Mitä tehdä (ja mitä ei) runsaskalorisen päivän jälkeen

Kun yrität laihtua, kaikki päivät eivät mene suunnitelmien mukaan. Saatat nauttia ison aterian ulkona, napostella koko iltapäivän sukulaistapaamisessa tai olla vain tavallista nälkäisempi ja huomata menneesi kaloreissa yli. Se voi tuntua turhauttavalta siinä hetkessä, ja saatat jopa ajatella epäonnistuneesi.

Yhtäkkiä mieleen hiipii ajatuksia kuten ”Pilasin kaiken”, ”Aloitan uudestaan huomenna” tai ”Minun pitää hyvittää tämä”.

Tunne on monelle tuttu. Tärkeintä on muistaa, että tällainen päivä ei tarkoita, että olisit sotkenut kaiken, eikä sen tarvitse suistaa sinua raiteilta. Eniten merkitsee se, miten toimit seuraavaksi.

Puhutaan siitä, miksi näitä hetkiä tulee ja mikä oikeasti auttaa eteenpäin.

Miksi ”Aloitan huomenna uudestaan” -ajattelu ei auta

Kun takana on runsaskalorinen päivä, on helppo ajatella: ”Aloitan vain huomenna” tai ”Hyvitän tämän jättämällä illallisen väliin tai tekemällä kovan treenin”. Se voi tuntua tuoreelta alulta tai tavalta ”kumota” ylimääräiset kalorit. Tämä ajattelutapa kuitenkin vie usein kauemmas rutiinista sen sijaan, että toisi sinut takaisin siihen.

Hyödyllinen tapa ajatella asiaa on hampaidenpesutottumus. Jos nukahdat vahingossa ilman, että peset hampaat, et herää ja ajattele: ”No, pilalla se on. Jätänpä lopunkin viikon väliin.” Et myöskään harjaa seuraavana aamuna kaksi kertaa kovempaa hyvittääksesi sen. Peset vain hampaat ja jatkat päivääsi.

Ruoka toimii samalla tavalla. Yksi päivä korkeammilla kaloreilla ei mitätöi edistystäsi, eikä sitä tarvitse yrittää ”perua”. Tärkeintä ei ole täydellisyys, vaan se, kuinka johdonmukaisesti palaat takaisin rutiiniin.

Mitä ei kannata tehdä

Runsaskalorisen aterian tai päivän jälkeen on hyvin tavallista saada tarve ”korjata” tilanne. Tämä reaktio kumpuaa halusta saada kontrolli takaisin, eikä siinä ole mitään väärää. Mutta tietyt reaktiot – vaikka ne tuntuisivat hetken hyödyllisiltä – voivat lopulta tehdä asioista hankalampia. Tässä asioita, joita kannattaa välttää, jos poikkeat suunnitelmastasi.

Älä rankaise itseäsi rajoittamisella tai ylimääräisellä liikunnalla

Tekee mieli ”tasapainottaa” tilannetta syömällä seuraavana päivänä hyvin vähän tai puskea itseäsi treenaamaan tavallista enemmän. Ongelma on, että tällainen lähestymistapa tekee sinusta nälkäisemmän, väsyneemmän ja ruokakeskeisemmän, mikä lisää riskiä syödä myöhemmin taas liikaa.

Älä jätä aterioita väliin ”hyvittääksesi”

Aamiaisen tai lounaan väliin jättäminen voi vaikuttaa pikaratkaisulta, mutta se kääntyy usein itseään vastaan. Kun aterioiden väli venyy liian pitkäksi, saavut seuraavaan ateriaan todella nälkäisenä, ja ylinälkäisenä on paljon vaikeampi hallita syömistä. Useimmat päätyvät syömään nopeasti, valitsemaan helpoimman vaihtoehdon tai tuntemaan, ettei syömistä saa enää poikki, kun on kerran aloittanut.

Älä leimaa päivää epäonnistumiseksi

On tosi helppoa katsoa runsaskalorista päivää ja ajatella: ”Mokasin.” Mutta yksi päivä ei pyyhi edistystäsi, ja jos kohtelet sitä niin, tunnet olosi yleensä vain huonommaksi ja olet alttiimpi luisumaan. Sen sijaan, että näet päivän hyvänä tai pahana, katso sitä uteliaasti: Mitä oli meneillään? Olitko ekstra nälkäinen, koska jätit aterian väliin? Oliko kyseessä sosiaalinen tilanne? Stressi? Tylsyys tai hajamielinen syöminen? Ymmärrys siitä, mikä johti tilanteeseen, auttaa paljon enemmän kuin itsensä sättiminen.

Mitä kannattaa tehdä sen sijaan

Tehokkain tapa – vaikka se tuntuu melkein liian yksinkertaiselta – on palata tavalliseen rutiiniisi, ei tiukempaan versioon siitä. Tässä asioita, jotka auttavat sinua palaamaan raiteille ilman ääripäihin lipsumista.

Syö seuraava ateria niin kuin normaalistikin

On luontevaa ajatella, että pitäisi ”kiristää” runsaskalorisen päivän jälkeen, mutta pitkällä aikavälillä se yleensä vain vaikeuttaa asioita. Se, että syöt seuraavan ateriasi normaaliin aikaan, auttaa kehoa palaamaan tuttuun rytmiin. Jos mahdollista, valitse kylläisyyttä tuovia ruokia: jotain proteiinia, hieman kuitua ja hiilihydraatteja, jotka eivät jätä sinua myöhemmin nälkäisemmäksi. Paluu siihen, mikä sinulla yleensä toimii, on se, mikä oikeasti auttaa vakauteen.

Palauta fokus isoon kuvaan

Painonpudotus ei ratkea yhden päivän perusteella. Se syntyy siitä, mitä teet suurimman osan ajasta. Vaikka yksi päivä olisi kaloreiltaan korkeampi, se harvoin pyyhkii päivät, jolloin söit lähempänä tavoitettasi. Useimmat ovat silti viikkotasolla miinuksella, vaikka väliin mahtuisi suunnittelematon ateria tai tapahtuma. Edistystä hidastaa enemmän se kierre, joka syntyy, kun vakuutat itsellesi ”pilasin kaiken” ja luovutat kokonaan. Paljon realistisempi ja hyödyllisempi ajatus on muistuttaa itseäsi: ”Tämä oli yksi päivä isommassa kuvassa. Pystyn palaamaan heti siihen, mikä minulle toimii.” Juuri johdonmukaisuus – ei täydellisyys – tuo tuloksia.

Tärkeimmät pointit

• Yksi runsaskalorinen päivä ei pyyhi edistystäsi. Tärkeintä on, miten reagoit.
• Vältä ”aloitan huomenna uudestaan”. Paluu normaaliin rutiiniin seuraavalla aterialla estää yhden päivän venymisen useammaksi.
• Älä yritä ”hyvittää”. Aterioiden skippaaminen, liiallinen rajoittaminen tai yltiötreeni johtaa usein suurempaan nälkään ja myöhempään ylensyöntiin.
• Pysy siinä, mikä sinulla yleensä toimii. Syö säännölliset ateriat, joissa on proteiinia ja kuitua, juo riittävästi, liiku lempeästi ja jatka eteenpäin.
• Ajattele viikkoina, älä päivinä. Painonpudotus syntyy johdonmukaisista tavoista ajan mittaan. Voit olla kokonaisuutena miinuksella, vaikka yksi päivä olisi korkeampi.