Alimenti che stimolano naturalmente il rilascio di GLP-1

L'ormone GLP-1 è diventato uno dei temi più discussi quando si parla di perdita di peso, soprattutto grazie ai farmaci che agiscono sulla sua via metabolica. Ma lo sapevi che anche il tuo corpo produce GLP-1 in modo naturale?

Ogni volta che mangi, i nutrienti che arrivano nell'intestino stimolano il rilascio di ormoni che aiutano il corpo a rispondere al pasto. Uno di questi ormoni è il peptide-1 simile al glucagone, meglio noto come GLP-1.

Alcuni nutrienti, tra cui proteine, grassi, carboidrati e fibre, possono influenzare questa risposta. E anche se nessun alimento ha lo stesso effetto di un farmaco a base di GLP-1, scegliere alimenti che sostengono i segnali naturali di sazietà del tuo corpo può aiutarti a preparare pasti che ti lasciano più sazio e soddisfatto.

Cos'è il GLP-1?

Il GLP-1 è un ormone prodotto principalmente nell'intestino e rilasciato in risposta al cibo che mangi.

Ha diversi ruoli nell'organismo, tra cui quello di aiutare a regolare la glicemia stimolando il rilascio di insulina quando i livelli di glucosio aumentano. Inoltre influisce su appetito e sazietà.

È uno dei motivi per cui l'ormone GLP-1 ha attirato tanta attenzione nella gestione del peso.

I farmaci agonisti del recettore del GLP-1 funzionano imitando gli effetti dell'ormone GLP-1 prodotto naturalmente dal corpo. Tuttavia, il GLP-1 che il tuo corpo rilascia dopo aver mangiato viene degradato molto in fretta, quindi aumentare il GLP-1 naturale attraverso l'alimentazione non equivale ad assumere un farmaco a base di GLP-1.

Conoscere gli alimenti che aiutano a stimolare i tuoi segnali naturali di sazietà può comunque essere utile se il tuo obiettivo è gestire la fame e costruire un'alimentazione sostenibile.

Quali alimenti stimolano il rilascio di GLP-1?

Non esiste un unico “alimento magico per il GLP-1”.

Carboidrati, grassi e proteine possono tutti stimolare il rilascio di GLP-1 dopo aver mangiato. La ricerca ha anche esplorato come particolari tipi di proteine, acidi grassi e fibre fermentabili (quelle che i batteri intestinali scompongono) influenzino la secrezione di GLP-1.

Invece di concentrarti su un singolo ingrediente, costruisci i tuoi pasti attorno ad alimenti integrali ricchi di nutrienti che apportano proteine, fibre e grassi buoni.

Ecco alcune ottime opzioni da inserire.

1. Alimenti ricchi di proteine

Le proteine sono tra i nutrienti più utili su cui puntare quando vuoi rendere i pasti più appaganti.

La ricerca ha rilevato che mangiare proteine può aumentare il rilascio di GLP-1 e di altri ormoni coinvolti nella regolazione dell'appetito, contribuendo anche a ridurre la fame (1).

Buone opzioni ricche di proteine:

• Uova
• Yogurt greco
• Fiocchi di latte
• Pollo e tacchino
• Pesce e frutti di mare
• Tofu e tempeh
• Fagioli, ceci e lenticchie

Le proteine aiutano inoltre a mantenere la massa muscolare, cosa particolarmente importante quando perdi peso.

Consiglio: invece di lasciare le proteine solo per la cena, inserisci una fonte proteica anche a colazione e a pranzo. Uno yogurt greco con la frutta a colazione, oppure pollo, tofu, fagioli o uova a pranzo, possono rendere il pasto molto più appagante.

2. Alimenti ricchi di fibre

Le fibre possono favorire il senso di sazietà in diversi modi.

Alcuni tipi di fibre danno volume ai pasti, altri rallentano la digestione o vengono fermentati dai batteri nel colon. Questa fermentazione produce acidi grassi a catena corta, che possono interagire con le cellule responsabili del rilascio degli ormoni che regolano l'appetito, GLP-1 compreso.

