Kann pflanzliches Protein das Muskelwachstum genauso effektiv unterstützen wie tierisches Protein?

Protein ist entscheidend für den Aufbau und Erhalt von Muskeln – egal, ob du stärker werden, deine Muskeln im Alter erhalten oder beim Abnehmen deine fettfreie Masse bewahren möchtest. Aber spielt die Art des Proteins, das du isst, eine Rolle für das Muskelwachstum?

Tierische Proteine wie Fleisch, Eier und Milchprodukte gelten oft als besser für den Muskelaufbau, weil sie in der Regel alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten und vom Körper leicht verdaut werden können. Wenn du dich jedoch vegetarisch oder vegan ernährst oder einfach mehr pflanzliche Lebensmittel essen möchtest, fragst du dich vielleicht, ob pflanzliches Protein genauso effektiv sein kann.

Die gute Nachricht ist, dass sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine Muskelmasse und Kraft unterstützen können. Es gibt jedoch einige wichtige Unterschiede, die du kennen solltest.

Pflanzliches Protein vs. tierisches Protein: Was ist der Unterschied?

Alle Proteine in unserer Ernährung bestehen aus Aminosäuren. Dein Körper nutzt diese Aminosäuren für viele wichtige Funktionen, unter anderem für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe.

Neun Aminosäuren gelten als „essenziell“. Das bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufnehmen muss. Die meisten tierischen Proteine, darunter Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen.

Pflanzliche Proteinquellen unterscheiden sich stärker in ihrem Aminosäureprofil. Nur sehr wenige Quellen liefern alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Das lässt sich jedoch durch das Kombinieren verschiedener Proteinquellen ausgleichen: Dabei werden unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen zusammen gegessen, um eine vollständigere Mischung essenzieller Aminosäuren zu erhalten.

Hülsenfrüchte enthalten zum Beispiel tendenziell weniger Methionin, dafür aber mehr Lysin, während Getreide meist weniger Lysin und mehr Methionin enthält. Wenn du Lebensmittel wie Reis und Bohnen oder Linsen und Getreide kombinierst, ergänzen sich die Aminosäuren der einzelnen Lebensmittel.

Wenn du über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Proteinquellen isst, kannst du dazu beitragen, alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen, die dein Körper braucht.

Ist tierisches Protein besser für den Muskelaufbau?

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass tierisches Protein einen kleinen Vorteil beim Aufbau fettfreier Körpermasse haben kann. Der Unterschied ist jedoch nicht so groß, wie du vielleicht erwartest.

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2021 untersuchte 18 randomisierte kontrollierte Studien, in denen tierische und pflanzliche Proteine bei allgemein gesunden jüngeren und älteren Erwachsenen verglichen wurden (1).

Zu den Proteinquellen gehörten Molke, Kasein, Milch, Milchprodukte und Fleisch sowie pflanzliche Proteine wie Soja-, Erbsen- und Reisprotein.

Die Forschenden stellten fest, dass tierisches Protein einen kleinen Vorteil beim Aufbau fettfreier Körpermasse hatte, insbesondere bei jüngeren Erwachsenen. Bei der Muskelkraft gab es jedoch keinen bedeutsamen Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein.

Wie wichtig ist die Proteinquelle wirklich?

Wenn du abnimmst, ist der Erhalt deiner Muskeln genauso wichtig wie der Verlust von Körperfett. Die Art des Proteins, das du isst, kann zwar eine Rolle spielen, aber für die Unterstützung deiner Muskeln gibt es noch einige weitere Faktoren zu beachten.

Insgesamt genug Protein aufnehmen

Konzentriere dich zuerst darauf, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Wie viel Protein du isst, ist deutlich wichtiger als die Proteinquelle. Dein Körper braucht ausreichend Protein, damit du maximal davon profitieren kannst. Zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle einzuplanen, ist der einfachste Weg, deinen täglichen Bedarf zu decken.

Krafttraining

Protein liefert deinem Körper die Bausteine, die er braucht, um Muskeln zu erhalten und zu reparieren. Krafttraining setzt dagegen den Reiz, den deine Muskeln benötigen, um sich anzupassen und zu wachsen.

Dazu gehören zum Beispiel das Training mit freien Gewichten, Kraftgeräten oder Widerstandsbändern sowie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen und Liegestütze.

In der systematischen Übersichtsarbeit schien Krafttraining einen größeren Einfluss auf die Muskelentwicklung zu haben als die Frage, ob die Teilnehmenden tierisches oder pflanzliches Protein zu sich nahmen.

Abwechslungsreiche proteinreiche Lebensmittel essen

Anstatt bei jeder Mahlzeit auf dieselbe Proteinquelle zu setzen, versuche, über den Tag hinweg verschiedene proteinreiche Lebensmittel einzubauen.

Wenn du sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel isst, könnten das zum Beispiel Joghurt oder Eier zum Frühstück, Bohnen oder Linsen zum Mittagessen und Fisch, Hähnchen oder Tofu zum Abendessen sein. So bekommst du ganz automatisch eine größere Vielfalt an Aminosäuren sowie unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist Abwechslung besonders hilfreich. Wechsle zwischen Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten und nutze einfache Möglichkeiten, sich ergänzende Proteine miteinander zu kombinieren.

Das Wichtigste auf einen Blick

1. Sowohl pflanzliches als auch tierisches Protein kann die Muskeln unterstützen

Tierisches Protein kann einen kleinen Vorteil beim Aufbau fettfreier Körpermasse haben. Die Forschung zeigte jedoch keinen bedeutsamen Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein bei der Muskelkraft.

2. Pflanzliche Proteine können sich gegenseitig ergänzen

Viele pflanzliche Proteine enthalten geringere Mengen einer oder mehrerer essenzieller Aminosäuren. Durch die Kombination verschiedener Quellen lässt sich jedoch ein vollständigeres Aminosäureprofil erreichen.

3. Es kommt auf mehr als nur die Proteinquelle an

Für den Muskelerhalt, insbesondere beim Abnehmen, ist die Proteinquelle nur ein Aspekt. Ebenso wichtig sind eine insgesamt ausreichende Proteinzufuhr, abwechslungsreiche proteinreiche Lebensmittel und regelmäßiges Krafttraining.

Quellen

1. Tierisches Protein im Vergleich zu pflanzlichem Protein zur Unterstützung von fettfreier Masse und Muskelkraft: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien (2021). doi: 10.3390/nu13020661