Apa Itu Kalori Dan Mengapa Penting Untuk Penurunan Berat Badan?

Apa itu kalori?

Kalau kamu pernah melihat label gizi atau mencatat asupan makanmu, kamu pasti pernah ketemu istilah kalori. Tapi sebenarnya apa itu, dan kenapa punya peran besar dalam penurunan berat badan?

Singkatnya, kalori adalah satuan untuk mengukur energi dalam makanan. Setiap kali kamu makan, tubuh mengambil energi dari makanan untuk “mengisi bahan bakar” tubuh dan semua yang kamu lakukan—mulai dari fungsi dasar seperti bernapas dan mencerna sampai aktivitas fisik seperti berjalan dan berolahraga.

Di label gizi, energi biasanya ditulis sebagai kilokalori (kkal) atau kilojoule (kJ). Keduanya sama-sama mengukur energi, hanya beda satuan. Kalau labelnya pakai kJ, kamu bisa bagi 4,2 untuk mengonversi ke kalori (contoh: 840 kJ ≈ 200 kalori).

Dari mana asal kalori

Jumlah kalori suatu makanan bergantung pada komposisi protein, lemak, dan karbohidratnya. Ini disebut makronutrien, dan masing-masing memberi energi per gram yang berbeda.

• Protein = 4 kkal per gram
• Karbohidrat = 4 kkal per gram
• Lemak = 9 kkal per gram

Karena itu, makanan yang lebih tinggi lemak cenderung lebih “padat kalori” dibanding makanan yang tinggi protein atau karbohidrat. Misalnya, satu sendok makan mentega (kebanyakan lemak) bisa mengandung lebih banyak kalori dibanding porsi stroberi yang jauh lebih besar (kebanyakan air dan karbohidrat).

Memahami dari mana kalori kamu berasal dan berapa yang dibutuhkan tubuh adalah langkah pertama untuk belajar mengelola berat badan.

Kenapa kalori penting untuk menurunkan berat badan

Perubahan berat badan intinya soal keseimbangan energi—dengan kata lain, kalori masuk vs. kalori keluar. Tubuhmu butuh jumlah kalori tertentu setiap hari untuk mempertahankan berat badan.

• Jika kamu makan sesuai kebutuhan kalori harian tubuh, berat badanmu cenderung stabil.
• Jika kamu makan lebih banyak dari kebutuhan, energi berlebih akan disimpan sebagai lemak sehingga berat badan naik.
• Jika kamu makan lebih sedikit dari kebutuhan, tubuh akan memakai lemak cadangan sebagai energi sehingga berat badan turun. Konsep ini disebut defisit kalori, dasar dari proses penurunan berat badan.

Untuk membuat defisit kalori demi menurunkan berat badan, kamu perlu tahu dua hal;

1. Kebutuhan energi harian tubuhmu,
2. Jumlah kalori yang kamu konsumsi.

Apa yang menentukan kebutuhan energi harianmu

Tubuh menggunakan energi sepanjang waktu—bahkan saat istirahat. Energi dibutuhkan agar jantung tetap berdetak, paru-paru bernapas, otak bekerja, dan suhu tubuh stabil. Energi “saat istirahat” ini adalah porsi terbesar dari penggunaan energi harianmu.

Di luar itu, kamu memakai energi ekstra saat bergerak. Ini termasuk olahraga terencana seperti lari atau sesi gym, dan juga gerak sehari-hari seperti jalan ke halte, mengangkat belanjaan, memasak, bersih-bersih, atau bahkan gelisah tak bisa diam.

Tubuh juga menghabiskan sedikit energi untuk mencerna dan mengolah makanan yang kamu makan.

Tiga komponen ini membentuk total pengeluaran energi harian kamu. Saat kamu membuat akun di aplikasi fatsecret, kami memperkirakan kebutuhan energi harian berdasarkan data seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitasmu. Lalu kami terapkan defisit kalori untuk menghasilkan Asupan Harian yang Disarankan (jumlah kalori yang perlu kamu makan setiap hari agar tetap dalam defisit dan menurunkan berat badan).

Cara memastikan kamu berada dalam defisit kalori

Aplikasi fatsecret memudahkan kamu melacak makanan dan memahami berapa banyak kalori yang kamu makan setiap hari. Dengan mencatat makanan, kamu bisa melihat jumlah kalori yang dikonsumsi dan apakah kamu tetap dalam target penurunan berat badan.

Asupan Harian yang Disarankan di fatsecret sudah mencakup defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Artinya, kamu akan tahu persis berapa banyak yang sebaiknya dimakan setiap hari agar tetap on track.

Dengan mencatat makanan di fatsecret, kamu akan mendapatkan rincian jelas tentang:

• Kandungan kalori setiap makanan yang kamu catat
• Sejauh ini hari ini kamu sudah makan berapa banyak
• Berapa kalori yang tersisa untuk mencapai tujuanmu

Ini membuatmu lebih mudah bertanggung jawab pada diri sendiri dan membuat pilihan makan yang tepat untuk mendukung perjalanan penurunan berat badanmu. Dengan mencatat secara konsisten, kamu bisa memastikan tidak makan berlebihan atau kurang makan. Kamu bahkan bisa mulai mengenali pola makanmu, sehingga seiring waktu bisa membuat pilihan yang lebih sehat.

Inti yang perlu diingat

• Kalori adalah energi dalam makananmu.
• Perubahan berat badan berasal dari keseimbangan energi. Makan sebanyak energi yang tubuhmu gunakan membantu mempertahankan berat badan; makan lebih banyak menyebabkan kenaikan; makan lebih sedikit menciptakan defisit kalori dan seiring waktu menurunkan berat badan.
• Melacak makanan di aplikasi fatsecret memudahkan kamu tetap dalam defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Saat mencatat makanan, kamu akan melihat kalori tiap makanan dan tiap menu, total kalori hari ini, dan berapa kalori yang masih tersisa untuk hari itu.