Mitä Tietää Sokerista (Ja Miten Syödä Sitä Vähemmän)

Yksinkertainen opas sokeriin ja terveempiin valintoihin

Sokeria on melkein kaikessa mitä syödään, ja se piiloutuu usein ruokiin, joista et sitä edes arvaisi. Sokeri tuo makeutta ja makua, mutta liika voi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi, jaksamiseesi ja painoosi. Kun ymmärrät erilaiset sokerityypit ja sen, missä ruoissa niitä on, voit hallita sokerinsaantiasi paremmin ja tukea painonpudotusta.

Luonnollinen sokeri vs. lisätty sokeri: mikä ero?

On tavallista leimata kaikki sokeri ”pahaksi”, mutta luonnollisen ja lisätyn sokerin välillä on eroja. Puretaan, mikä niitä erottaa ja miten kumpikin vaikuttaa kehoon.

Mitä on luonnollinen sokeri?

Luonnollista sokeria on kokonaisissa, prosessoimattomissa ruoissa kuten hedelmissä, vihanneksissa, maidossa ja joissain viljoissa. Se on sokeria, jota ruoka sisältää luonnostaan – ei jälkikäteen lisättyä tai talteen otettua.

Kemiallisesti itse sokerimolekyyli ei välttämättä eroa lisätystä sokerista. Ero syntyy siitä ”paketista”, joka tulee luonnostaan esiintyvän sokerin mukana. Kun syöt omenan, et nauti sokeria irrallaan, vaan saat samalla reilusti kuitua sekä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja vettä. Tämä kokonaisuus muuttaa, miten kehosi käsittelee sokeria.

Kuitu on erityisen tärkeää. Se hidastaa ruoansulatusta, jolloin sokeri vapautuu verenkiertoon vähitellen eikä kerralla. Hitaampi imeytyminen auttaa ehkäisemään rajut verensokeripiikit ja niitä seuraavat notkahdukset, jotka voivat tehdä olosta väsyneen, ärtyisän ja nälkäisen pian syömisen jälkeen. Kuitu auttaa myös pysymään kylläisenä pidempään ja tukee tervettä ruoansulatusta.

Lisäksi kokonaiset ruoat, jotka sisältävät luonnollista sokeria, täyttävät paremmin ja niitä on vaikeampi syödä liikaa. Mieti vaikka: on helppoa juoda iso lasi mehua, jossa on useamman appelsiinin sokerit, mutta kolmen–neljän kokonaisen appelsiinin syöminen yhdellä kertaa on aika hankalaa – olo tulee täydeksi tai kyllästyt appelsiineihin.

Mitä on lisätty sokeri?

Lisätty sokeri on sokeria, jota lisätään ruokaan prosessoinnin tai valmistuksen aikana. Sitä löytyy monenlaisista tuotteista – ilmeisistä kuten karkit ja virvoitusjuomat sekä vähemmän ilmeisistä kuten leivät, kastikkeet ja salaatinkastikkeet. Valmistajat lisäävät sokeria, koska se parantaa makua ja toimii säilöntäaineena.

Toisin kuin luonnostaan esiintyvä sokeri, lisätty sokeri nostaa verensokeria nopeammin. Ilman kuitua ja muita ravintoaineita vaimentamassa vaikutusta lisätty sokeri imeytyy nopeasti, mikä aiheuttaa ripeitä ja huomattavia nousuja verensokerissa. Haima vastaa vapauttamalla insuliinia laskeakseen verensokeria, mikä voi johtaa energiakoloon, lisääntyneeseen nälkään ja makeanhimoon. Siinä syntyy kierre, josta on vaikea irtautua.

Ajan mittaan jatkuvasti korkea lisätyn sokerin saanti voi lisätä monenlaisten terveysongelmien riskiä. Maailman terveysjärjestö suosittelee vähentämään lisätyn sokerin alle 10 %:iin päivän kokonaisenergiasta. Tämä sisältää valmistajien, kokkien tai sinun kotona lisäämän sokerin sekä tuotteissa luonnostaan olevat sokerit, kuten hunajassa, siirapeissa, hedelmämehuissa ja hedelmämehutiivisteissä esiintyvät (1). Suositus perustuu näyttöön, jonka mukaan lisätty sokeri liittyy suurempaan kehonpainoon ja kariesta riskiin. Muutokset lisätyn sokerin määrässä johtavat usein vastaaviin muutoksiin painossa (1).

Käytännön mittakaavaan: jos käytät 1 800 kilokaloria päivässä, 10 % tarkoittaa noin 200 kilokaloria lisätystä sokerista – noin 50 grammaa eli suunnilleen 12 teelusikallista. Esimerkiksi yhdessä tavallisessa limsatölkissä on noin 39 grammaa lisättyä sokeria. Kun huomioit, että lisättyä sokeria on pitkin päivää lukemattomissa muissakin ruoissa, raja on helppo ylittää.

