Wie du weniger ultraverarbeitete Lebensmittel isst, ohne mehr Zeit in der Küche zu verbringen

Wenn du in letzter Zeit die Ernährungsnews verfolgt hast, hast du wahrscheinlich mehr über ultraverarbeitete Lebensmittel gehört als je zuvor. Sie gelten inzwischen als einer der Hauptgründe für schlechte Gesundheit, weshalb viele Menschen nach Wegen suchen, weniger davon zu essen.

Ultraverarbeitete Lebensmittel werden oft gewählt, weil sie praktisch sind. Fertiggerichte, verpackte Snacks, Kochsaucen, Tiefkühlgerichte und Mahlzeitenbasen können an stressigen Tagen Zeit sparen.

Deshalb liegt die Annahme nahe, dass weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen bedeuten muss, länger für die Essenszubereitung zu brauchen oder alles von Grund auf selbst zu kochen.

Zum Glück muss weniger ultraverarbeitete Lebensmittel zu essen nicht bedeuten, auf Praktisches zu verzichten. Es gibt viele einfache Möglichkeiten, deinen Konsum zu reduzieren, indem du kleine Änderungen an den Lebensmitteln vornimmst, die du bereits kaufst, und den Mahlzeiten, die du bereits zubereitest.

In diesem Artikel schauen wir uns an, was eigentlich als ultraverarbeitetes Lebensmittel gilt, warum es die Gewichtsabnahme erschweren kann und welche realistischen Alternativen dir helfen können, weniger davon zu essen, ohne stundenlang in der Küche zu stehen.

Was sind ultraverarbeitete Lebensmittel?

Ultraverarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die durch Prozesse wie Mischen, Mahlen und Umformung in einheitliche Formen stark von ihrer ursprünglichen Form verändert wurden. Sie werden meist mit Zutaten hergestellt, die man normalerweise nicht in der heimischen Vorratskammer findet, wie Geschmacksverstärker, Emulgatoren, Farbstoffe, Süßungsmittel und Konservierungsstoffe. Zudem enthalten sie oft viele raffinierte Kohlenhydrate sowie zugesetzte Fette und zugesetzten Zucker.

Eine hilfreiche Methode, um ultraverarbeitete Lebensmittel zu erkennen, ist der Vergleich zwischen dem, was das Lebensmittel ursprünglich war, und dem, was daraus geworden ist. Zum Beispiel wird aus Mais ein gesüßtes Frühstücksmüsli oder aus Kartoffeln werden aromatisierte Chips. In jedem Fall wurde das ursprüngliche Lebensmittel durch mechanische Verarbeitung und die Zugabe von Zutaten, die verändern, wie es gegessen wird und wie es sich auf den Körper auswirkt, stark verändert.

Eine praktische Möglichkeit, ähnliche Produkte zu vergleichen, ist ein Blick auf die Zutatenliste. Wenn zwei Produkte den gleichen Zweck erfüllen, ist die Wahl des Produkts mit weniger Zutaten und weniger Farb-, Aroma-, Emulgier- oder Süßungsstoffen meist ein Schritt in Richtung einer weniger verarbeiteten Option.

Warum können ultraverarbeitete Lebensmittel die Gewichtsabnahme erschweren?

Studien zeigen immer wieder, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ultraverarbeiteten Lebensmitteln mit schlechteren Gesundheitswerten einhergeht, darunter höheres Körpergewicht, Insulinresistenz, Entzündungen und Veränderungen der Darmgesundheit.

Auch wenn die Forschung noch nicht vollständig geklärt hat, wie genau diese Lebensmittel sich auf den Körper auswirken, gibt es mehrere Faktoren, die erklären, warum ultraverarbeitete Lebensmittel es schwerer machen können, ein Kalorienziel einzuhalten.

1. Ultraverarbeitete Lebensmittel können es leichter machen, mehr Kalorien zu essen

Eine der bekanntesten Studien zu ultraverarbeiteten Lebensmitteln verglich zwei Ernährungsweisen, die sorgfältig auf Kalorien, Fett, Kohlenhydrate, Protein, Zucker, Natrium und Ballaststoffe abgestimmt waren. Der Hauptunterschied bestand darin, dass die eine Ernährung größtenteils aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln bestand, während die andere größtenteils aus ultraverarbeiteten Lebensmitteln bestand.

Die Teilnehmenden durften so viel essen, wie sie wollten. Diejenigen, die sich ultraverarbeitet ernährten, nahmen im Schnitt rund 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich und legten an Gewicht zu, während diejenigen mit der minimal verarbeiteten Ernährung abnahmen.

