Kenapa Makan Terlalu Sedikit Bisa Bikin Penurunan Berat Badan Lebih Sulit

Saat berusaha menurunkan berat badan, wajar kalau kamu berpikir bahwa semakin sedikit kalori yang kamu makan, semakin cepat kamu mencapai targetmu. Memang defisit kalori itu penting untuk penurunan berat badan, tapi kalau defisitnya terlalu besar, justru bisa membuat penurunan berat badan jadi lebih sulit.

Jadi, bagaimana cara mengetahui kalau defisit kalorimu sudah kebablasan? Berikut alasan kenapa makan terlalu sedikit bisa mempersulit penurunan berat badan, serta tanda-tanda bahwa mungkin sudah waktunya kamu mengevaluasi ulang target kalorimu.

Bagaimana Makan Terlalu Sedikit Bisa Memperlambat Kemajuanmu

Diet dengan kalori sangat rendah bisa menghasilkan penurunan berat badan yang cepat dalam jangka pendek. Jadi, kalau defisit kalori yang lebih besar bisa membuatmu menurunkan berat badan lebih cepat, kenapa ahli gizi tidak menyarankan untuk makan sesedikit mungkin?

Kamu bisa kehilangan otot, bukan cuma lemak

Saat menurunkan berat badan, tujuannya biasanya adalah mengurangi lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot sebanyak mungkin. Tapi kalau asupan kalorimu sangat rendah, kamu lebih berisiko kehilangan massa otot bersamaan dengan lemak.

Ini penting bukan cuma soal kekuatan. Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik, artinya tubuhmu tetap menggunakan energi untuk mempertahankannya bahkan saat istirahat. Saat kamu kehilangan otot, pengeluaran energi saat istirahat bisa menurun, yang berarti tubuhmu butuh lebih sedikit kalori setiap harinya. Penurunan kebutuhan energi memang wajar terjadi setiap kali kamu menurunkan berat badan, karena tubuhmu jadi lebih kecil dan butuh lebih sedikit energi untuk dipertahankan, tapi kehilangan lebih banyak otot bisa memperparah penurunan ini dan membuat penurunan berat badan yang berkelanjutan serta menjaga berat badan dalam jangka panjang jadi lebih sulit.

Cukup makan protein bisa membantu melindungi otot selama penurunan berat badan, terutama kalau dikombinasikan dengan latihan beban dan asupan protein yang cukup. Namun, penting untuk diingat bahwa protein belum tentu bisa mengimbangi defisit kalori yang sangat besar.

Dalam satu penelitian, orang dewasa dengan berat badan berlebih atau obesitas menjalani diet kalori sangat rendah selama delapan minggu. Satu kelompok mengonsumsi 600 kalori dan 52g protein per hari, sementara kelompok lainnya mengonsumsi 700 kalori dan 77g protein per hari. Meskipun protein menyumbang 35-40% dari total asupan kalori mereka, kedua kelompok sama-sama kehilangan sekitar 6% massa otot, mengalami penurunan metabolisme basal sebesar 9-10%, dan sekitar 27% dari berat badan yang hilang berasal dari massa otot (1).

Ini menunjukkan kenapa sekadar makan lebih banyak protein tidak selalu cukup untuk melindungi otot kalau total asupan kalorimu sangat rendah. Defisit kalori yang lebih moderat, dikombinasikan dengan protein yang cukup dan latihan beban, bisa membantumu menurunkan berat badan sambil mempertahankan lebih banyak otot yang ingin kamu jaga.

Rencanamu jadi lebih sulit dijalani

Defisit kalori yang lebih besar mungkin terlihat seperti akan mempercepat penurunan berat badan, tapi itu hanya berlaku kalau kamu benar-benar bisa mempertahankannya. Semakin ketat dietmu, semakin sulit juga untuk dijalani.

Makan jauh lebih sedikit dari kebutuhan tubuhmu bisa membuatmu merasa lapar, lebih sering memikirkan makanan, dan mengalami keinginan makan (craving) yang lebih kuat. Penurunan berat badan itu sendiri juga bisa memicu perubahan pada hormon dan sistem yang mengatur nafsu makan, sehingga meningkatkan dorongan untuk makan.

Ini bisa membuatmu jauh lebih sulit untuk konsisten mengikuti target kalori yang awalnya kamu tetapkan. Kamu mungkin jadi sering makan lebih banyak dari rencana, ada masa-masa berhenti mencatat sama sekali, atau bolak-balik antara makan sangat sedikit dan makan jauh lebih banyak.

