Perché mangiare troppo poco può rendere più difficile perdere peso

Quando cerchi di perdere peso, è naturale pensare che meno calorie mangi, più velocemente raggiungerai il tuo obiettivo. Anche se essere in deficit calorico è essenziale per perdere peso, rendere questo deficit troppo grande può in realtà rendere la perdita di peso più difficile.

Quindi, come fai a sapere quando il tuo deficit calorico è diventato eccessivo? Ecco perché mangiare troppo poco può rendere più difficile perdere peso e quali sono i segnali che indicano che potrebbe essere il momento di rivedere il tuo obiettivo calorico.

Come mangiare troppo poco può rallentare i tuoi progressi

Le diete a bassissimo contenuto calorico possono produrre una rapida perdita di peso nel breve termine. Quindi, se un deficit calorico maggiore ti fa perdere peso più velocemente, perché i dietisti non consigliano di mangiare il meno possibile?

Potresti perdere massa muscolare oltre al grasso

Quando perdi peso, l'obiettivo è generalmente perdere grasso corporeo preservando il più possibile la massa muscolare. Ma quando il tuo apporto calorico è estremamente basso, è più probabile che tu perda massa magra insieme al grasso.

Questo non riguarda solo la forza. Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, il che significa che il corpo consuma energia per mantenerlo anche a riposo. Perdendo massa muscolare, il tuo dispendio energetico a riposo può diminuire, il che significa che il tuo corpo avrà bisogno di meno calorie ogni giorno. Una certa riduzione del fabbisogno energetico è normale ogni volta che si perde peso, semplicemente perché c'è un corpo più piccolo da mantenere, ma perdere più massa muscolare può contribuire a questo calo e rendere più difficile sia continuare a perdere peso sia mantenerlo nel lungo termine.

Mangiare abbastanza proteine può aiutare a proteggere la massa muscolare durante la perdita di peso, soprattutto se abbinato ad allenamento di resistenza e a un apporto proteico adeguato. Tuttavia, è importante notare che le proteine non possono necessariamente compensare un deficit calorico estremamente elevato.

In uno studio, adulti in sovrappeso o con obesità hanno seguito una dieta a bassissimo contenuto calorico per otto settimane. Un gruppo ha consumato 600 calorie e 52 g di proteine al giorno, mentre l'altro ha consumato 700 calorie e 77 g di proteine al giorno. Nonostante le proteine costituissero il 35-40% dell'apporto calorico totale, entrambi i gruppi hanno perso circa il 6% della massa magra, hanno registrato una riduzione del 9-10% del metabolismo basale a riposo e circa il 27% del peso perso proveniva dalla massa magra (1).

Questo evidenzia perché semplicemente mangiare più proteine non è sempre sufficiente a proteggere la massa muscolare se l'apporto calorico complessivo è estremamente basso. Un deficit calorico più moderato, insieme a un adeguato apporto proteico e all'allenamento di resistenza, può aiutarti a perdere peso preservando meglio la massa muscolare che vuoi mantenere.

Il tuo piano diventa più difficile da seguire

Un deficit calorico maggiore potrebbe sembrare la strada per perdere peso più velocemente, ma solo se riesci davvero a mantenerlo nel tempo. Più la tua dieta diventa restrittiva, più può essere difficile seguirla.

Mangiare molto meno di quanto il tuo corpo abbia bisogno può farti sentire costantemente affamato, farti pensare al cibo più spesso e farti provare voglie più intense. La perdita di peso stessa può inoltre innescare cambiamenti negli ormoni e nei sistemi che regolano l'appetito, aumentando la voglia di mangiare.

Questo può rendere molto più difficile rispettare costantemente l'obiettivo calorico che ti eri inizialmente prefissato. Potresti ritrovarti a mangiare regolarmente più del previsto, ad attraversare periodi in cui smetti del tutto di tracciare o ad alternare continuamente fasi in cui mangi pochissimo e fasi in cui mangi molto di più.

Ecco perché il deficit calorico più grande non è necessariamente il più efficace. Un deficit più moderato, che ti permetta di fare pasti soddisfacenti e risulti realistico da mantenere, può aiutarti a restare costante abbastanza a lungo da ottenere progressi duraturi e sostenibili.

