stessa facilità di prima. Potresti accorgerti di mangiare più o meno come facevi a 20 o 30 anni e, nonostante questo, aumentare gradualmente di peso. Oppure potresti sentire che dimagrire ora è più lento e più difficile da mantenere rispetto a prima.

Questa esperienza è molto comune e spesso viene attribuita a un “metabolismo più lento”. Ma il metabolismo rallenta davvero con l’età? In realtà, con il tempo iniziano a verificarsi diversi cambiamenti sottili nel corpo, e molti di questi influenzano direttamente quante calorie bruci ogni giorno. Fortunatamente, molti dei fattori alla base di questo fenomeno non sono del tutto fuori dal tuo controllo.

Il Metabolismo Rallenta Davvero Con L’età?

Per anni si è creduto che il metabolismo rallentasse costantemente durante l’età adulta, soprattutto dopo i 30 anni. Tuttavia, ricerche più recenti hanno messo in discussione questa idea.

In uno studio del 2021, i ricercatori hanno analizzato il dispendio energetico di migliaia di persone dall’infanzia fino alla tarda età adulta. I ricercatori hanno scoperto che il metabolismo in realtà rimane relativamente stabile per gran parte della vita adulta, in particolare tra i 20 e i 60 anni circa. Un rallentamento metabolico significativo non sembrava verificarsi fino a un’età più avanzata (1).

Questo risultato suggerisce che l’età in sé potrebbe non ridurre drasticamente il metabolismo. Ma se è così, perché l’aumento di peso diventa comunque più comune con l’età?

Il motivo principale è che il metabolismo è fortemente influenzato dalla composizione corporea, soprattutto dalla massa muscolare, insieme ai modelli di movimento, agli ormoni e ai cambiamenti nello stile di vita che spesso si modificano gradualmente nel tempo.

In altre parole, il problema spesso non è che il metabolismo del corpo rallenti all’improvviso quando raggiungi una certa età. Piuttosto, il corpo potrebbe semplicemente usare meno calorie di prima a causa dei cambiamenti che avvengono al suo interno con l’invecchiamento.

Perché Massa Muscolare E Metabolismo Cambiano Con L’età

Uno dei cambiamenti più significativi che si verificano con l’età è la perdita graduale di massa muscolare. Senza interventi, la ricerca suggerisce che la massa muscolare inizi a diminuire gradualmente dalla mezza età in poi (∼1% perso ogni anno), e che il tasso di perdita spesso acceleri con l’avanzare dell’età (2).

Questo è importante perché il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, il che significa che il corpo ha bisogno di calorie per mantenerlo, anche a riposo. Di conseguenza, più massa muscolare hai, più calorie il corpo brucia naturalmente durante la giornata.

Quando la massa muscolare diminuisce con l’età, anche il numero di calorie che bruci a riposo tende a diminuire. Questo significa che il corpo può avere gradualmente bisogno di meno calorie rispetto a prima per mantenere lo stesso peso. Di conseguenza, mangiare nello stesso modo di sempre può portare gradualmente ad aumentare di peso nel tempo.

Di solito succede così:

• Perdi gradualmente massa muscolare
• Il tuo fabbisogno calorico a riposo diminuisce leggermente
• Le tue abitudini alimentari restano uguali
• Quello che prima era un apporto di mantenimento può ora diventare un piccolo surplus calorico (cioè stai assumendo più calorie di quelle che il tuo corpo brucia)
• Anche un surplus quotidiano relativamente piccolo può portare lentamente ad aumentare di peso nel corso di mesi e anni

Questo è uno dei motivi principali per cui molte persone sentono di “fare le stesse cose” eppure aumentano di peso più facilmente con l’avanzare dell’età.

Cosa Succede Al Metabolismo Dopo I 40 Anni?