Die Forschenden stellten fest, dass die Teilnehmenden die ultraverarbeiteten Mahlzeiten von Natur aus schneller aßen und mehr Nahrung zu sich nahmen, bevor der Körper Zeit hatte, das Sättigungsgefühl zu registrieren.

Für die Gewichtsabnahme bedeutet das: Es könnte dir schwerer fallen, dein Kalorienziel einzuhalten, wenn ein großer Teil deiner Ernährung aus ultraverarbeiteten Lebensmitteln besteht. Wenn du stattdessen öfter zu minimal verarbeiteten Lebensmitteln greifst, fällt es dir möglicherweise leichter, dich mit weniger Kalorien satt zu fühlen.

2. Ultraverarbeitete Lebensmittel können weniger sättigend sein

Ultraverarbeitete Lebensmittel sind darauf ausgelegt, besonders verlockend zu sein. Viele kombinieren die perfekte Balance aus Süße, Salzigkeit und Fett (oft als „Bliss Point“ bezeichnet), wodurch man leicht weiteressen kann, selbst wenn das körperliche Hungergefühl bereits vorüber ist.

Zudem enthalten sie meist weniger Ballaststoffe und haben durch die Verarbeitung eine weichere Konsistenz, wodurch weniger gekaut werden muss und sie schneller verdaut werden. Zusammen können diese Faktoren dazu führen, dass Mahlzeiten weniger sättigend wirken und du schneller wieder Hunger bekommst.

3. Ultraverarbeitete Lebensmittel können die Darmgesundheit beeinflussen

Viele unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel enthalten von Natur aus Ballaststoffe, die die guten Bakterien in deinem Darm nähren. Ultraverarbeitete Lebensmittel enthalten oft weniger Ballaststoffe und mehr Zusatzstoffe, und eine Ernährung mit einem hohen Anteil dieser Lebensmittel wurde mit negativen Veränderungen der Darmflora in Verbindung gebracht.

Wer öfter zu Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten greift, unterstützt eine gesündere Darmflora und kann so langfristig leichter das Gewicht halten.

Wie du weniger ultraverarbeitete Lebensmittel isst

Eines der größten Missverständnisse rund um den reduzierten Konsum ultraverarbeiteter Lebensmittel ist die Annahme, man müsse jede Mahlzeit von Grund auf selbst kochen oder komplett auf praktische Fertigprodukte verzichten.

In Wirklichkeit sind viele der ultraverarbeiteten Lebensmittel, die wir essen, einfach praktische Abkürzungen, die sich oft gegen einfachere Zutaten austauschen lassen, ohne dass du dafür viel mehr Zeit in der Küche verbringen musst.

Nimm zum Beispiel diese cremige Pastasauce:

Auflaufsauce für Pasta: Tomatenpüree (50 %) (Wasser, Tomatenmark, Tomate), Wasser, Milch (Wasser, Milchpulver), Verdickungsmittel (1422, Xanthan), Frischkäse (Milch), Mozzarella (2 %) (Milch), Zucker, Zwiebel, Rapsöl, Parmesan (Milch), Salz, Knoblauchpulver, Säureregulator (Milchsäure), Gewürze, Kräuter.

Sie enthält eine Reihe von Zutaten, die Textur, Geschmack und Haltbarkeit verbessern, darunter Verdickungsmittel, Zucker und Säureregulatoren. Stattdessen könntest du eine einfache Tomaten-Passata verwenden, die nur aus Tomaten und Salz besteht, und dann getrocknete Kräuter, Knoblauch, einen Schuss Sahne und etwas geriebenen Käse hinzufügen. Das dauert nur ein paar Minuten länger, ergibt aber eine sehr ähnliche Sauce mit einfacheren Zutaten und weniger Zusatzstoffen.

Halte Ausschau nach einfacheren Alltagsalternativen

Der gleiche Ansatz lässt sich auf viele alltägliche Fertigprodukte anwenden. Anstatt komplett auf Praktisches zu verzichten, lohnt es sich, wo möglich nach Optionen mit einfacheren Zutaten und weniger Verarbeitung zu suchen. Einige Beispiele:

• Tiefkühlobst und -gemüse, das schnell geerntet und eingefroren wird, wodurch es genauso nahrhaft wie frisches Obst und Gemüse ist und in wenigen Minuten fertig ist.
• Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tomaten, Thunfisch und Lachs aus der Dose, die oft nur wenige einfache Zutaten enthalten.
• Mikrowellen-Vollkornreis oder Quinoa mit einer kurzen Zutatenliste als schnelle Basis für eine Mahlzeit.
• Vorgeschnittenes Gemüse und Salatmischungen, wobei du ein mitgeliefertes Dressing durch Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer ersetzt.
• Naturjoghurt (griechische Art) mit frischem Obst statt aromatisierter Joghurtdesserts.
• Ohne Öl zubereitetes Popcorn oder geröstete Kichererbsen, dicke Bohnen oder Mais statt aromatisierter Kartoffelchips.

