Kesehatan Usus & Manajemen Berat Badan: Bagaimana Mikrobioma Kamu Mempengaruhi Kesehatanmu

Apa yang sebaiknya dimakan untuk meningkatkan kesehatan usus dan bagaimana itu bisa bantu kamu mencapai target berat badan.

Makanan & nutrisi

Kelsey Green

Ahli Gizi (Sarjana Sains Kesehatan, Nutrisi Medis)

Waktu baca 3,5 menit

Kesehatan usus dan artinya untuk kesehatan kamu dan penurunan berat badan

Saat kebanyakan orang memikirkan kesehatan usus, yang terpikir adalah pencernaan. Padahal usus kamu melakukan lebih dari sekadar memecah makanan. Usus juga memengaruhi metabolisme, sistem kekebalan, suasana hati, bahkan cara tubuh merespons makanan yang kamu makan. Karena itu, kondisi usus juga bisa berperan dalam pengelolaan berat badan, terutama terkait nafsu makan, ngidam, dan seberapa efisien tubuh menggunakan energi.

Karena pola makan modern sering kali penuh makanan ultraprocessed, gula tambahan, dan bahan aditif buatan, keseimbangan bakteri di usus gampang terganggu. Kabar baiknya, dengan pilihan makanan yang cerdas, kamu bisa mendukung mikrobioma usus dan meningkatkan kesejahteraanmu.

Yuk bahas apa itu mikrobioma usus, bagaimana pengaruhnya pada kesehatan, dan apa yang bisa kamu lakukan supaya tetap aktif dan seimbang.

Apa itu mikrobioma usus?

Mikrobioma usus adalah komunitas mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan. Ini termasuk triliunan bakteri, virus, jamur, dan mikroba lain yang punya peran penting bagi tubuh. Bayangkan usus kamu sebagai ekosistem yang bertugas menjaga keseimbangan dan harmoni di dalam tubuh.

Bagaimana mikrobioma usus memengaruhi kesehatan kamu?

Pencernaan dan penyerapan nutrisi

Mikrobioma usus terlibat dalam pemecahan dan penyerapan nutrisi dari makanan yang kita makan. Mikrobioma juga membantu menghasilkan vitamin dan enzim penting yang mendukung pencernaan. Selain itu, mikrobioma bertindak sebagai penghalang pelindung, mencegah patogen berbahaya masuk ke aliran darah (1).

Dukungan sistem kekebalan tubuh

Mikrobioma usus sangat memengaruhi sistem kekebalan. Mikrobioma berinteraksi dengan sel imun dan “mengajarkan” mereka membedakan zat berbahaya dan yang tidak berbahaya. Mikrobioma usus yang sehat dapat meningkatkan daya tahan terhadap infeksi (2).

Koneksi usus–otak kamu

Riset terbaru menunjukkan usus dan otak berkomunikasi melalui jaringan kompleks yang dikenal sebagai sumbu usus–otak. Mikrobioma memproduksi zat kimia yang dapat memengaruhi suasana hati, kognisi, dan kesehatan mental. Hubungan ini juga berjalan dua arah, artinya otak bisa “berbicara” dengan mikrobioma usus dan memengaruhi pencernaan (3).

Bagaimana mikrobioma usus memengaruhi pengelolaan berat badan

Peneliti menemukan bahwa bakteri usus berperan penting dalam regulasi berat badan. Usus kamu menjadi rumah bagi ribuan jenis bakteri, sebagian menguntungkan bagi kesehatan dan sebagian lain kurang menguntungkan. Ketidakseimbangan bakteri ini (yaitu lebih banyak bakteri merugikan daripada yang menguntungkan) dikaitkan dengan tantangan dalam mempertahankan atau menurunkan berat badan. Ini karena beberapa bakteri usus dapat memengaruhi cara tubuh mengekstraksi energi dari makanan dan menyimpan lemak (4). Ini menunjukkan bahwa menjaga keseimbangan bakteri usus yang sehat bisa jadi kunci dalam mengelola berat badan.

