Warum Abnehmen Mit Dem Alter Schwerer Wird (Und Wie Du Deinen Stoffwechsel Ankurbeln Kannst)

Warum Abnehmen Mit Dem Alter Oft Schwerer Wird

Mit zunehmendem Alter bemerken viele Menschen, dass Strategien, die ihnen früher geholfen haben, ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen, nicht mehr so leicht zu funktionieren scheinen wie früher. Vielleicht fällt dir auf, dass du immer noch ähnlich isst wie in deinen 20ern oder 30ern, und trotzdem nach und nach zunimmst. Oder vielleicht fühlt sich Abnehmen heute langsamer an und lässt sich schwerer halten als früher.

Diese Erfahrung ist unglaublich häufig und wird oft auf einen „langsameren Stoffwechsel“ geschoben. Aber wird der Stoffwechsel mit dem Alter tatsächlich langsamer? In Wirklichkeit treten im Körper mit der Zeit mehrere subtile Veränderungen auf, von denen viele direkt beeinflussen, wie viele Kalorien du jeden Tag verbrennst. Zum Glück liegen viele der Ursachen dafür nicht vollständig außerhalb deiner Kontrolle.

Wird Der Stoffwechsel Mit Dem Alter Tatsächlich Langsamer?

Jahrelang wurde weithin angenommen, dass sich der Stoffwechsel im Laufe des Erwachsenenlebens stetig verlangsamt, besonders nach dem 30. Lebensjahr. Neuere Forschung hat diese Vorstellung jedoch infrage gestellt.

In einer Studie aus dem Jahr 2021 analysierten Forschende den Energieverbrauch von Tausenden Menschen von der Kindheit bis ins höhere Erwachsenenalter. Sie stellten fest, dass der Stoffwechsel während des Großteils des Erwachsenenlebens tatsächlich relativ stabil bleibt, insbesondere zwischen etwa 20 und 60 Jahren. Eine deutliche Verlangsamung des Stoffwechsels zeigte sich erst im späteren höheren Alter (1).

Dieses Ergebnis legt nahe, dass das Alter selbst den Stoffwechsel nicht drastisch senkt. Wenn das so ist, warum kommt Gewichtszunahme mit dem Alter dann trotzdem häufiger vor?

Der wichtigste Grund ist, dass der Stoffwechsel stark von der Körperzusammensetzung beeinflusst wird, insbesondere von der Muskelmasse, zusammen mit Bewegungsmustern, Hormonen und Veränderungen im Lebensstil, die sich im Laufe der Zeit oft schleichend verändern.

Mit anderen Worten: Das Problem ist oft nicht, dass der Stoffwechsel des Körpers plötzlich langsamer wird, sobald du ein bestimmtes Alter erreichst. Stattdessen verbraucht dein Körper möglicherweise einfach weniger Kalorien als früher, weil sich mit zunehmendem Alter Veränderungen in ihm abspielen.

Warum Sich Muskelmasse Und Stoffwechsel Mit Dem Alter Verändern

Eine der wichtigsten Veränderungen, die mit dem Alter auftreten, ist der allmähliche Verlust von Muskelmasse. Ohne gezielte Gegenmaßnahmen deutet die Forschung darauf hin, dass die Muskelmasse ab dem mittleren Erwachsenenalter nach und nach abnimmt (∼1 % Verlust pro Jahr), wobei sich die Verlustrate mit zunehmendem Alter oft beschleunigt (2).

Das ist wichtig, weil Muskeln stoffwechselaktives Gewebe sind. Das bedeutet, dass dein Körper Kalorien braucht, um sie zu erhalten, selbst in Ruhe. Je mehr Muskelmasse du also hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper ganz natürlich im Laufe des Tages.

Wenn die Muskelmasse mit dem Alter abnimmt, sinkt meist auch die Anzahl der Kalorien, die du in Ruhe verbrennst. Das bedeutet, dass dein Körper nach und nach weniger Kalorien brauchen kann als früher, um dasselbe Gewicht zu halten. Dadurch kann dieselbe Ernährung wie immer mit der Zeit schrittweise zu einer Gewichtszunahme führen.

So läuft das typischerweise ab:

• Du verlierst nach und nach Muskelmasse
• Dein Kalorienbedarf in Ruhe sinkt leicht
• Deine Essgewohnheiten bleiben gleich
• Was früher Erhaltungszufuhr war, kann jetzt zu einem kleinen Kalorienüberschuss werden (d. h. du nimmst mehr Kalorien zu dir, als dein Körper verbrennt)
• Selbst ein relativ kleiner täglicher Überschuss kann über Monate und Jahre langsam zu einer Gewichtszunahme führen

Das ist einer der wichtigsten Gründe, warum viele Menschen das Gefühl haben, „das Gleiche zu machen“ und trotzdem leichter zuzunehmen, je älter sie werden.

