Lebensmittel, die die GLP-1-Freisetzung auf natürliche Weise anregen

Das Hormon GLP-1 ist zu einem der größten Themen beim Abnehmen geworden, vor allem dank Medikamenten, die am GLP-1-Hormonweg ansetzen. Aber wusstest du, dass dein Körper GLP-1 auch selbst produziert?

Jedes Mal, wenn du isst, lösen Nährstoffe, die in deinen Darm gelangen, die Freisetzung von Hormonen aus, die deinem Körper helfen, auf die Mahlzeit zu reagieren. Eines dieser Hormone ist das Glucagon-like Peptide-1, besser bekannt als GLP-1.

Bestimmte Nährstoffe, darunter Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe, können diese Reaktion beeinflussen. Und auch wenn kein Lebensmittel dieselbe Wirkung hat wie ein GLP-1-Medikament, kannst du mit Lebensmitteln, die die natürlichen Sättigungssignale deines Körpers unterstützen, Mahlzeiten zusammenstellen, die dich länger satt und zufrieden machen.

Was ist GLP-1?

GLP-1 ist ein Hormon, das hauptsächlich in deinem Darm gebildet und beim Essen ausgeschüttet wird.

Es hat mehrere Aufgaben im Körper. Unter anderem hilft es, den Blutzucker zu regulieren, indem es die Insulinausschüttung anregt, wenn der Blutzuckerspiegel steigt. Außerdem spielt es eine Rolle bei Appetit und Sättigung.

Das ist ein Grund, warum das Hormon GLP-1 beim Thema Gewichtsmanagement so viel Aufmerksamkeit bekommen hat.

GLP-1-Rezeptoragonisten wirken, indem sie die Effekte des körpereigenen GLP-1 nachahmen. Das GLP-1, das dein Körper nach dem Essen freisetzt, wird allerdings schnell wieder abgebaut. Natürliches GLP-1 über die Ernährung zu steigern ist deshalb nicht dasselbe wie die Einnahme eines GLP-1-Medikaments.

Trotzdem kann es nützlich sein zu wissen, welche Lebensmittel deine natürlichen Sättigungssignale anregen, wenn du Hunger in den Griff bekommen und ein nachhaltiges Essverhalten aufbauen möchtest.

Welche Lebensmittel regen die GLP-1-Freisetzung an?

Es gibt nicht das eine magische „GLP-1-Lebensmittel“.

Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß können nach dem Essen alle die GLP-1-Freisetzung anregen. Die Forschung hat außerdem untersucht, wie bestimmte Eiweißarten, Fettsäuren und fermentierbare Ballaststoffe (die Art, die Darmbakterien abbauen) die GLP-1-Ausschüttung beeinflussen.

Statt dich auf eine einzelne Zutat zu konzentrieren, stelle deine Mahlzeiten lieber rund um nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel zusammen, die Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette liefern.

Hier sind ein paar tolle Optionen.

1. Eiweißreiche Lebensmittel

Eiweiß gehört zu den nützlichsten Nährstoffen, wenn du deine Mahlzeiten sättigender machen möchtest.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiweiß die Freisetzung von GLP-1 und anderen an der Appetitregulation beteiligten Hormonen steigern und gleichzeitig den Hunger verringern kann (1).

Gute eiweißreiche Optionen sind:

• Eier
• Griechischer Joghurt
• Hüttenkäse
• Hähnchen und Pute
• Fisch und Meeresfrüchte
• Tofu und Tempeh
• Bohnen, Kichererbsen und Linsen

Eiweiß hilft außerdem, Muskelmasse zu erhalten, was besonders wichtig ist, wenn du Gewicht verlierst.

Tipp: Spar dir das Eiweiß nicht für das Abendessen auf, sondern bau schon beim Frühstück und beim Mittagessen eine Eiweißquelle ein. Griechischer Joghurt mit Obst zum Frühstück oder Hähnchen, Tofu, Bohnen oder Eier im Mittagessen machen eine Mahlzeit deutlich sättigender.

2. Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl auf mehreren Wegen unterstützen.

Manche Ballaststoffarten sorgen für mehr Volumen in Mahlzeiten, andere verlangsamen die Verdauung oder werden von Bakterien in deinem Dickdarm fermentiert. Bei dieser Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren, die möglicherweise mit den Zellen interagieren, die für die Freisetzung appetitregulierender Hormone wie GLP-1 zuständig sind.

Ballaststoffreiche Lebensmittel, die regelmäßig auf den Tisch kommen sollten:

• Hafer und andere Vollkornprodukte
• Bohnen, Kichererbsen und Linsen
• Gemüse
• Obst
• Nüsse und Samen

Tipp: Du musst deine Ernährung nicht komplett umkrempeln, um mehr Ballaststoffe zu essen. Fang damit an, Mahlzeiten zu ergänzen, die du ohnehin gerne isst, oder ein paar alltägliche Lebensmittel auszutauschen:

• Ergänzen: Gib bei deiner nächsten Mahlzeit eine Handvoll Bohnen oder Linsen in deine Suppe, deinen Salat oder deine Pfannengerichte, oder toppe dein Frühstück mit Beeren oder ein paar Samen.
• Austauschen: Wähle öfter die bessere Variante und tausche weißen Reis gegen Vollkornreis oder Weißbrot gegen ballaststoffreiches Brot aus.

