20 Alimenti Ricchi di Proteine per Perdere Peso

Le proteine sono uno dei nutrienti di cui si parla di più quando si tratta di perdita di peso, e a ragione. Per questo molte persone cercano di aumentare la quantità di proteine che mangiano. Ma con la crescente popolarità dei prodotti “ad alto contenuto proteico”, a volte può sembrare che assumere abbastanza proteine significhi dover contare su integratori o alimenti specifici.

In realtà, la maggior parte delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno proteico con gli alimenti di tutti i giorni che già conosce e apprezza! Piccoli cambiamenti nei cibi che scegli e nel modo in cui componi i pasti possono spesso fare una differenza molto più grande che aggiungere un altro snack proteico o uno shake alla tua giornata.

Questo articolo spiega perché le proteine sono importanti per perdere peso, quante te ne servono davvero e quali modi pratici ci sono per aumentare l’assunzione usando normali cibi integrali.

Perché le Proteine Sono Importanti per Perdere Peso

Le proteine hanno un ruolo utile nella perdita di peso, non perché causino direttamente il dimagrimento, ma perché rendono più facile gestire un deficit calorico. I pasti che includono abbastanza proteine tendono a saziare di più, il che può aiutare a ridurre quante volte senti fame o cerchi snack extra. Aiutano anche a mantenere la massa muscolare mentre perdi peso, cosa importante per sostenere il metabolismo.

Durante la perdita di peso, il fabbisogno proteico è in genere più alto. Una raccomandazione comune è di circa 1.2-1.6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo intervallo è stato associato a una minore perdita di massa muscolare magra rispetto a un’assunzione di proteine più bassa (1).

Per esempio, per raggiungere queste raccomandazioni:

• Una persona che pesa 60 kg può puntare a circa 70-95 g al giorno
• Una persona che pesa 80 kg può puntare a circa 95-125 g al giorno

All’inizio può sembrare tanto, ma quando includi una fonte di proteine in ogni pasto, di solito è molto fattibile. In pratica, distribuire l’assunzione di proteine nell’arco della giornata tende anche a funzionare meglio.

Questo dipende in parte dal fatto che le proteine sono uno dei nutrienti che saziano di più. Includerle in modo più uniforme nei vari pasti può aiutarti a sentirti soddisfatto con maggiore costanza durante la giornata, invece di sentirti relativamente poco soddisfatto prima e troppo affamato più tardi la sera.

Di solito è anche più pratico. Cercare di mangiare la maggior parte delle proteine in una sola volta spesso significa affidarsi a porzioni molto grandi, integratori o prodotti “ad alto contenuto proteico” altamente lavorati. Distribuirle tra colazione, pranzo, cena e snack è in genere un modo più realistico e sostenibile per soddisfare il tuo fabbisogno proteico.

Posso Soddisfare il Mio Fabbisogno Proteico con i Cibi Integrali?

È comune pensare che per raggiungere le raccomandazioni proteiche per perdere peso serva aggiungere proteine in polvere, barrette o cibi etichettati come “ad alto contenuto proteico” alla propria giornata.

In realtà, la maggior parte delle persone può assumere abbastanza proteine dagli alimenti di tutti i giorni che già mangia.

Qui sotto trovi i nostri 20 migliori cibi integrali ricchi di proteine. Usali come guida per individuare aggiunte o sostituzioni facili da fare durante la giornata, che si tratti di costruire i pasti attorno a una fonte di proteine o semplicemente di aggiungerne una a ciò che già mangi. Abbiamo raggruppato questi alimenti in fonti proteiche su cui costruire i pasti, aggiunte facili per colazione e snack e alimenti vegetali che possono aiutarti ad aumentare l’assunzione durante la giornata.

Fonti Proteiche su Cui Costruire i Pasti

• Petto di pollo - 29.5g per 100g
• Manzo - 26g per 100g
• Proteine vegetali testurizzate (Crude) - 47g per 100g
• Tempeh - 12.4g per 100g
• Tofu - 17g per 100g
• Agnello - 24.3g per 100g
• Tonno - 25 per 100g (16.4g per lattina)

Aggiunte Facili per Colazione e Snack

• Fiocchi di latte - 15g per porzione da 100g
• Uova - 6g per uovo (12.5g per 100g)
• Latte di soia - 10g per tazza
• Latte - 8g per tazza
• Yogurt greco - 14.8g per porzione da 160g
• Fiocchi d’avena - 8.4g per porzione da 50g
• Formaggio - 5.3g per fetta

Alimenti Vegetali che, Sommati, Fanno la Differenza

• Fagioli rossi (Crudi) - 22.5g per 100g
• Semi di canapa - 10g per 2 cucchiai
• Edamame - 8.5g per 100g
• Lenticchie cotte - 8.4g per 100g
• Burro di arachidi - 8g per 2 cucchiai
• Semi di zucca - 7.4g per 2 cucchiai

Quello che questo mostra è che le proteine non si trovano solo in una manciata di cibi “ad alto contenuto proteico”. Sono presenti in una grande varietà di alimenti che probabilmente mangi già.

Gli integratori proteici possono essere pratici, ma non sono essenziali. Quando costruisci i pasti attorno a una fonte proteica principale e includi contributi più piccoli da alimenti come cereali, latticini, legumi e semi, di solito è sufficiente per soddisfare il tuo fabbisogno.

Riferimenti

1. Maggiore assunzione di proteine per il mantenimento della massa muscolare, della forza e della funzione fisica negli adulti con sovrappeso/obesità: revisione sistematica e meta-analisi (2024). doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030