C'è meno margine per raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali

Quando mangi meno calorie, hai a disposizione meno cibo per fornire tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha comunque bisogno. Il tuo fabbisogno di proteine, fibre, vitamine e minerali non diminuisce necessariamente solo perché stai cercando di perdere peso, quindi più basso diventa il tuo apporto calorico, più attentamente vanno utilizzate quelle calorie.

Per esempio, hai comunque bisogno di abbastanza proteine per preservare la massa muscolare, di fibre per sostenere la salute digestiva e di un'ampia varietà di vitamine e minerali per far funzionare correttamente il tuo corpo. Se mangi pochissimo, può diventare difficile inserire nella tua giornata abbastanza alimenti ricchi di nutrienti pur soddisfacendo tutte queste esigenze.

Questo non significa che ridurre le calorie porti automaticamente a carenze nutrizionali: anche la qualità della tua dieta conta. Ma un apporto calorico estremamente basso lascia molto meno margine di errore, soprattutto se stai anche eliminando interi gruppi alimentari o mangiando una varietà limitata di alimenti. Questo è uno dei motivi per cui le diete a bassissimo contenuto calorico dovrebbero essere seguite solo sotto adeguata supervisione medica.

I segnali che il tuo deficit calorico potrebbe essere troppo elevato

Non esiste un unico sintomo in grado di dirti con certezza che non stai mangiando abbastanza. Tuttavia, se il tuo apporto calorico è molto basso, potresti iniziare a notare cambiamenti nel modo in cui ti senti, pensi e funzioni durante la giornata.

Una revisione sistematica del 2025 sulle diete a bassissimo contenuto calorico (2) ha rilevato che, sebbene queste diete possano produrre una significativa perdita di peso, possono anche avere effetti negativi, tra cui:

• Sentirsi costantemente affamati
  Un certo aumento della fame è normale quando si mangiano meno calorie, ma una fame persistente o intensa può essere un segnale che il tuo approccio attuale è difficile da sostenere per il tuo corpo. Una restrizione alimentare severa può aumentare la tua preoccupazione per il cibo, rendendo più difficile concentrarti su altro.
• Sentirsi insolitamente stanchi o deboli
  Mangiare costantemente troppo poco può lasciarti con meno energia sia per l'esercizio fisico sia per le attività quotidiane. Se fai fatica ad allenarti con la tua solita intensità o ti ritrovi a muoverti meno durante la giornata perché sei stanco, il tuo deficit calorico potrebbe star ostacolando proprio quei comportamenti che favoriscono la perdita di peso.
• Sentire freddo più spesso
  Durante una restrizione energetica importante è stata osservata una maggiore sensibilità al freddo, dovuta all'adattamento del corpo alla minore energia disponibile.
• Sentirsi irritabili o avere difficoltà a concentrarsi
  Una restrizione severa è stata associata anche a cambiamenti dell'umore, della motivazione e della concentrazione.

Se noti uno di questi sintomi dopo aver ridotto significativamente il tuo apporto calorico, ti consigliamo di parlarne con un professionista sanitario e di rivedere il tuo obiettivo calorico.

Come sentirsi sazi durante un deficit calorico

Creare un deficit calorico non deve per forza significare porzioni minuscole, saltare i pasti o andare a letto affamati. Con qualche accorgimento intelligente, puoi comunque fare pasti soddisfacenti e goderti i cibi che ami, riducendo allo stesso tempo l'apporto calorico complessivo. Ecco come.

1. Scegli con strategia dove tagliare le calorie

Mangiare meno calorie non significa necessariamente mangiare molto meno cibo. Prima di modificare le tue abitudini alimentari, ti consigliamo di dedicare qualche giorno a tracciare la tua alimentazione abituale. Poi dai un'occhiata al tuo Diario e chiediti: da quali calorie sto davvero traendo soddisfazione?

Magari ti piace davvero il dolce dopo cena, ma noti a malapena l'olio con cui cucini. Oppure forse preferiresti tenere il tuo spuntino pomeridiano e sostituire la tua solita bibita gassata con un'opzione meno calorica.

