Cara Makan Lebih Sedikit Makanan Ultra Proses Tanpa Menghabiskan Lebih Banyak Waktu di Dapur

Kalau kamu belakangan ini mengikuti berita seputar nutrisi, kamu mungkin sudah lebih sering mendengar soal makanan ultra proses dibanding sebelumnya. Makanan ini kini diakui sebagai salah satu penyebab utama masalah kesehatan, dan banyak orang mencari cara untuk menguranginya.

Makanan ultra proses sering dipilih karena praktis. Makanan siap saji, camilan kemasan, saus masak, makanan beku, dan bahan dasar masakan bisa menghemat waktu di hari-hari sibuk.

Karena itu, wajar kalau kamu berpikir bahwa makan lebih sedikit makanan olahan berarti harus menghabiskan lebih banyak waktu menyiapkan makanan atau memasak semuanya dari awal.

Untungnya, makan lebih sedikit makanan ultra proses nggak harus berarti mengorbankan kepraktisan. Ada banyak cara sederhana untuk mengurangi konsumsinya dengan membuat perubahan kecil pada makanan yang biasa kamu beli dan masakan yang biasa kamu buat.

Dalam artikel ini, kita akan membahas apa sebenarnya yang termasuk makanan ultra proses, kenapa makanan ini bisa membuat penurunan berat badan lebih sulit, dan beberapa alternatif realistis yang bisa membantu kamu menguranginya tanpa harus berlama-lama di dapur.

Apa Itu Makanan Ultra Proses?

Makanan ultra proses adalah makanan yang bentuk aslinya sudah banyak berubah melalui proses seperti pencampuran, penggilingan, dan pembentukan ulang menjadi bentuk yang seragam. Makanan ini biasanya dibuat menggunakan bahan-bahan yang jarang kamu temukan di dapur rumah, seperti penguat rasa, pengemulsi, pewarna, pemanis, dan pengawet. Makanan ini juga sering kali tinggi karbohidrat olahan, lemak tambahan, dan gula tambahan.

Cara mudah untuk mengenali makanan ultra proses adalah dengan membandingkan bentuk asal makanan tersebut dengan hasil akhirnya. Misalnya, jagung yang diubah menjadi sereal sarapan manis, atau kentang yang diubah menjadi keripik beraroma. Dalam kedua contoh ini, makanan aslinya sudah banyak dimodifikasi lewat proses mekanis dan penambahan bahan yang mengubah cara makanan itu dikonsumsi serta pengaruhnya terhadap tubuh.

Cara praktis untuk membandingkan produk yang mirip adalah dengan melihat daftar bahannya. Jika dua produk punya fungsi yang sama, memilih yang bahannya lebih sedikit serta lebih sedikit pewarna, perisa, pengemulsi, atau pemanis biasanya jadi langkah menuju pilihan yang lebih minim proses.

Kenapa Makanan Ultra Proses Bisa Membuat Penurunan Berat Badan Lebih Sulit?

Berbagai penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa pola makan yang tinggi makanan ultra proses dikaitkan dengan kondisi kesehatan yang lebih buruk, termasuk berat badan lebih tinggi, resistansi insulin, peradangan, dan perubahan pada kesehatan usus.

Meski para peneliti masih terus mempelajari bagaimana persisnya makanan ini memengaruhi tubuh, ada beberapa faktor yang bisa menjelaskan kenapa makanan ultra proses membuat kamu lebih sulit tetap berada dalam target kalori.

1. Makanan Ultra Proses Bisa Membuat Kamu Lebih Mudah Makan Lebih Banyak Kalori

Salah satu penelitian paling terkenal tentang makanan ultra proses membandingkan dua pola makan yang disamakan secara cermat dari segi kalori, lemak, karbohidrat, protein, gula, natrium, dan serat. Perbedaan utamanya adalah satu pola makan sebagian besar terdiri dari makanan minim proses, sementara yang lain sebagian besar terdiri dari makanan ultra proses.

Para peserta dibebaskan makan sebanyak yang mereka mau. Mereka yang makan pola makan ultra proses rata-rata mengonsumsi sekitar 500 kalori ekstra per hari dan mengalami kenaikan berat badan, sementara mereka yang makan pola makan minim proses justru mengalami penurunan berat badan.