Inilah kenapa defisit kalori terbesar belum tentu yang paling efektif. Defisit yang lebih moderat, yang memungkinkanmu makan makanan yang mengenyangkan dan terasa realistis untuk dijalani, bisa membuatmu lebih mudah konsisten cukup lama untuk mencapai kemajuan yang berkelanjutan dalam jangka panjang.

Ruang untuk memenuhi target nutrisimu jadi lebih sempit

Saat kamu makan lebih sedikit kalori, makanan yang tersedia untuk memenuhi semua nutrisi yang masih dibutuhkan tubuhmu juga jadi lebih sedikit. Kebutuhan protein, serat, vitamin, dan mineralmu tidak otomatis berkurang hanya karena kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, jadi semakin rendah asupan kalorimu, semakin hati-hati juga kalori tersebut harus digunakan.

Misalnya, kamu tetap butuh cukup protein untuk membantu menjaga otot, serat untuk mendukung kesehatan pencernaan, serta berbagai vitamin dan mineral agar tubuhmu tetap berfungsi dengan baik. Kalau kamu makan sangat sedikit, bisa jadi sulit untuk memasukkan cukup makanan padat nutrisi ke dalam menu harianmu sambil memenuhi semua kebutuhan ini.

Ini bukan berarti mengurangi kalori otomatis menyebabkan kekurangan nutrisi. Kualitas dietmu juga berpengaruh. Tapi asupan kalori yang sangat rendah menyisakan jauh lebih sedikit ruang untuk kesalahan, terutama kalau kamu juga menghilangkan kelompok makanan tertentu atau makan dengan variasi yang terbatas. Ini salah satu alasan kenapa diet dengan kalori sangat rendah sebaiknya hanya dijalani dengan pengawasan medis yang tepat.

Tanda-Tanda Defisit Kalorimu Mungkin Terlalu Besar

Tidak ada satu gejala pun yang bisa memastikan kamu tidak makan cukup. Namun, kalau asupan kalorimu sangat rendah, kamu mungkin mulai menyadari perubahan pada perasaan, pikiran, dan fungsi tubuhmu sepanjang hari.

Sebuah tinjauan sistematis tahun 2025 tentang diet kalori sangat rendah (2) menemukan bahwa meskipun diet ini bisa menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan, diet ini juga bisa menimbulkan efek negatif, termasuk:

• Selalu merasa lapar
  Rasa lapar yang sedikit meningkat itu wajar saat kamu makan lebih sedikit kalori, tapi rasa lapar yang terus-menerus atau intens bisa jadi tanda bahwa cara yang kamu jalani sulit dipertahankan oleh tubuhmu. Pembatasan makanan yang berat bisa membuatmu makin terobsesi dengan makanan, sehingga lebih sulit berkonsentrasi pada hal lain.
• Merasa lelah atau lemas tanpa sebab yang jelas
  Makan terlalu sedikit secara terus-menerus bisa membuat energimu berkurang, baik untuk olahraga maupun aktivitas sehari-hari. Kalau kamu kesulitan berolahraga dengan intensitas seperti biasanya atau jadi lebih jarang bergerak sepanjang hari karena kelelahan, defisit kalorimu mungkin justru menghambat beberapa kebiasaan yang mendukung penurunan berat badan.
• Lebih sering merasa kedinginan
  Peningkatan sensitivitas terhadap suhu dingin telah diamati selama pembatasan energi yang signifikan, sebagai cara tubuh beradaptasi dengan energi yang tersedia lebih sedikit.
• Mudah tersinggung atau sulit berkonsentrasi
  Pembatasan yang berat juga dikaitkan dengan perubahan suasana hati, motivasi, dan konsentrasi.

Kalau kamu mengalami salah satu gejala ini setelah mengurangi asupan kalori secara signifikan, kami sarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga medis profesional dan mengevaluasi ulang target kalorimu.

Cara Tetap Kenyang Saat Menjalani Defisit Kalori

Menciptakan defisit kalori tidak harus berarti porsi kecil, melewatkan waktu makan, atau tidur dalam keadaan lapar. Dengan beberapa perubahan cerdas, kamu tetap bisa makan makanan yang mengenyangkan dan menikmati makanan favoritmu sambil mengurangi total asupan kalori. Begini caranya.

1. Pintar-pintar memilih di mana kamu memangkas kalori

Makan lebih sedikit kalori tidak selalu berarti makan jauh lebih sedikit makanan. Sebelum mengubah pola makanmu, kami sarankan untuk mencatat asupan biasamu selama beberapa hari terlebih dahulu. Setelah itu, lihat kembali Catatan Harianmu dan tanyakan pada dirimu sendiri: Kalori mana yang sebenarnya memberikan manfaat untukku?