Il deficit calorico più facile da ottenere si crea spesso riducendo le calorie che non ti mancheranno molto, piuttosto che rimpicciolire automaticamente ogni pasto o eliminare i cibi che aspetti con piacere.

2. Prepara pasti che ti saziano davvero

Se ti è mai capitato di finire il pranzo e sentirti di nuovo affamato dopo un'ora, dai un'occhiata a cosa c'era nel tuo piatto.

Prima di rimpicciolire automaticamente i tuoi pasti per risparmiare calorie, pensa a se ti sazieranno davvero. Gli alimenti ricchi di proteine come uova, pesce, carne magra, yogurt, tofu e legumi possono aiutare a sentirsi sazi, mentre gli alimenti ricchi di fibre come verdura, frutta, cereali integrali e legumi aggiungono volume e rendono i pasti più sostanziosi.

Quando mangi meno calorie in generale, far lavorare di più quelle calorie per tenerti sazio può rendere molto più facile rispettare il tuo Obiettivo Calorico.

3. Mangia più cibo, non più calorie

Può sembrare controintuitivo, ma uno dei modi migliori per sentire meno fame mentre si perde peso è aumentare il volume dei pasti.

Verdura, insalate, frutta, zuppe e legumi contengono molta acqua e fibre, quindi occupano molto spazio nello stomaco senza aggiungere troppe calorie. Confrontali con alimenti come cioccolato, patatine o frutta secca, che concentrano molte calorie in pochissimi bocconi.

Invece di concentrarti solo sul mangiare meno, pensa a come rendere il tuo piatto più abbondante con alimenti a basso contenuto calorico e alto volume. Spesso ti sentirai altrettanto sazio pur creando il deficit calorico necessario per perdere peso.

Il tuo Obiettivo Calorico non è un numero da battere

Quando si tratta di perdere peso, un deficit calorico maggiore non è sempre la scelta migliore. Un deficit più moderato può significare perdere peso in modo un po' più graduale, ma ti dà più margine per mangiare a sufficienza, soddisfare le tue esigenze nutrizionali, preservare la massa muscolare e seguire un approccio che puoi mantenere realisticamente.

Per questo il tuo obiettivo non dovrebbe essere finire ogni giornata il più possibile al di sotto del tuo Obiettivo Calorico. Punta piuttosto a mangiare intorno al tuo obiettivo, preparando pasti che ti saziano e forniscono al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno.

Quando crei un account fatsecret, ti viene assegnato un Obiettivo Calorico che tiene già conto del tuo obiettivo di perdita di peso, il che significa che il deficit calorico necessario per dimagrire è già incorporato nel numero che vedi. Non c'è bisogno di creare un deficit ancora più grande mangiando deliberatamente ben al di sotto di esso.

Se mangi costantemente intorno al tuo Obiettivo Calorico ma non vedi i progressi che ti aspetteresti, mangiare ancora meno non è necessariamente il passo giusto da fare. Verifica che le informazioni usate per calcolare il tuo obiettivo siano ancora accurate, in particolare il tuo peso attuale e il tuo livello di attività. Vale anche la pena controllare che la registrazione dei tuoi alimenti rispecchi davvero ciò che mangi, inclusi porzioni, oli di cottura, bevande, salse e altri extra che è facile dimenticare.

Pensa al tuo Obiettivo Calorico come a una guida su quanto puoi mangiare continuando comunque a perdere peso, piuttosto che come a un massimo da cui restare il più lontano possibile.

Riferimenti

1. Una dieta a bassissimo contenuto calorico integrata con proteine non attenua le riduzioni della massa magra e del metabolismo basale a riposo in soggetti in sovrappeso o con obesità: uno studio randomizzato controllato (2021). doi: 10.1016/j.clnu.2021.10.006
2. Le diete a bassissimo contenuto calorico influenzano la perdita di peso a lungo termine e gli esiti sulla salute: una revisione sistematica (2025). doi: 10.20473/ijph.v20i1.2025.187-199