Was Passiert Mit Dem Stoffwechsel Nach 40?

Viele Menschen bemerken nach 40 Veränderungen ihres Stoffwechsels. Muskelabbau spielt zwar eine große Rolle bei altersbedingten Stoffwechselveränderungen, aber auch Hormone können beeinflussen, wie der Körper Fett speichert, den Appetit reguliert und Muskelmasse erhält. Mit zunehmendem Alter können diese hormonellen Veränderungen dafür sorgen, dass sich Gewichtsmanagement deutlich anders anfühlt als früher.

Für Frauen: Sinkender Östrogenspiegel

Während der Perimenopause und Menopause sinkt der Östrogenspiegel deutlich, und viele Frauen bemerken Veränderungen an ihrem Körper, die sich frustrierend ungewohnt anfühlen. Gewicht kann sich stärker am Bauch ansammeln, obwohl sich die Essgewohnheiten nicht stark verändert haben. Häufig ist auch, dass man öfter Hunger hat, sich nach Mahlzeiten weniger satt fühlt oder dass dieselben Gewohnheiten das Gewicht nicht mehr so leicht halten wie früher. Hormonelle Veränderungen in dieser Zeit können den Appetit beeinflussen, wie der Körper Fett speichert und wie effizient der Körper Energie nutzt.

Gleichzeitig nehmen Muskelmasse und tägliche Bewegung mit dem Alter oft schrittweise ab, was die Anzahl der Kalorien senken kann, die der Körper jeden Tag verbrennt. Zusammen können diese Veränderungen dazu führen, dass Gewichtszunahme leichter wird und sich Abnehmen deutlich schwerer anfühlt als früher.

Tipps dazu, wie du den Stoffwechsel während der Menopause oder Perimenopause ankurbeln kannst, findest du weiter unten.

Für Männer: Allmählicher Rückgang Des Testosterons

Auch bei Männern sinkt der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter allmählich. Testosteron spielt eine wichtige Rolle beim Erhalt von Muskelmasse, Kraft und der Fähigkeit des Körpers, im Laufe der Zeit fettfreie Masse aufzubauen und zu bewahren. Wenn der Spiegel sinkt, bemerken manche Männer, dass es schwerer wird als früher, Muskelmasse zu erhalten, selbst wenn ihre Trainingsgewohnheiten relativ ähnlich geblieben sind. Gleichzeitig kann Fettansammlung, besonders am Bauch, häufiger werden.

Da Muskeln stoffwechselaktives Gewebe sind, kann der Verlust fettfreier Masse im Laufe der Zeit die Anzahl der Kalorien, die der Körper täglich verbrennt, schrittweise senken. Zusammen können diese Veränderungen dazu führen, dass Gewichtszunahme leichter wird und es schwerer fällt, eine Gewichtsabnahme zu halten.

Wie Du Deinen Stoffwechsel Mit Zunehmendem Alter Ankurbeln Kannst

Auch wenn das Älterwerden echte physiologische Veränderungen mit sich bringt, bedeutet das nicht, dass Gewichtsmanagement unmöglich wird. Wenn du dich fragst, wie du deinen Stoffwechsel mit zunehmendem Alter ankurbeln kannst, liegt der Schlüssel darin, deinen Ansatz an die Veränderungen im Körper anzupassen und nicht gegen sie zu arbeiten.

Vor diesem Hintergrund sind hier unsere drei wichtigsten Tipps, um deinen Stoffwechsel mit zunehmendem Alter zu unterstützen:

Setze Auf Krafttraining

Der Verlust von Muskelmasse mit zunehmendem Alter hilft zu erklären, warum Krafttraining im Laufe der Zeit immer wichtiger wird. Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen hilft dabei, den Ruheumsatz zu bewahren, unterstützt die körperliche Funktion und kann Gewichtsmanagement langfristig leichter machen. Es ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, altersbedingtem Muskelabbau und der Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenzuwirken, die mit dem Alter auftreten kann.

Wichtig ist, dass Krafttraining nicht unbedingt schwere Gewichthebe-Workouts bedeutet. Übungen, die die Muskeln regelmäßig fordern, einschließlich Widerstandsbändern und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, können alle dazu beitragen, den Muskelerhalt zu unterstützen.

Achte Auf Genug Protein

Protein wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, weil es die Fähigkeit des Körpers direkt unterstützt, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Da die Muskelmasse mit dem Alter nach und nach abnimmt, wird eine ausreichende Proteinzufuhr noch wichtiger, um den Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen.

