Apakah Protein Nabati Bisa Mendukung Pertumbuhan Otot Seefektif Protein Hewani?

Protein penting untuk membangun dan mempertahankan otot, baik kamu ingin menjadi lebih kuat, menjaga massa otot seiring bertambahnya usia, maupun mempertahankan massa tubuh tanpa lemak saat menurunkan berat badan. Tapi, apakah jenis protein yang kamu konsumsi berpengaruh pada pertumbuhan otot?

Protein hewani seperti daging, telur, dan produk susu sering dianggap lebih baik untuk membangun otot karena umumnya mengandung sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup dan mudah dicerna oleh tubuh. Tapi kalau kamu menjalani pola makan vegetarian atau vegan, atau sekadar ingin lebih banyak mengonsumsi makanan nabati, kamu mungkin bertanya-tanya apakah protein nabati bisa sama efektifnya.

Kabar baiknya, baik protein nabati maupun hewani sama-sama bisa mendukung massa dan kekuatan otot. Namun, ada beberapa perbedaan penting yang perlu kamu pahami.

Protein Nabati vs. Protein Hewani: Apa Bedanya?

Semua protein dari makanan tersusun dari asam amino. Tubuh menggunakan asam amino ini untuk berbagai fungsi penting, termasuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.

Ada sembilan asam amino yang dianggap "esensial", artinya tubuh tidak bisa memproduksinya sendiri dan harus mendapatkannya dari makanan. Sebagian besar protein hewani, termasuk daging, ikan, telur, dan produk susu, mengandung kesembilan asam amino esensial tersebut dalam jumlah yang cukup.

Sumber protein nabati memiliki profil asam amino yang lebih beragam. Hanya sedikit sumber yang menyediakan kesembilan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup. Namun, hal ini bisa diatasi dengan mengombinasikan protein, yaitu mengonsumsi berbagai sumber protein nabati bersama-sama agar mendapatkan campuran asam amino esensial yang lebih lengkap.

Misalnya, kacang-kacangan cenderung lebih rendah metionin tetapi lebih tinggi lisin, sedangkan biji-bijian cenderung lebih rendah lisin dan lebih tinggi metionin. Mengombinasikan makanan seperti nasi dan kacang-kacangan atau lentil dan biji-bijian membuat asam amino dari satu makanan saling melengkapi dengan yang ada pada makanan lainnya.

Mengonsumsi berbagai sumber protein nabati sepanjang hari bisa membantu memastikan kamu mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Apakah Protein Hewani Lebih Baik untuk Membangun Otot?

Penelitian menunjukkan bahwa protein hewani mungkin memiliki sedikit keunggulan dalam meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, tetapi perbedaannya tidak sebesar yang mungkin kamu bayangkan.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2021 menelaah 18 uji coba terkontrol acak yang membandingkan protein hewani dan nabati pada orang dewasa yang lebih muda dan lebih tua yang secara umum sehat (1).

Sumber proteinnya mencakup whey, kasein, susu, produk susu, dan daging, serta protein nabati seperti kedelai, kacang polong, dan beras.

Para peneliti menemukan bahwa protein hewani memiliki sedikit keunggulan dalam meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, terutama pada orang dewasa yang lebih muda. Namun, dalam hal kekuatan otot, tidak ada perbedaan yang berarti antara protein hewani dan protein nabati.

Seberapa Penting Sebenarnya Sumber Protein?

Saat menurunkan berat badan, menjaga massa otot sama pentingnya dengan mengurangi lemak tubuh. Meskipun jenis protein yang kamu konsumsi bisa berperan, ada beberapa faktor lain yang juga perlu diperhatikan untuk mendukung otot.

Mendapatkan cukup protein secara keseluruhan

Fokus dulu untuk memenuhi target protein harianmu. Jumlah protein yang kamu konsumsi jauh lebih penting daripada sumber proteinnya. Tubuh membutuhkan protein dalam jumlah yang cukup agar bisa mendapatkan manfaat maksimal. Menambahkan sumber protein ke setiap makanan utama dan camilan adalah cara paling sederhana untuk memenuhi kebutuhan harianmu.

Latihan resistensi

Protein memberi tubuh bahan dasar yang dibutuhkan untuk mempertahankan dan memperbaiki otot, sedangkan latihan resistensi memberikan stimulus agar otot bisa beradaptasi dan tumbuh.

Latihan ini bisa mencakup mengangkat beban bebas, menggunakan mesin beban atau resistance band, maupun melakukan latihan berat badan sendiri seperti squat dan push-up.

Dalam tinjauan sistematis tersebut, latihan resistensi tampaknya memiliki pengaruh lebih besar terhadap perkembangan otot dibandingkan apakah peserta mengonsumsi protein hewani atau nabati.

Mengonsumsi beragam makanan berprotein

Daripada mengandalkan sumber protein yang sama di setiap waktu makan, usahakan untuk mengonsumsi berbagai makanan kaya protein sepanjang hari.

Kalau kamu mengonsumsi makanan nabati dan hewani, misalnya kamu bisa makan yoghurt atau telur saat sarapan, kacang-kacangan atau lentil saat makan siang, lalu ikan, ayam, atau tahu saat makan malam. Dengan begitu, kamu secara alami mendapatkan campuran asam amino yang lebih beragam, sekaligus berbagai vitamin dan mineral.

Kalau kamu menjalani pola makan vegetarian atau vegan, variasi menjadi semakin penting. Ganti-ganti pilihan antara tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, buncis, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta serealia utuh, dan cari cara mudah untuk mengombinasikan protein yang saling melengkapi.

Poin Utama

1. Protein nabati dan hewani sama-sama bisa mendukung otot

Protein hewani mungkin memiliki sedikit keunggulan dalam meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, tetapi penelitian tidak menemukan perbedaan yang berarti antara protein nabati dan hewani dalam hal kekuatan otot.

2. Protein nabati bisa saling melengkapi

Banyak protein nabati mengandung satu atau beberapa asam amino esensial dalam jumlah yang lebih rendah, tetapi mengombinasikan berbagai sumber bisa membantu memberikan profil asam amino yang lebih lengkap.

3. Jangan hanya melihat jenis protein yang kamu konsumsi

Untuk mempertahankan otot, terutama saat menurunkan berat badan, sumber protein hanyalah salah satu hal yang perlu dipertimbangkan. Mendapatkan cukup protein secara keseluruhan, mengonsumsi beragam makanan kaya protein, dan melakukan latihan resistensi juga penting.

Referensi

1. Protein Hewani versus Protein Nabati dalam Mendukung Massa Tubuh Tanpa Lemak dan Kekuatan Otot: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis Uji Coba Terkontrol Acak (2021). doi: 10.3390/nu13020661