Molte persone iniziano a notare cambiamenti nel metabolismo dopo i 40 anni. Anche se la perdita di massa muscolare gioca un ruolo importante nei cambiamenti metabolici legati all’età, anche gli ormoni possono influenzare il modo in cui il corpo accumula grasso, regola l’appetito e mantiene la massa muscolare. Con l’età, questi cambiamenti ormonali possono far sembrare la gestione del peso molto diversa da prima.

Per Le Donne: Calo Degli Estrogeni

Durante la perimenopausa e la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono in modo significativo, e molte donne iniziano a notare cambiamenti nel proprio corpo che risultano frustrantemente insoliti. Il peso può iniziare ad accumularsi di più intorno all’addome, anche se le abitudini alimentari non sono cambiate in modo drastico. È anche comune notare di avere più fame più spesso, sentirsi meno sazie dopo i pasti o accorgersi che le stesse abitudini non mantengono più il peso con la stessa facilità di prima. I cambiamenti ormonali in questo periodo possono influenzare l’appetito, il modo in cui il corpo immagazzina grasso e l’efficienza con cui usa l’energia.

Allo stesso tempo, la massa muscolare e il movimento quotidiano spesso diminuiscono gradualmente con l’età, e questo può ridurre il numero di calorie che il corpo brucia ogni giorno. Insieme, questi cambiamenti possono far sembrare più facile aumentare di peso e molto più difficile dimagrire rispetto al passato.

Per consigli su come stimolare il metabolismo durante la menopausa o la perimenopausa, continua a leggere qui sotto.

Per Gli Uomini: Graduale Calo Del Testosterone

Negli uomini, anche i livelli di testosterone diminuiscono gradualmente con l’età. Il testosterone svolge un ruolo importante nel mantenimento della massa muscolare, della forza e della capacità del corpo di costruire e preservare massa magra nel tempo. Man mano che i livelli diminuiscono, alcuni uomini notano che mantenere la massa muscolare diventa più difficile rispetto a prima, anche se le loro abitudini di allenamento sono rimaste piuttosto simili. Allo stesso tempo, l’accumulo di grasso, soprattutto intorno all’addome, può diventare più comune.

Poiché il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, perdere massa magra nel tempo può ridurre gradualmente il numero di calorie che il corpo brucia ogni giorno. Insieme, questi cambiamenti possono rendere più facile aumentare di peso e più difficile mantenere il calo di peso.

Come Stimolare Il Metabolismo Con L’avanzare Dell’età

Anche se invecchiare comporta reali cambiamenti fisiologici, questo non significa che gestire il peso diventi impossibile. Se ti stai chiedendo come stimolare il metabolismo con l’avanzare dell’età, la chiave è adattare il tuo approccio per lavorare con i cambiamenti che avvengono nel corpo, non contro di essi.

Con questo in mente, ecco i nostri tre migliori consigli per sostenere il metabolismo con l’avanzare dell’età:

Dai Priorità All’allenamento Di Forza

La perdita di massa muscolare con l’età aiuta a spiegare perché l’allenamento di forza diventa sempre più importante nel tempo. Mantenere o costruire muscolo aiuta a preservare il metabolismo a riposo, sostiene la funzionalità fisica e può rendere la gestione del peso più sostenibile nel lungo periodo. È uno dei modi più efficaci per aiutare a contrastare la perdita di muscolo legata all’età e il rallentamento metabolico che può verificarsi con l’invecchiamento.

È importante ricordare che allenamento di forza non significa necessariamente fare workout di sollevamento pesi pesanti. Esercizi che mettono i muscoli alla prova con costanza, comprese le bande elastiche e gli esercizi a corpo libero, possono tutti aiutare a sostenere il mantenimento della massa muscolare.

Mangia Abbastanza Proteine

Le proteine diventano sempre più importanti con l’età perché sostengono direttamente la capacità del corpo di costruire e mantenere muscolo. Poiché la massa muscolare diminuisce gradualmente con l’età, assumere abbastanza proteine diventa ancora più importante per aiutare a preservarla.