Protein gehört außerdem meist zu den am stärksten sättigenden Nährstoffen und unterstützt Sättigung und Appetitkontrolle. Das kann es leichter machen, abzunehmen und ein Kaloriendefizit beizubehalten, ohne dass du dich über den Tag hinweg so hungrig fühlst.

Eine hochwertige Proteinquelle zu allen Mahlzeiten und Snacks einzubauen, zum Beispiel Eier, griechischen Joghurt, Fleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte, kann helfen, deinen Stoffwechsel zu erhalten und den Erhalt sowie den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen.

Bleib Im Alltag In Bewegung

Während strukturiertes Training wie Krafttraining wichtig ist, um Muskelmasse zu erhalten, spielt auch die allgemeine Bewegung über den Tag hinweg eine große Rolle bei der Anzahl der Kalorien, die dein Körper täglich verbrennt. Dazu gehört die gesamte Energie, die außerhalb von formellem Training durch Dinge wie Gehen, Stehen, Hausarbeit und allgemeine Alltagsbewegung verbrannt wird.

Diese Art von Bewegung hat einen überraschend großen Einfluss auf den gesamten täglichen Energieverbrauch, aber genau diese alltägliche Bewegung nimmt oft schleichend ab, ohne dass man es bewusst bemerkt. Die Arbeit kann stärker an den Schreibtisch gebunden sein, die Freizeit kann sitzender werden und volle Zeitpläne lassen oft weniger Zeit und Energie für allgemeine Bewegung im Tagesverlauf.

Das bedeutet: Selbst wenn das strukturierte Training gleich bleibt, zum Beispiel wenn du weiter jede Woche dieselben Kurse im Fitnessstudio besuchst, kann der gesamte tägliche Energieverbrauch trotzdem sinken, weil die allgemeine Bewegung über den Tag hinweg geringer ist. Mit der Zeit können diese kleinen Rückgänge in der Bewegung die Anzahl der Kalorien, die der Körper täglich verbrennt, senken, sodass es nach und nach zu einer Gewichtszunahme kommt.

Möglichkeiten zu finden, im Alltag Bewegung zu erhalten oder zu steigern, kann helfen, den Stoffwechsel langfristig zu unterstützen. Kleine Gewohnheiten wie mehr zu gehen, langes Sitzen zu reduzieren, die Treppe zu nehmen oder sich einfach regelmäßiger im Laufe des Tages zu bewegen, können sich summieren und einen Unterschied bei der Anzahl der Kalorien machen, die du jeden Tag verbrennst.

Auch wenn sich der Stoffwechsel mit dem Alter verändert, verlaufen viele dieser Veränderungen schrittweise und sind eng mit Muskelabbau und weniger täglicher Bewegung im Laufe der Zeit verbunden. Muskelmasse zu unterstützen, aktiv zu bleiben und auf eine gute Ernährung zu achten, kann helfen, diesen Rückgang zu verlangsamen und Gewichtsmanagement mit zunehmendem Alter leichter zu machen.

Die Wichtigsten Erkenntnisse

• Der Stoffwechsel verändert sich mit dem Alter, aber ein großer Teil dieser Veränderung wird durch schrittweise Veränderungen bei Muskelmasse, Bewegung und Hormonen verursacht.
• Der Verlust von Muskelmasse im Laufe der Zeit kann die Anzahl der Kalorien senken, die der Körper jeden Tag verbrennt, wodurch Gewichtszunahme leichter wird, selbst wenn die Essgewohnheiten relativ ähnlich bleiben.
• Tägliche Bewegung außerhalb von formellem Training spielt eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel, und kleine Rückgänge in der Bewegung über den Tag hinweg können sich mit der Zeit summieren.
• Krafttraining und ausreichend Protein werden mit zunehmendem Alter immer wichtiger, weil sie helfen, Muskelmasse, Stoffwechsel und langfristiges Gewichtsmanagement zu unterstützen.

• Auch wenn einige altersbedingte Stoffwechselveränderungen unvermeidbar sind, können der Erhalt von Muskelmasse, Aktivität und eine insgesamt gute Ernährung einen positiven Unterschied für deinen Stoffwechsel machen.

   

Referenzen

1. Täglicher Energieverbrauch im Verlauf des menschlichen Lebens (2021). doi: 10.1126/science.abe5017
2. Der altersbedingte Verlust von Skelettmuskelmasse und -funktion: Messung und Physiologie der Muskelfaseratrophie und des Muskelfaserverlusts beim Menschen (2018). doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005