Steigere deine Ballaststoffzufuhr nach und nach statt auf einmal und trinke ausreichend. Das kann besonders hilfreich sein, wenn du zu Blähungen oder Verdauungsbeschwerden neigst.

3. Gesunde Fette

Auch Fett regt Hormone an, die an der Sättigung beteiligt sind, darunter GLP-1.

Gesunde ungesättigte Fette stecken zum Beispiel in:

• Avocado
• Nüssen
• Samen
• Nativem Olivenöl extra
• Fettreichem Fisch

Diese Lebensmittel sind nahrhaft und können Mahlzeiten sättigender machen, aber Fette sind auch kalorienreich.

Tipp: Wenn du abnehmen möchtest, musst du sie nicht meiden. Achte stattdessen auf die Portionsgrößen und erfasse sie in fatsecret, um zu sehen, wie sie in dein Kalorienziel passen.

Ein Schuss Olivenöl, eine kleine Handvoll Nüsse oder etwas Avocado reichen oft schon aus.

4. Bohnen, Linsen und Kichererbsen

Hülsenfrüchte verdienen eine besondere Erwähnung, weil sie gleich mehrere Punkte auf einmal abhaken.

Bohnen, Linsen und Kichererbsen liefern sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe und sind deshalb eine praktische Ergänzung für sättigende Mahlzeiten.

Hülsenfrüchte, die du regelmäßig essen kannst:

• Bohnen, zum Beispiel schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Cannellinibohnen oder Baked Beans
• Linsen
• Kichererbsen, auch als Hummus
• Edamame
• Getrocknete Erbsen

Tipp: Hülsenfrüchte sind vielseitig und lassen sich leicht in Mahlzeiten einbauen, die du ohnehin gerne isst:

• Ergänzen: Gib bei deiner nächsten Mahlzeit Kichererbsen in einen Salat, Linsen in eine Suppe oder ein Curry oder Bohnen in Tacos und Bowls mit Getreide.
• Austauschen: Probiere aus, in Gerichten wie Bolognese, Chili oder Tacos die Hälfte des Hackfleischs durch Linsen oder Bohnen zu ersetzen.

Wenn Hülsenfrüchte bei dir schnell Blähungen verursachen, beginne mit einer kleineren Portion und steigere sie langsam, so weit du sie verträgst.

5. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste und Vollkornbrot liefern neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe und weitere Nährstoffe.

Im Vergleich zu stärker verarbeiteten Alternativen können ballaststoffreichere Vollkornprodukte besonders nützlich sein, wenn du Mahlzeiten zusammenstellen möchtest, die dich länger satt halten.

Probiere zum Frühstück Haferflocken mit Griechischem Joghurt und Beeren, gib Gerste oder Quinoa in Suppen, snacke leicht gesalzenes Popcorn oder wähle für Sandwiches und Toast ein besonders ballaststoffreiches Vollkornbrot.

Und was ist mit kalorienarmen Lebensmitteln, die lange satt halten?

GLP-1 ist nur ein Teil der Appetitregulation.

Wenn du abnehmen möchtest, können außerdem Lebensmittel enorm hilfreich sein, die viel Volumen für relativ wenige Kalorien liefern.

Obst und Gemüse enthalten viel Wasser und Ballaststoffe. Du kannst also eine großzügige Portion essen, ohne deiner Mahlzeit zwangsläufig viele Kalorien hinzuzufügen.

Denk zum Beispiel an:

• Beeren
• Äpfel und Orangen
• Blattgemüse
• Brokkoli und Blumenkohl
• Zucchini
• Paprika
• Tomaten
• Suppen voller Gemüse

Diese volumenreichen Lebensmittel mit Eiweiß zu kombinieren, kann besonders effektiv sein, um sättigende Mahlzeiten zu kreieren, ohne dein Kalorienbudget zu sprengen.

Statt zum Beispiel einfach dein Abendessen zu verkleinern, wenn du abnehmen möchtest, lass lieber eine großzügige Portion Gemüse auf dem Teller, zusammen mit deiner Eiweißquelle und einer passenden Portion Kohlenhydrate und gesunder Fette.

Können Lebensmittel, die GLP-1 erhöhen, das „Food Noise“ verringern?

„Food Noise“ ist ein relativ neuer Begriff für anhaltende oder aufdringliche Gedanken ums Essen.

Besonders populär wurde er im Zusammenhang mit GLP-1-Medikamenten. Manche Menschen berichten, dass diese Medikamente verringern, wie oft oder wie intensiv sie an Essen denken.