Le proteine tendono anche a essere uno dei nutrienti più sazianti, aiutando a sostenere il senso di sazietà e il controllo dell’appetito. Questo può rendere più facile dimagrire e mantenere un deficit calorico senza sentirti così affamatə durante la giornata.

Includere una fonte di proteine di qualità in tutti i pasti e spuntini, come uova, yogurt greco, carne, pesce, tofu, legumi o latticini, può aiutare a mantenere il metabolismo e sostenere il mantenimento e la crescita muscolare.

Mantieni Il Movimento Quotidiano

Anche se l’esercizio strutturato come l’allenamento con i pesi è importante per mantenere la massa muscolare, anche il movimento complessivo durante la giornata gioca un ruolo importante nel numero di calorie che il corpo brucia ogni giorno. Questo include tutta l’energia bruciata al di fuori dell’esercizio formale attraverso attività come camminare, stare in piedi, fare le faccende domestiche e muoversi nella vita quotidiana.

Questo tipo di movimento ha un impatto sorprendentemente grande sul dispendio energetico totale giornaliero, ma è anche il tipo di movimento quotidiano che spesso diminuisce gradualmente senza che ce ne si accorga davvero. Il lavoro può diventare più sedentario, il tempo libero può esserlo ancora di più, e le giornate piene possono lasciare meno tempo ed energia per muoversi in generale durante il giorno.

Questo significa che, anche se l’esercizio strutturato resta lo stesso, per esempio continuando a frequentare gli stessi corsi in palestra ogni settimana, il dispendio energetico totale giornaliero può comunque diminuire perché il movimento complessivo durante la giornata è inferiore. Col tempo, queste piccole riduzioni del movimento possono diminuire il numero di calorie che il corpo brucia ogni giorno, facendo sì che l’aumento di peso avvenga gradualmente.

Trovare modi per mantenere o aumentare il movimento durante la giornata può aiutare a sostenere il metabolismo nel tempo. Piccole abitudini come camminare di più, ridurre i periodi prolungati da sedutə, prendere le scale o semplicemente muoversi con maggiore regolarità durante il giorno possono sommarsi e fare la differenza nel numero di calorie che bruci ogni giorno.

Anche se il metabolismo cambia con l’età, molti di questi cambiamenti sono graduali e strettamente collegati alla perdita di massa muscolare e alla riduzione del movimento quotidiano nel tempo. Sostenere la massa muscolare, restare attivə e mantenere una buona alimentazione può aiutare a rallentare questo declino e rendere la gestione del peso più sostenibile con l’avanzare dell’età.

Punti Chiave

• Il metabolismo cambia con l’età, ma gran parte di questo cambiamento è dovuto a modifiche graduali della massa muscolare, del movimento e degli ormoni.
• Perdere massa muscolare nel tempo può ridurre il numero di calorie che il corpo brucia ogni giorno, rendendo più facile aumentare di peso anche se le abitudini alimentari restano relativamente simili.
• Il movimento quotidiano al di fuori dell’esercizio formale gioca un ruolo importante nel metabolismo, e piccole riduzioni del movimento durante la giornata possono accumularsi nel tempo.
• L’allenamento di forza e un apporto proteico adeguato diventano sempre più importanti con l’età perché aiutano a sostenere il mantenimento muscolare, il metabolismo e la gestione del peso nel lungo periodo.
• Anche se alcuni cambiamenti metabolici legati all’età sono inevitabili, mantenere la massa muscolare, restare attivə e sostenere una buona alimentazione generale può fare una differenza positiva per il metabolismo con l’avanzare dell’età.

Riferimenti

1. Dispendio energetico giornaliero nel corso della vita umana (2021). doi: 10.1126/science.abe5017
2. La perdita legata all’età di massa e funzione del muscolo scheletrico: misurazione e fisiologia dell’atrofia delle fibre muscolari e della perdita di fibre muscolari nell’essere umano (2018). doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005