Para peneliti menemukan bahwa orang-orang secara alami makan makanan ultra proses lebih cepat dan mengonsumsi lebih banyak makanan sebelum tubuh mereka sempat merasakan kenyang.

Untuk penurunan berat badan, ini berarti kamu mungkin akan lebih sulit tetap berada dalam target kalori jika sebagian besar pola makanmu berasal dari makanan ultra proses. Memilih lebih banyak makanan minim proses bisa membantu kamu merasa kenyang dengan kalori yang lebih sedikit.

2. Makanan Ultra Proses Bisa Kurang Mengenyangkan

Makanan ultra proses memang dirancang agar sangat menggugah selera. Banyak di antaranya memadukan keseimbangan sempurna antara rasa manis, asin, dan lemak (yang biasa disebut ‘bliss point’), sehingga membuat kamu terus ingin makan meski rasa lapar sebenarnya sudah hilang.

Makanan ini juga umumnya rendah serat dan bertekstur lebih lembut akibat proses pengolahannya, sehingga tidak perlu banyak dikunyah dan lebih cepat dicerna. Kombinasi faktor-faktor ini bisa membuat makananmu terasa kurang mengenyangkan dan membuat kamu cepat lapar lagi.

3. Makanan Ultra Proses Bisa Memengaruhi Kesehatan Usus

Banyak makanan utuh dan makanan minim proses secara alami mengandung serat, yang menjadi "makanan" bagi bakteri baik di usus. Makanan ultra proses biasanya rendah serat dan tinggi bahan tambahan, dan pola makan yang tinggi makanan ini telah dikaitkan dengan perubahan negatif pada mikrobioma usus.

Memilih lebih banyak buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh mendukung kesehatan usus yang lebih baik dan bisa membantu pengelolaan berat badan dalam jangka panjang.

Cara Makan Lebih Sedikit Makanan Ultra Proses

Salah satu kesalahpahaman terbesar tentang mengurangi makanan ultra proses adalah anggapan bahwa kamu harus memasak setiap makanan dari awal atau sama sekali meninggalkan makanan praktis.

Padahal, banyak makanan ultra proses yang kita makan sebenarnya hanyalah jalan pintas praktis yang bisa diganti dengan bahan-bahan yang lebih sederhana, tanpa perlu menghabiskan banyak waktu tambahan di dapur.

Ambil contoh saus pasta creamy berikut ini:

Saus Pasta Panggang: Puree Tomat (50%) (Air, Pasta Tomat, Tomat), Air, Susu (Air, Susu Bubuk), Pengental (1422, Xanthan Gum), Cream Cheese (Susu), Keju Mozzarella (2%) (Susu), Gula, Bawang Bombay, Minyak Kanola, Keju Parmesan (Susu), Garam, Bubuk Bawang Putih, Pengatur Keasaman (Asam Laktat), Rempah, Herba.

Saus ini mengandung berbagai bahan yang membantu memperbaiki tekstur, rasa, dan daya tahan simpan, termasuk pengental, gula, dan pengatur keasaman. Sebagai gantinya, kamu bisa menggantinya dengan passata tomat sederhana yang hanya terbuat dari tomat dan garam, lalu tambahkan herba kering, bawang putih, sedikit krim, dan keju parut. Cara ini hanya butuh beberapa menit tambahan, tapi menghasilkan saus yang sangat mirip dengan bahan yang lebih sederhana dan lebih sedikit bahan tambahan.

Cari Alternatif Sehari-hari yang Lebih Sederhana

Pendekatan yang sama bisa diterapkan pada banyak makanan praktis sehari-hari. Daripada sepenuhnya menghindari kepraktisan, carilah pilihan yang dibuat dengan bahan lebih sederhana dan proses yang lebih minim jika memungkinkan. Beberapa contohnya:

• Buah dan sayur beku, yang dipetik dan dibekukan dengan cepat, sehingga nutrisinya tetap sama baiknya dengan yang segar dan siap disantap dalam hitungan menit.
• Kacang, lentil, chickpea, tomat, tuna, dan salmon kalengan, yang biasanya hanya mengandung sedikit bahan sederhana.
• Nasi merah atau quinoa microwave dengan daftar bahan yang singkat sebagai bahan dasar makanan cepat.
• Sayuran yang sudah dipotong dan campuran salad siap pakai, dengan mengganti dressing bawaannya dengan minyak zaitun, air jeruk lemon, garam, dan lada.
• Yoghurt Yunani plain dengan buah segar, sebagai pengganti dessert yoghurt rasa.
• Popcorn tanpa minyak atau chickpea, kacang fava, atau jagung panggang, sebagai pengganti keripik kentang rasa.