Apa yang dimakan untuk usus yang lebih sehat

Mikrobioma usus kamu berkembang dengan makanan tinggi serat dan padat nutrisi yang memberi “makan” bakteri baik. Cara terbaik mendukung kesehatan usus adalah dengan memasukkan berbagai makanan prebiotik dan probiotik ke pola makanmu, sambil melakukan beberapa pertukaran sederhana yang ramah usus.

1. Makanan prebiotik: asupan untuk bakteri usus kamu

Prebiotik adalah makanan tinggi serat yang memberi makan bakteri menguntungkan, membantu mereka tumbuh dan berkembang.

Buah (pisang, apel, beri)
Sayuran (bawang, bawang putih, daun bawang)
Biji-bijian utuh (oat, quinoa, beras merah)
Kacang-kacangan (lentil, kacang, buncis)

Tips: pilih varian gandum utuh untuk roti, pasta, dan nasi alih-alih versi rafinasi. Serat tambahan ini bertindak sebagai prebiotik untuk mendukung mikrobioma usus yang seimbang.

2. Makanan probiotik: menambah lebih banyak bakteri menguntungkan

Probiotik memasukkan bakteri hidup ke usus, membantu mengembalikan keseimbangan dan memperbaiki pencernaan.

Yogurt (pilih yang mengandung kultur hidup)
Sauerkraut dan kimchi
Kefir dan kombucha
Miso dan tempe

Tips: coba masukkan makanan fermentasi seperti kefir, yogurt, atau kombucha sebagai pengganti camilan olahan berat atau minuman manis. Makanan ini menyediakan probiotik yang aktif mendukung kesehatan usus. Perkenalkan secara bertahap untuk menghindari ketidaknyamanan pencernaan. Peningkatan serat atau probiotik yang mendadak bisa bikin perut kembung jika usus belum terbiasa.

3. Pilihan makanan yang ramah usus

Beberapa pilihan sehari-hari dapat berdampak negatif pada kesehatan usus, tapi perubahan kecil bisa memberi efek besar.

Pilih memanggang di oven atau pakai air fryer: makanan gorengan sering tinggi lemak tidak sehat dan berat dicerna. Memanggang atau memakai air fryer mengurangi minyak yang memicu peradangan dan tetap membuat makanannya memuaskan.
Kurangi gula rafinasi: kelebihan gula bisa mengganggu bakteri usus. Pilih pemanis alami seperti madu atau buah, yang juga memberi nutrisi dan serat bermanfaat.

Inti yang perlu diingat

Usus kamu penting untuk kesehatan keseluruhan. Usus memengaruhi pencernaan, metabolisme, kekebalan, bahkan kesehatan mental, sehingga jadi pemain kunci dalam pengelolaan berat badan.
Mikrobioma usus yang seimbang mendukung penurunan berat badan. Keseimbangan bakteri baik yang tepat membantu mengatur cara tubuh mengekstrak energi dari makanan dan menyimpan lemak, sehingga memengaruhi pengelolaan berat badan.
Prebiotik “memberi makan” bakteri baik. Makanan kaya serat seperti buah, sayur, dan biji-bijian utuh membantu bakteri menguntungkan berkembang, mendukung kesehatan usus dan pencernaan.
Probiotik membantu memulihkan keseimbangan. Makanan fermentasi seperti yogurt, kimchi, dan kombucha memasukkan bakteri menguntungkan ke usus, membantu memperbaiki pencernaan dan keseimbangan secara umum.
Perubahan kecil bisa melindungi kesehatan usus. Pilih makanan yang dipanggang atau dimasak dengan air fryer alih-alih digoreng, dan kurangi asupan gula supaya bakteri usus tidak terganggu. Pilih juga pemanis yang lebih alami.

Sumber