Mungkin kamu benar-benar menikmati dessert setelah makan malam, tapi nyaris tidak menyadari minyak yang kamu pakai untuk memasak. Atau mungkin kamu lebih memilih tetap menikmati camilan sore dan mengganti minuman bersoda biasamu dengan pilihan yang lebih rendah kalori.

Defisit kalori yang paling mudah biasanya tercipta dengan memangkas kalori yang tidak akan terlalu kamu rindukan, bukan dengan otomatis mengecilkan porsi setiap makanan atau menghilangkan makanan yang kamu nanti-nantikan.

2. Susun menu makan yang benar-benar mengenyangkan

Kalau kamu pernah merasa lapar lagi satu jam setelah makan siang, coba perhatikan apa yang ada di piringmu.

Sebelum otomatis mengecilkan porsi makananmu untuk menghemat kalori, pikirkan dulu apakah menu tersebut benar-benar bisa membuatmu kenyang. Makanan kaya protein seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, yoghurt, tahu, dan kacang-kacangan bisa membantu rasa kenyang, sementara makanan kaya serat seperti sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan menambah volume dan membuat makananmu terasa lebih mengenyangkan.

Saat kamu makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, membuat kalori tersebut bekerja lebih maksimal untuk mengenyangkanmu bisa membuat Target Kalorimu jauh lebih mudah dipertahankan.

3. Makan lebih banyak makanan, bukan lebih banyak kalori

Ini mungkin terdengar terbalik, tapi salah satu cara terbaik untuk merasa tidak terlalu lapar saat menurunkan berat badan adalah dengan menambah volume makananmu.

Sayuran, salad, buah, sup, dan kacang-kacangan mengandung banyak air dan serat, jadi makanan ini memenuhi banyak ruang di perutmu tanpa menambah banyak kalori. Bandingkan dengan makanan seperti cokelat, keripik, atau kacang kering, yang mengandung banyak kalori hanya dalam beberapa gigitan.

Daripada hanya fokus pada makan lebih sedikit, pikirkan bagaimana caranya membuat piringmu terlihat lebih penuh dengan makanan rendah kalori namun bervolume besar. Kamu akan tetap merasa kenyang sambil tetap menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.

Target Kalorimu Bukan Angka yang Harus Dikalahkan

Dalam hal penurunan berat badan, defisit kalori yang lebih besar tidak selalu lebih baik. Defisit yang lebih moderat mungkin berarti penurunan berat badan sedikit lebih bertahap, tapi ini memberimu lebih banyak ruang untuk makan cukup makanan, memenuhi kebutuhan nutrisi, menjaga massa otot, dan menjalani cara yang benar-benar bisa kamu pertahankan.

Itulah kenapa tujuanmu seharusnya bukan untuk selalu mengakhiri hari sejauh mungkin di bawah Target Kalorimu. Sebaliknya, usahakan untuk makan sekitar targetmu sambil menyusun menu makan yang membuatmu kenyang dan memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuhmu.

Saat kamu membuat akun fatsecret, kamu akan diberikan Target Kalori yang sudah memperhitungkan tujuan penurunan berat badanmu, yang berarti defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan sudah termasuk dalam angka yang kamu lihat. Kamu tidak perlu menciptakan defisit yang lebih besar lagi dengan sengaja makan jauh di bawah angka tersebut.

Kalau kamu konsisten makan sekitar Target Kalorimu tapi tidak melihat kemajuan seperti yang diharapkan, makan lebih sedikit lagi belum tentu langkah terbaik selanjutnya. Periksa apakah informasi yang digunakan untuk menghitung targetmu masih akurat, terutama berat badan dan tingkat aktivitasmu saat ini. Ada baiknya juga memeriksa apakah catatan makananmu sudah mencerminkan apa yang benar-benar kamu makan, termasuk porsi, minyak masak, minuman, saus, dan tambahan lain yang mudah terlewat.

Anggap Target Kalorimu sebagai panduan seberapa banyak yang bisa kamu makan sambil tetap berusaha menurunkan berat badan, bukan sebagai batas maksimal yang harus kamu jauhi.

Referensi

1. Diet kalori sangat rendah dengan tambahan protein tidak mengurangi penurunan massa otot dan metabolisme basal pada subjek dengan berat badan berlebih atau obesitas: Sebuah uji coba terkontrol acak (2021). doi: 10.1016/j.clnu.2021.10.006
2. Diet kalori sangat rendah memengaruhi penurunan berat badan jangka panjang dan hasil kesehatan: Sebuah tinjauan sistematis (2025). doi: 10.20473/ijph.v20i1.2025.187-199