Ingat, kamu nggak harus menemukan pengganti yang sempurna. Kalau kamu memilih produk serupa dengan bahan yang lebih sedikit dan bahan tambahan yang lebih sedikit dibanding yang biasa kamu beli, itu sudah jadi kemajuan.

Tantangan Sederhana

Daripada mencoba mengubah semua yang kamu makan sekaligus, mulailah dari makanan ultra proses yang rutin kamu beli. Makanan-makanan inilah yang kalau ditemukan alternatifnya bisa memberi dampak paling besar, karena kamu akan terus mengulangi penggantian ini berkali-kali.

Sebelum belanja bulanan berikutnya, pilih satu produk yang hampir selalu kamu beli tiap minggu, misalnya sereal sarapan, saus masak, camilan, atau yoghurt rasa.

Saat berbelanja, bandingkan pilihan biasamu dengan beberapa produk serupa di rak. Cek daftar bahannya dan lihat apakah kamu bisa menemukan pilihan dengan bahan yang lebih sedikit dan bahan tambahan yang lebih sedikit, seperti pewarna, perisa, pengemulsi, atau pemanis. Kamu nggak perlu menemukan alternatif yang sempurna, cukup yang lebih minim proses dan tetap cocok buatmu.

Setelah itu, teruslah membeli pilihan tersebut dan pilih produk rutin lainnya untuk dibandingkan di belanja berikutnya. Dengan cara ini, kamu bisa perlahan-lahan mengurangi konsumsi makanan ultra proses tanpa harus mengubah total masakan yang kamu buat atau menghabiskan lebih banyak waktu memasak.

Poin-Poin Penting

• Makanan ultra proses sudah banyak dimodifikasi dari bentuk aslinya dan sering mengandung bahan seperti perisa, pewarna, pengemulsi, pemanis, dan pengawet.
• Pola makan yang tinggi makanan ultra proses telah dikaitkan dengan berat badan lebih tinggi, resistansi insulin, peradangan, dan perubahan pada kesehatan usus.
• Makanan ultra proses bisa membuat penurunan berat badan lebih sulit karena membuat kamu lebih mudah makan lebih banyak kalori. Dalam satu penelitian terkontrol, peserta makan sekitar 500 kalori lebih banyak per hari saat menjalani pola makan ultra proses dibanding pola makan minim proses.
• Makan lebih sedikit makanan ultra proses bukan berarti harus memasak semuanya dari awal. Sayuran beku, kacang-kacangan kalengan, biji-bijian microwave, dan makanan praktis minim proses lainnya bisa memudahkan kamu membuat makanan cepat.
• Untuk mengurangi konsumsimu, mulailah dari makanan ultra proses yang paling sering kamu beli dan bandingkan produk serupa untuk mencari daftar bahan yang lebih sederhana dan bahan tambahan yang lebih sedikit.

Referensi

1. Makanan Ultra Proses dan Kesehatan Manusia: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis Studi Kohort Prospektif (2023). doi:10.1016/j.advnut.2023.09.009.
2. Pola Makan Ultra Proses Menyebabkan Asupan Kalori Berlebih dan Kenaikan Berat Badan: Uji Coba Terkontrol Acak Rawat Inap tentang Asupan Makanan Ad Libitum (2019). doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008.
3. Makanan Ultra Proses Menyebabkan Kenaikan Berat Badan dan Peningkatan Asupan Energi yang Berkaitan dengan Berkurangnya Frekuensi Mengunyah: Studi Crossover Acak, Label Terbuka (2024). doi:10.1111/dom.15922.
4. Pola Makan Ultra Proses atau Minim Proses yang Mengikuti Pedoman Diet Sehat terhadap Berat Badan dan Kesehatan Kardiometabolik: Uji Coba Acak Crossover (2025). doi:10.1038/s41591-025-03842-0.