O Tipo de Exercício que Você Faz Importa para a Perda de Peso?

Quando as pessoas pensam em perder peso, normalmente toda a atenção vai para o número na balança. Mas esse número não mostra o que você está realmente perdendo. Duas pessoas podem perder a mesma quantidade de peso e ainda assim ter resultados muito diferentes, dependendo de quanto desse peso veio de gordura corporal e quanto veio de músculo.

É aí que o tipo de exercício que você faz pode fazer uma diferença real.

Neste artigo, vamos olhar mais de perto para um estudo recente que explorou como o treino de resistência influencia não apenas quanto peso você perde, mas também a qualidade dessa perda de peso. Nossa nutricionista explica o que os pesquisadores encontraram, por que preservar a massa muscular importa mais do que muita gente imagina e como isso pode moldar seus resultados agora e no longo prazo.

O Estudo

Treino de resistência como estratégia-chave para uma perda de peso de alta qualidade em homens e mulheres

Neste estudo, os pesquisadores analisaram os efeitos de três tipos diferentes de exercício enquanto os participantes estavam em déficit calórico para perder peso. Em vez de focar apenas no número da balança, eles avaliaram quanto do peso perdido veio de massa gorda e quanto veio de massa magra.

O Método

• Os pesquisadores analisaram 304 homens e mulheres que participaram de um programa estruturado de perda de peso em uma clínica de nutrição
• Todos os participantes seguiam uma dieta com controle de calorias (com déficit de 500 calorias) e recebiam acompanhamento de uma nutricionista para apoiar a perda de peso
• Os participantes escolheram uma das três opções de exercício:
  • Exercício aeróbico 150-250 minutos por semana. Atividades como caminhada na esteira ou ao ar livre, treino no elíptico, bicicleta ergométrica e subir escadas.
  • Treino de resistência 2-3 vezes por semana. Uma série de nove exercícios usando aparelhos de musculação, pesos livres ou o peso do próprio corpo como resistência.
  • Sem exercício. Esses participantes continuaram suas atividades diárias normais sem adicionar qualquer exercício intencional.

Os Resultados

• Curiosamente, os pesquisadores descobriram que os três grupos perderam peso ao longo do período de 5 meses, mas houve diferença no tipo de peso perdido.
• O grupo que fez treino de resistência perdeu mais massa gorda e preservou a massa magra (incluindo massa muscular). Alguns participantes desse grupo chegaram até a aumentar a massa muscular mesmo em déficit calórico.
• Quando as pessoas seguiram um déficit calórico e fizeram exercício aeróbico ou não fizeram exercício, uma parte dessa perda de peso veio da massa magra, que inclui tecido muscular.

Nossa Nutricionista Explica

Primeiro, é importante entender por que preservar a massa magra durante a perda de peso é tão importante para valorizar os resultados deste estudo. Massa magra é um termo usado para descrever músculos, ossos, água e órgãos, então faz todo sentido que esse seja o tipo de massa que queremos manter para o funcionamento diário.

Além das funções do dia a dia, a massa muscular tem papel importante na saúde e na perda de peso por causa da quantidade de energia que ela usa mesmo quando você está em repouso (seu gasto energético de repouso). Uma pessoa com mais massa muscular gasta mais energia mesmo descansando, em comparação com alguém com menos massa muscular. Perder músculo durante uma dieta pode reduzir o gasto energético de repouso, o que significa que a quantidade de calorias que você precisa consumir por dia para perder peso fica menor.

Este estudo mostrou que os participantes que fizeram treino de resistência alguns dias por semana mantiveram e até aumentaram sua massa magra (que inclui a massa muscular). Embora os três grupos tenham apresentado perda de peso nesse período de 5 meses, podemos supor, com base em outras pesquisas, que o grupo de treino de resistência terá mais chance de manter essa perda de peso por mais tempo.

Em vez de focar só em comer menos, pense também em como você pode treinar de forma mais inteligente. Mesmo duas a três sessões de resistência por semana já podem fazer uma diferença significativa nos seus resultados ao longo do tempo. Se você está começando a se exercitar agora, vale considerar adicionar alguns exercícios com o peso do corpo e incluir o treino com pesos aos poucos. O YouTube tem uma excelente seleção de vídeos conduzidos por personal trainers qualificados.

Principais Conclusões

1. Nem toda perda de peso é igual

Perder peso é uma coisa. Perder principalmente gordura corporal enquanto mantém a massa muscular é o resultado ideal. O treino de resistência ajuda a direcionar a perda de peso mais para a perda de gordura do que para a perda de músculo.

2. O músculo apoia seu metabolismo

Preservar a massa magra pode ajudar a manter sua taxa metabólica de repouso. Isso pode favorecer a manutenção do peso no longo prazo e reduzir a chance de recuperar o peso perdido.

3. O treino de força beneficia homens e mulheres

Treino de resistência não é só para construir músculos grandes. Ele apoia a composição corporal, a saúde metabólica, a saúde óssea e a força funcional para todo mundo.

4. A balança não conta a história toda

Este estudo reforça uma ideia importante discutida na nossa lição Celebrando Seu Progresso Dentro e Fora da Balança. Mudanças na composição corporal nem sempre aparecem com clareza no número da balança. Acompanhar melhora de força, medidas e como você se sente pode dar uma visão mais completa do seu progresso.

Conclusão

Se o seu objetivo é perder peso, o treino de resistência é uma das formas mais eficazes de melhorar a qualidade dessa perda de peso. Ao ajudar você a perder mais gordura enquanto preserva o músculo, ele apoia um metabolismo mais saudável e resultados mais sustentáveis.

Referência

1. Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. Treino de resistência como estratégia-chave para uma perda de peso de alta qualidade em homens e mulheres. Frontiers in Endocrinology. 2026. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500.