Näin tunnistat “piilosokerit” ruokavaliossa

Monissa prosessoiduissa tuotteissa – myös niissä, jotka eivät maistu makeilta – voi olla paljon lisättyä sokeria. Yksi suurimmista haasteista ei ole vain ilmeisten sokeripommien välttäminen, vaan sokerin bongaaminen arkiruoista, joihin et juuri kiinnitä huomiota. Tässä muutama vinkki piilossa olevan lisätyn sokerin löytämiseen.

1. Tarkista ainesosaluettelo

Ainesosat luetellaan painon mukaan suurimmasta pienimpään. Jos jokin sokerin muoto on listan kärjessä, sitä on tuotteessa reilusti. Sokerin tunnistaminen ei aina silti ole helppoa, koska sitä esiintyy monilla eri nimillä.

Valmistajat käyttävät kymmeniä erilaisia sokereita ja makeutusaineita, eivätkä kaikki sisällä nimessä sanaa ”sokeri”. Tässä joitain yleisiä nimiä:

• Siirapit: maissisiirappi, korkean fruktoosin maissisiirappi, riisisiirappi, vaahterasiirappi, agavesiirappi, kultainen siirappi, maltaisiirappi
• “-oosi”-loppuiset sanat: dekstroosi, fruktoosi, glukoosi, laktoosi, maltoosi, sakkaroosi
• Muut nimet: melassi, hunaja, sokeriruokomehu, haihdutettu sokeriruokomehu, hedelmämehutiiviste, mallas, maltodekstriini, ohramallas, kookossokeri, taatelisokeri

2. Älä luota sokkona “terveelliseen” imagoon

Muista: tuotteet, joita markkinoidaan ”terveellisinä” tai ”luonnollisina”, voivat silti sisältää paljon lisättyä sokeria. Katso aina ravintoarvomerkintää ja ainesosaluetteloa, jotta ymmärrät todellisen sokerimäärän – vaikka etupuoli näyttäisi kivalta. Moniin ”vähärasvaisiin” tai ”luonnollisiin” tuotteisiin lisätään sokeria maun takia. Esimerkiksi myslipatukat, proteiinijuomat ja maustetut jogurtit kuulostavat terveellisiltä, mutta voivat olla sokeripitoisia. Käännä pakkaus ja tarkista sekä ainesosaluettelo että ravintoarvotaulukko, jotta tiedät mitä oikeasti syöt.

3. Varo sokeripitoisia juomia

Juomat ansaitsevat erityishuomion, koska ne ovat monilla yksi suurimmista lisätyn sokerin lähteistä – ja ne tulee usein juotua ajattelematta. Suosi vettä tai sokerittomia juomia limsojen, mehujen ja makujuomien sijaan. Ole tarkkana myös smoothieiden ja kahvijuomien kanssa – niissäkin voi olla paljon sokeria.

Näin vähennät sokerinsaantia

Jos olet valmis vähentämään lisättyä sokeria, tässä helpoimmat tavat aloittaa.

1. Valitse vähäsokerisempia jälkiruokia ja välipaloja

Jos rakastat makeaa, sitä ei tarvitse lopettaa kokonaan – se voi kääntyä itseään vastaan ja tuntua rajoittamiselta. Keskity sen sijaan vähäsokerisiin vaihtoehtoihin, jotka silti tyydyttävät mieliteot. Jos pidät suklaasta, vaihda tummasuklaaseen, jossa on korkea kaakaopitoisuus. Siinä on yleensä vähemmän sokeria kuin maitosuklaassa, ja intensiivisempi maku tyydyttää pienemmällä määrällä.

2. Makeuta luonnollisesti hedelmillä

Älä ripottele sokeria tai valuta hunajaa muroihin tai puuroon – lisää sen sijaan tuoreita hedelmiä, kuten banaania, marjoja tai omenaa. Ne tuovat luonnollista makeutta ja sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita ja kuitua. Tämä yksinkertainen vaihto vähentää lisättyä sokeria ja parantaa aamupalan ravintoarvoa.

3. Tee omat versiot prosessoiduista suosikeista

Valitse mahdollisuuksien mukaan kotitekoiset ateriat ja välipalat kaupan valmiiden sijaan. Näin hallitset raaka-aineita täysin ja voit vähentää tai poistaa lisätyn sokerin. Monet valmisteet – vaikka näyttävätkin kotitekoisilta – sisältävät usein huomattavasti enemmän sokeria. Kun kokkaat kotona, vältät prosessoitujen tuotteiden tyypilliset sokeriylimäärät. Ja vaikka et tekisi kaikkea alusta asti, etikettien lukeminen auttaa valitsemaan vähäsokerisempia vaihtoehtoja.

Pähkinänkuoressa

• Sokeri ei ole itsessään ”paha”, mutta liika lisätty sokeri voi vaikuttaa energiaan, painoon ja kokonaisterveyteen.
• Tavoite on olla tietoisempi siitä, mistä lisätty sokeri tulee, ja tehdä harkittuja vaihtoja.
• Keskittymällä kokonaisiin ruokiin, lukemalla etiketit ja tekemällä pieniä vaihtoja voit vähentää sokerinsaantia tuntuvasti.

Lähteet

1. Maailman terveysjärjestö, 2015. Guideline: sugars intake for adults and children. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028