Alimenti ricchi di fibre da inserire regolarmente:

• Avena e altri cereali integrali
• Fagioli, ceci e lenticchie
• Verdure
• Frutta
• Frutta secca e semi

Consiglio: non serve stravolgere la tua alimentazione per mangiare più fibre. Parti dai pasti che già ti piacciono, aggiungendo qualcosa o sostituendo alcuni alimenti di tutti i giorni:

• Aggiungi: al prossimo pasto, unisci una manciata di fagioli o lenticchie alla zuppa, all'insalata o al salterato, oppure completa la colazione con frutti di bosco o una spolverata di semi.
• Sostituisci: migliora le tue scelte sostituendo il riso bianco con quello integrale, o il pane bianco con un pane ricco di fibre.

Aumenta l'apporto di fibre gradualmente, non tutto in una volta, e bevi molti liquidi. Può essere particolarmente utile se tendi ad avere gonfiore o fastidi digestivi.

3. Grassi buoni

Anche i grassi stimolano gli ormoni coinvolti nella sazietà, GLP-1 compreso.

I grassi insaturi buoni si trovano in alimenti come:

• Avocado
• Frutta secca
• Semi
• Olio extravergine di oliva
• Pesce azzurro

Questi alimenti sono nutrienti e possono rendere i pasti più appaganti, ma i grassi sono anche molto calorici.

Consiglio: se il tuo obiettivo è perdere peso, non devi evitarli. Fai però attenzione alle porzioni e registrali in fatsecret per vedere come rientrano nel tuo obiettivo calorico.

Un filo d'olio d'oliva, una piccola manciata di frutta secca o un po' di avocado possono fare la differenza.

4. Fagioli, lenticchie e ceci

I legumi meritano una menzione speciale perché hanno più di un asso nella manica.

Fagioli, lenticchie e ceci apportano sia proteine sia fibre, e sono quindi un'aggiunta utile ai pasti appaganti.

Legumi da inserire regolarmente:

• Fagioli, come neri, rossi, cannellini o in salsa di pomodoro
• Lenticchie
• Ceci, hummus compreso
• Edamame
• Piselli secchi spezzati

Consiglio: i legumi sono versatili, quindi è facile inserirli nei pasti che già ti piacciono:

• Aggiungi: al prossimo pasto, metti i ceci nell'insalata, le lenticchie in una zuppa o in un curry, oppure i fagioli nei tacos e nelle bowl di cereali.
• Sostituisci: prova a sostituire metà della carne macinata in piatti come ragù, chili o tacos con lenticchie o fagioli.

Se i legumi ti provocano gonfiore, comincia con una porzione più piccola e aumentala gradualmente, in base alla tua tolleranza.

5. Cereali integrali

I cereali integrali come avena, orzo e pane integrale apportano fibre insieme a carboidrati e altri nutrienti.

Rispetto alle alternative più raffinate, i cereali integrali più ricchi di fibre possono essere particolarmente utili quando vuoi costruire pasti che ti tengano sazio più a lungo.

Prova l'avena con yogurt greco e frutti di bosco a colazione, aggiungi orzo o quinoa alle zuppe, sgranocchia popcorn leggermente salati come snack, oppure scegli un pane integrale più ricco di fibre per panini e toast.

E gli alimenti a basso contenuto calorico che saziano?

Il GLP-1 è solo una parte della regolazione dell'appetito.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, possono essere molto utili anche gli alimenti che offrono tanto volume con relativamente poche calorie.

Frutta e verdura contengono molta acqua e fibre, quindi puoi mangiarne una porzione abbondante senza aggiungere per forza tante calorie al tuo pasto.

Pensa a:

• Frutti di bosco
• Mele e arance
• Verdure a foglia verde
• Broccoli e cavolfiore
• Zucchine
• Peperoni
• Pomodori
• Zuppe ricche di verdure

Combinare questi alimenti voluminosi con le proteine può essere particolarmente efficace per creare pasti appaganti senza sforare il tuo budget calorico.

Ad esempio, invece di ridurre semplicemente la cena quando stai cercando di perdere peso, mantieni nel piatto una porzione generosa di verdure accanto alla tua fonte di proteine e a una porzione adeguata di carboidrati e grassi buoni.

Gli alimenti che aumentano il GLP-1 possono ridurre il “rumore alimentare”?