Denk daran: Du musst nicht den perfekten Ersatz finden. Wenn du dich für ein ähnliches Produkt mit weniger Zutaten und weniger Zusatzstoffen entscheidest als das, was du sonst kaufst, ist das bereits eine Verbesserung.

Eine einfache Challenge

Anstatt zu versuchen, deine gesamte Ernährung auf einmal umzustellen, fang mit den ultraverarbeiteten Lebensmitteln an, die du regelmäßig kaufst. Bei diesen Lebensmitteln macht eine Alternative den größten Unterschied, weil du den Tausch immer wieder machst.

Wähle vor deinem nächsten Einkauf ein Produkt aus, das du fast jede Woche kaufst, zum Beispiel ein Frühstücksmüsli, eine Kochsauce, einen Snack oder einen aromatisierten Joghurt.

Vergleiche beim Einkaufen deine übliche Wahl mit ein paar ähnlichen Produkten im Regal. Wirf einen Blick auf die Zutatenlisten und schau, ob du eine Option mit weniger Zutaten und weniger Zusatzstoffen wie Farb-, Aroma-, Emulgier- oder Süßungsmitteln findest. Du musst keine perfekte Alternative finden, nur eine, die weniger verarbeitet ist und trotzdem zu dir passt.

Kauf diese Option dann weiterhin und such dir beim nächsten Einkauf ein weiteres Standardprodukt zum Vergleichen aus. So kannst du nach und nach reduzieren, wie viele ultraverarbeitete Lebensmittel du isst, ohne deine Mahlzeiten komplett umstellen oder mehr Zeit mit Kochen verbringen zu müssen.

Das Wichtigste in Kürze

• Ultraverarbeitete Lebensmittel sind stark von ihrer ursprünglichen Form verändert und enthalten oft Zutaten wie Aromen, Farbstoffe, Emulgatoren, Süßungsmittel und Konservierungsstoffe.
• Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ultraverarbeiteten Lebensmitteln wurde mit höherem Körpergewicht, Insulinresistenz, Entzündungen und Veränderungen der Darmgesundheit in Verbindung gebracht.
• Ultraverarbeitete Lebensmittel können die Gewichtsabnahme erschweren, da sie es leichter machen, mehr Kalorien zu essen. In einer kontrollierten Studie aßen die Teilnehmenden bei einer ultraverarbeiteten Ernährung rund 500 Kalorien mehr pro Tag als bei einer minimal verarbeiteten Ernährung.
• Weniger ultraverarbeitete Lebensmittel zu essen bedeutet nicht, alles von Grund auf selbst zu kochen. Tiefkühlgemüse, Hülsenfrüchte aus der Dose, Mikrowellengetreide und andere minimal verarbeitete Fertigprodukte machen schnelle Mahlzeiten einfacher.
• Um deinen Konsum zu reduzieren, fang mit den ultraverarbeiteten Lebensmitteln an, die du am häufigsten kaufst, und vergleiche ähnliche Produkte auf einfachere Zutatenlisten und weniger Zusatzstoffe.

Quellen

1. Ultraverarbeitete Lebensmittel und die menschliche Gesundheit: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien (2023). doi:10.1016/j.advnut.2023.09.009.
2. Ultraverarbeitete Ernährungsweisen verursachen übermäßige Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme: Eine stationäre, randomisierte kontrollierte Studie zur Ad-libitum-Nahrungsaufnahme (2019). doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008.
3. Ultraverarbeitete Lebensmittel verursachen Gewichtszunahme und eine erhöhte Energieaufnahme in Verbindung mit reduzierter Kaufrequenz: Eine randomisierte Open-Label-Crossover-Studie (2024). doi:10.1111/dom.15922.
4. Ultraverarbeitete oder minimal verarbeitete Ernährungsweisen nach gesunden Ernährungsrichtlinien und ihre Wirkung auf Gewicht und kardiometabolische Gesundheit: Eine randomisierte Crossover-Studie (2025). doi:10.1038/s41591-025-03842-0.