La frutta secca è uno snack adatto per perdere peso?

La frutta secca può creare un po' di confusione quando stai cercando di perdere peso. È ricca di nutrienti e viene spesso consigliata come snack salutare, ma anche una piccola manciata può contenere un numero di calorie sorprendentemente alto.

Quindi, la frutta secca aiuta davvero a perdere peso?

In breve: sì! La frutta secca può far parte di un'alimentazione sana per dimagrire. Il segreto è fare attenzione alle porzioni e far rientrare quelle calorie nel tuo obiettivo calorico giornaliero.

Se la frutta secca è così ricca di calorie, perché viene consigliata per perdere peso?

La frutta secca è molto calorica: in una piccola quantità di alimento concentra un numero relativamente alto di calorie. Gran parte di queste calorie arriva dai grassi, che forniscono più del doppio delle calorie per grammo rispetto a proteine o carboidrati.

Questo non significa che tu debba evitarla quando vuoi perdere peso.

La frutta secca fornisce diversi nutrienti importanti, tra cui proteine di origine vegetale, fibre, grassi insaturi, vitamine e minerali. La combinazione di grassi, proteine e fibre la rende anche uno snack che sazia.

Le ricerche sul consumo di frutta secca e sul peso corporeo hanno rilevato che includerla nella propria alimentazione non porta all'aumento di peso che ci si aspetterebbe basandosi solo sulle sue calorie.

Ci sono alcune possibili ragioni. La frutta secca può aiutare a ridurre la fame, oppure spingere le persone a compensare in modo naturale mangiando meno più tardi nella giornata. Inoltre, non assorbiamo necessariamente tutte le calorie contenute nella frutta secca intera, perché una parte dei suoi grassi resta intrappolata nella struttura cellulare e attraversa l'apparato digerente.

Per perdere peso, però, conta comunque l'apporto calorico totale. La frutta secca può rientrare in un deficit calorico, ma l'alta densità calorica rende le porzioni particolarmente importanti.

Quanta frutta secca mangiare al giorno per perdere peso?

Non esiste una quantità perfetta di frutta secca da mangiare ogni giorno per dimagrire. Un buon punto di partenza è una piccola manciata, circa 30 g, ma la quantità giusta dipende dal tuo fabbisogno calorico e da cosa mangi durante il resto della giornata.

Il problema più grande della frutta secca non è che sia "sbagliata" per perdere peso, ma che è facilissimo mangiarne più di quanto ti rendi conto.

Pensa all'ultima volta che hai mangiato frutta secca direttamente dalla confezione. Prendi una manciata, ne riprendi ancora qualcuna, magari poi un'altra manciata, senza pensarci troppo. Dato che la frutta secca è così calorica, tutte quelle manciate si sommano in fretta.

Ed è qui che registrare ciò che mangi può essere utile.

Se mangi spesso frutta secca direttamente dalla confezione, prova a pesare una volta la tua manciata abituale e a registrarla nell'app fatsecret. Potresti restare sorpreso dalle calorie che contiene la tua porzione di solito e da quanto sia diversa da quella indicata sulla confezione.

Non devi pesare la frutta secca per sempre. Farlo qualche volta ti aiuta semplicemente a capire che aspetto ha una porzione equilibrata.

Quale frutta secca è la migliore per perdere peso?

Mandorle, pistacchi, anacardi, noci, noci pecan e altra frutta secca hanno profili nutrizionali leggermente diversi, ma offrono tutte una serie di benefici per la salute. Invece di preoccuparti di quale sia la "migliore" per perdere peso, scegli quella che ti piace e concentrati sulla porzione e su cosa è stato aggiunto.

Fai attenzione alla frutta secca salata

Il sale di per sé non aggiunge calorie, quindi la frutta secca salata non è necessariamente più calorica di quella non salata.

Però i cibi salati sono molto facili da continuare a mangiare. Se riesci a fermarti senza problemi dopo una piccola porzione di mandorle al naturale, ma arrivi in fondo a una confezione di frutta secca salata senza accorgertene, vale la pena rifletterci.

Scegliere frutta secca non salata, oppure mettere quella salata in una ciotola invece di mangiarla direttamente dalla confezione, può rendere le porzioni più facili da gestire.

Occhio alla frutta secca aromatizzata e ricoperta

La frutta secca tostata al miele, ricoperta di cioccolato, caramellata o aromatizzata può contenere zuccheri, oli o rivestimenti aggiunti che ne aumentano le calorie.

Non significa che sia off limits. Ma se il tuo obiettivo è perdere peso, controlla le informazioni nutrizionali e la porzione indicata e valuta di registrare la tua porzione prima di iniziare a mangiare.

E il burro di arachidi?

Non possiamo parlare di frutta secca senza nominare il burro di arachidi! È gustoso, sazia e sta benissimo in smoothie, bowl di yogurt e snack. Curiosità: le arachidi, tecnicamente, sono legumi e non frutta a guscio, ma dal punto di vista nutrizionale hanno molte caratteristiche in comune.

Il burro di arachidi può rientrare senza problemi in un'alimentazione per perdere peso, ma, proprio come la frutta secca intera, è molto calorico e facile da sottovalutare.

Quando lo scegli, controlla l'elenco degli ingredienti e cerca un prodotto fatto principalmente di arachidi, senza zuccheri o oli aggiunti.

Per un'opzione con meno calorie, puoi provare anche il burro di arachidi in polvere. Gran parte dei grassi viene eliminata mentre le proteine restano, quindi, mescolato con un po' d'acqua, ti dà un sapore e una consistenza simili di arachidi con meno calorie.

Tieni solo d'occhio la porzione. Un cucchiaio può diventare facilmente due o tre, soprattutto quando lo spalmi sul pane tostato o lo aggiungi a fiocchi d'avena e smoothie. Prova a misurare una volta la tua porzione abituale e a registrarla in fatsecret: è un modo semplice per vedere come il burro di arachidi rientra nella tua giornata.

La frutta secca aiuta a perdere peso? In conclusione

La frutta secca è un ottimo esempio di come giudicare un alimento solo dalle calorie non racconti tutta la storia.

Sì, è molto calorica, ma è anche ricca di nutrienti: fornisce proteine, fibre, grassi buoni e diverse vitamine e minerali. Le ricerche suggeriscono che la frutta secca può essere inclusa in un'alimentazione per perdere peso quando l'apporto calorico totale è sotto controllo.

Non devi evitarla per perdere peso. Concentrati piuttosto su quanta ne mangi, soprattutto se tendi a sgranocchiare direttamente dalla confezione.

La prossima volta che mangi frutta secca, prova a pesare la tua porzione abituale e a registrarla nell'app fatsecret. Vedere come rientra nella tua giornata può aiutarti a trovare una porzione adatta sia al tuo obiettivo calorico sia al tuo appetito.