“Rumore alimentare” (in inglese “food noise”) è un'espressione relativamente nuova che descrive i pensieri persistenti o intrusivi legati al cibo.

Si è diffusa soprattutto insieme ai farmaci a base di GLP-1: alcune persone riferiscono che questi farmaci riducono la frequenza o l'intensità con cui pensano al cibo.

Tuttavia, il rumore alimentare è ancora un ambito di ricerca emergente, e al momento non ci sono prove solide che mangiare determinati alimenti possa semplicemente “spegnerlo”.

Quello che il cibo può fare è aiutarti a gestire la fame fisica.

Preparare i pasti attorno a proteine, fibre e alimenti integrali ricchi di nutrienti può renderli più appaganti. E se dopo mangiato ti senti davvero soddisfatto, potresti trovare più facile gestire la fame e la voglia di spuntini fuori pasto.

È una distinzione importante: un'alimentazione appagante può sostenere la regolazione dell'appetito, ma nessun alimento agisce come un soppressore naturale dell'appetito allo stesso modo di un farmaco.

Come preparare un pasto che ti sazia più a lungo

Invece di cercare un unico alimento che massimizzi il GLP-1, pensa a come le diverse parti del tuo pasto lavorano insieme.

Un buon punto di partenza è includere:

Una fonte di proteine: pollo, pesce, uova, yogurt, tofu, tempeh o legumi.

Un carboidrato ricco di fibre: cereali integrali, avena, fagioli, lenticchie o pane integrale.

Tanta verdura o frutta: per fibre, nutrienti e volume.

Una piccola quantità di grassi buoni: frutta secca, semi, avocado o olio d'oliva.

Ad esempio, una bowl con pollo, riso integrale, verdure arrosto e avocado apporta proteine, fibre, carboidrati, grassi buoni e un bel volume di cibo.

Puoi poi registrare il pasto nell'app fatsecret per vedere come calorie e nutrienti rientrano nella tua giornata.

Idee di Snacks per sostenere il rilascio naturale di GLP-1

Gli alimenti visti finora non sono riservati solo ai pasti principali. Proteine, grassi buoni e fibre possono tutti contribuire al rilascio di GLP-1, quindi combinarli negli snack può aiutarti a sentirti sazio fino al pasto successivo.

Invece di scegliere uno snack solo in base a quante poche calorie contiene, prova ad abbinare una fonte di proteine o di grassi buoni a una fonte di fibre:

• Yogurt greco con frutti di bosco: proteine dallo yogurt, fibre dai frutti di bosco
• Una mela con burro di arachidi: fibre dalla mela, proteine e grassi buoni dal burro di arachidi
• Hummus con bastoncini di verdure: proteine e fibre dai ceci, più altre fibre dalle verdure
• Ceci arrostiti: proteine e fibre in un unico snack facile
• Un uovo sodo con un frutto: proteine dall'uovo, fibre dalla frutta
• Una piccola manciata di frutta secca con un frutto: grassi buoni, proteine e fibre

Se ti capita spesso di cercare qualcosa di dolce nel pomeriggio, uno snack che unisce proteine e fibre può saziarti di più rispetto a ignorare la fame fino a cena.

In sintesi

Il tuo corpo rilascia naturalmente l'ormone GLP-1 quando mangi, e proteine, carboidrati, grassi e fibre possono tutti influenzare gli ormoni intestinali coinvolti nell'appetito e nella sazietà.

Ma non serve inseguire un particolare alimento “che aumenta il GLP-1”.

Concentrati invece sul costruire pasti attorno ad alimenti integrali ricchi di proteine e fibre, includi tanta frutta e verdura per il volume, e aggiungi grassi buoni in porzioni adatte al tuo fabbisogno calorico.

Questi alimenti non riproducono gli effetti dei farmaci a base di GLP-1 e non spengono magicamente l'appetito. Ma possono aiutarti a creare pasti appaganti e nutrienti, che rendono un po' più semplice gestire la fame e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Riferimenti

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). Un elevato apporto proteico stimola il rilascio postprandiale di GLP1 e PYY. Obesità, 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). Miglioramento della tolleranza al glucosio grazie a fattori alimentari con attività di rilascio del peptide-1 simile al glucagone. Rivista internazionale di scienze molecolari, 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623