Allerdings steckt die Forschung zum Food Noise noch in den Anfängen, und es gibt bisher keine guten Belege dafür, dass bestimmte Lebensmittel es einfach „ausschalten“ können.

Was Essen aber kann, ist, dir beim Umgang mit körperlichem Hunger zu helfen.

Wenn du deine Mahlzeiten rund um Eiweiß, Ballaststoffe und nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel aufbaust, werden sie sättigender. Und wenn du nach dem Essen wirklich zufrieden bist, fällt es dir vielleicht leichter, mit Hunger und dem Drang zum Snacken zwischen den Mahlzeiten umzugehen.

Dieser Unterschied ist wichtig: Eine sättigende Ernährung kann die Appetitregulation unterstützen, aber kein einzelnes Lebensmittel wirkt als natürlicher Appetitzügler wie ein Medikament.

So stellst du eine Mahlzeit zusammen, die dich länger satt hält

Statt nach dem einen Lebensmittel zu suchen, das GLP-1 maximiert, schau lieber, wie die verschiedenen Teile deiner Mahlzeit zusammenwirken.

Ein einfacher Einstieg ist, Folgendes einzubauen:

Eine Eiweißquelle: Hähnchen, Fisch, Eier, Joghurt, Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchte.

Ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat: Vollkornprodukte, Hafer, Bohnen, Linsen oder Vollkornbrot.

Viel Gemüse oder Obst: für Ballaststoffe, Nährstoffe und Volumen.

Eine kleine Menge gesundes Fett: Nüsse, Samen, Avocado oder Olivenöl.

Eine Bowl mit Hähnchen, Vollkornreis, geröstetem Gemüse und Avocado liefert zum Beispiel Eiweiß, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, gesunde Fette und jede Menge Volumen.

Danach kannst du deine Mahlzeit in der fatsecret App erfassen, um zu sehen, wie sich die Kalorien und Nährstoffe in deinen gesamten Tag einfügen.

Snack-Ideen, die deine natürliche GLP-1-Freisetzung unterstützen

Die oben genannten Lebensmittel gehören nicht nur zu den Hauptmahlzeiten. Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe können alle eine Rolle bei der GLP-1-Freisetzung spielen. Wenn du sie in deinen Snacks kombinierst, bleibst du bis zur nächsten Mahlzeit leichter satt.

Statt einen Snack nur danach auszuwählen, wie wenige Kalorien er hat, kombiniere lieber eine Eiweißquelle oder ein gesundes Fett mit einer Ballaststoffquelle:

• Griechischer Joghurt mit Beeren: Eiweiß aus dem Joghurt, Ballaststoffe aus den Beeren
• Ein Apfel mit Erdnussbutter: Ballaststoffe aus dem Apfel, Eiweiß und gesunde Fette aus der Erdnussbutter
• Hummus mit Gemüsesticks: Eiweiß und Ballaststoffe aus den Kichererbsen, zusätzliche Ballaststoffe aus dem Gemüse
• Geröstete Kichererbsen: Eiweiß und Ballaststoffe in einem einfachen Snack
• Ein gekochtes Ei mit einem Stück Obst: Eiweiß aus dem Ei, Ballaststoffe aus dem Obst
• Eine kleine Handvoll Nüsse mit Obst: gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe

Wenn du nachmittags oft zu etwas Süßem greifst, hält dich ein Snack aus Eiweiß und Ballaststoffen vielleicht länger satt, als den Hunger bis zum Abendessen zu ignorieren.

Fazit

Dein Körper setzt beim Essen ganz natürlich das Hormon GLP-1 frei, und Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe können alle die Darmhormone beeinflussen, die an Appetit und Sättigung beteiligt sind.

Aber du musst nicht dem einen „GLP-1-fördernden“ Lebensmittel hinterherjagen.

Konzentriere dich stattdessen darauf, Mahlzeiten rund um eiweiß- und ballaststoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel aufzubauen, reichlich Obst und Gemüse für das Volumen einzuplanen und gesunde Fette in Portionen hinzuzufügen, die zu deinem Kalorienbedarf passen.

Diese Lebensmittel ahmen die Wirkung von GLP-1-Medikamenten nicht nach und schalten auch nicht auf magische Weise deinen Appetit aus. Sie können dir aber helfen, sättigende, nahrhafte Mahlzeiten zu kreieren, mit denen es dir etwas leichter fällt, deinen Hunger und deine Abnehmziele im Griff zu behalten.

Quellenangaben

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). Eine hohe Proteinzufuhr stimuliert die postprandiale Freisetzung von GLP1 und PYY. Adipositas, 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). Verbesserung der Glukosetoleranz durch Lebensmittelfaktoren mit Glucagon-like-Peptide-1-freisetzender Aktivität. Internationale Zeitschrift für Molekulare Wissenschaften, 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623