Le proteine vegetali possono favorire la crescita muscolare con la stessa efficacia di quelle animali?

Le proteine sono essenziali per sviluppare e mantenere i muscoli, sia che tu voglia diventare più forte, preservare la massa muscolare con l’avanzare dell’età o mantenere la massa magra mentre perdi peso. Ma il tipo di proteine che mangi fa davvero la differenza per la crescita muscolare?

Le proteine animali, come carne, uova e latticini, sono spesso considerate migliori per sviluppare i muscoli perché in genere forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti e sono facilmente digeribili dall’organismo. Ma se segui un’alimentazione vegetariana o vegana, o semplicemente vuoi mangiare più alimenti di origine vegetale, potresti chiederti se le proteine vegetali possano essere altrettanto efficaci.

La buona notizia è che sia le proteine vegetali sia quelle animali possono sostenere la massa e la forza muscolare, anche se ci sono alcune differenze importanti che vale la pena conoscere.

Proteine vegetali vs. proteine animali: qual è la differenza?

Tutte le proteine presenti negli alimenti sono composte da aminoacidi. Il corpo utilizza questi aminoacidi per molte funzioni importanti, tra cui costruire e riparare il tessuto muscolare.

Nove aminoacidi sono considerati "essenziali", il che significa che il corpo non è in grado di produrli autonomamente e deve assumerli attraverso l’alimentazione. La maggior parte delle proteine animali, comprese quelle di carne, pesce, uova e latticini, contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti.

Le fonti di proteine vegetali variano maggiormente per quanto riguarda il profilo aminoacidico. Pochissime fonti forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti. Tuttavia, questo può essere compensato combinando diverse fonti proteiche vegetali, così da ottenere un insieme più completo di aminoacidi essenziali.

Per esempio, i legumi tendono ad avere meno metionina ma più lisina, mentre i cereali tendono ad avere meno lisina e più metionina. Combinare alimenti come riso e fagioli oppure lenticchie e cereali permette agli aminoacidi di un alimento di completare quelli dell’altro.

Mangiare diverse fonti di proteine vegetali nel corso della giornata può aiutarti ad assumere tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.

Le proteine animali sono migliori per sviluppare i muscoli?

Le ricerche suggeriscono che le proteine animali possano avere un piccolo vantaggio nell’aumentare la massa corporea magra, ma la differenza non è così grande come potresti immaginare.

Una revisione sistematica e meta-analisi del 2021 ha esaminato 18 studi randomizzati controllati che confrontavano proteine animali e vegetali in persone adulte più giovani e più anziane, generalmente in buona salute (1).

Le fonti proteiche includevano siero del latte, caseina, latte, latticini e carne, oltre a proteine vegetali come soia, piselli e riso.

Chi ha condotto la ricerca ha riscontrato un piccolo vantaggio delle proteine animali nell’aumentare la massa corporea magra, soprattutto nelle persone adulte più giovani. Tuttavia, per quanto riguarda la forza muscolare, non è emersa alcuna differenza significativa tra proteine animali e vegetali.

Quanto conta davvero la fonte delle proteine?

Quando perdi peso, mantenere i muscoli è importante tanto quanto perdere grasso corporeo. Anche se il tipo di proteine che mangi può avere un ruolo, ci sono altri fattori da considerare quando si tratta di sostenere la massa muscolare.

Assumere abbastanza proteine in totale

Concentrati prima di tutto sul raggiungimento del tuo obiettivo proteico quotidiano. La quantità di proteine che mangi conta molto più della loro fonte. Il corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di proteine per ottenere il massimo beneficio. Includere una fonte proteica in ogni pasto e spuntino è il modo più semplice per soddisfare il fabbisogno quotidiano.

Allenamento di resistenza

Le proteine forniscono al corpo gli elementi di cui ha bisogno per mantenere e riparare i muscoli, mentre l’allenamento di resistenza offre lo stimolo necessario affinché i muscoli si adattino e crescano.

Può includere il sollevamento di pesi liberi, l’uso di macchine per i pesi o bande elastiche oppure esercizi a corpo libero come squat e flessioni.

Nella revisione sistematica, l’allenamento di resistenza sembrava avere un’influenza maggiore sullo sviluppo muscolare rispetto al fatto che chi partecipava consumasse proteine animali o vegetali.

Mangiare una varietà di alimenti ricchi di proteine

Invece di affidarti sempre alla stessa fonte proteica a ogni pasto, cerca di includere diversi alimenti ricchi di proteine nel corso della giornata.

Se mangi sia alimenti vegetali sia animali, potresti scegliere yogurt o uova a colazione, fagioli o lenticchie a pranzo e pesce, pollo o tofu a cena. In questo modo ottieni naturalmente una gamma più ampia di aminoacidi, oltre a diverse vitamine e minerali.

Se segui un’alimentazione vegetariana o vegana, la varietà diventa particolarmente utile. Alterna alimenti come tofu, tempeh, fagioli, lenticchie, ceci, frutta secca, semi e cereali integrali e cerca occasioni semplici per combinare proteine complementari.

Punti chiave

1. Sia le proteine vegetali sia quelle animali possono sostenere i muscoli

Le proteine animali possono avere un piccolo vantaggio nell’aumentare la massa corporea magra, ma le ricerche non hanno riscontrato differenze significative tra proteine vegetali e animali per quanto riguarda la forza muscolare.

2. Le proteine vegetali possono completarsi a vicenda

Molte proteine vegetali contengono quantità inferiori di uno o più aminoacidi essenziali, ma combinare fonti diverse può aiutare a ottenere un profilo aminoacidico più completo.

3. Guarda oltre il tipo di proteine che mangi

Quando si tratta di mantenere i muscoli, soprattutto durante la perdita di peso, la fonte proteica è solo uno degli aspetti da considerare. È importante anche assumere una quantità sufficiente di proteine, mangiare una varietà di alimenti ricchi di proteine e includere l’allenamento di resistenza.

Riferimenti

1. Proteine animali versus proteine vegetali nel supporto alla massa magra e alla forza muscolare: una revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati controllati (2021). doi: 10.3390/nu13020661