O Poder Do Sono Para A Perda De Peso

Como O Sono Afeta A Perda De Peso & Como Melhorar O Seu Sono Para Resultados Melhores

Quando o assunto é perder peso, a maioria foca em alimentação e exercício—mas você sabia que o sono também tem um papel enorme?

Estudos mostram uma forte ligação entre sono ruim e ganho de peso. Se você não descansa o suficiente, os hormônios da fome podem sair do equilíbrio, a vontade por alimentos muito calóricos aumenta e o metabolismo pode desacelerar—tudo isso dificulta o emagrecimento.

A boa notícia? Pequenos ajustes nos seus hábitos de sono podem apoiar seus esforços de perda de peso e o bem-estar geral. Vamos ver por que o sono é tão importante e como melhorá-lo para você se manter no caminho dos seus objetivos.

Como O Sono Impacta A Perda De Peso

Dormir o suficiente, com qualidade, pode ser tão importante para emagrecer quanto alimentação e exercício.

Pesquisas relacionam a privação de sono ao aumento de hormônios da fome e à redução de hormônios que sinalizam saciedade. Esse desequilíbrio hormonal pode levar a comer em excesso e a desejar alimentos calóricos, contribuindo para ganho de peso e outros problemas de saúde.

Além disso, a falta de sono eleva os hormônios do estresse, o que pode nos levar a comer mais do que o normal. Como resultado, esse estresse elevado muitas vezes nos empurra para hábitos alimentares menos saudáveis.

Estudos mostram que apenas duas noites seguidas dormindo só quatro horas já podem atrapalhar a capacidade do cérebro de reconhecer quando você está saciado/a, levando a um aumento da ingestão calórica (1). Isso indica que o ciclo natural de sono-vigília do corpo—conhecido como ritmo circadiano—é muito importante para a gestão do peso. Quando horários de acordar e de dormir variam muito, esse ritmo pode ser bagunçado.

Como Melhorar O Seu Sono Para Resultados Melhores Na Perda De Peso

Uma boa noite de sono parece simples, mas muitas vezes é desafiada pela nossa rotina e por vários fatores de estilo de vida. Entender hábitos de sono saudáveis e colocá-los em prática pode melhorar bastante a qualidade e a duração do seu sono.

Aqui vão quatro dicas simples e com base científica para ajudar você a dormir melhor.

1. Vá Para A Cama No Mesmo Horário Todas As Noites

Melhore a regularidade do horário de dormir. Seu corpo tem um relógio interno que regula sonolência e estado de alerta. Ir para a cama no mesmo horário todas as noites ajuda a regular esse ritmo, gerando um sono mais consistente e reparador (2).

2. Reduza O Tempo De Tela Antes De Dormir

Desligue todas as telas 1–2 horas antes de dormir. O tempo de tela atrapalha o sono por vários motivos. Primeiro, usar telas antes de dormir rouba tempo que você usaria para dormir. Segundo, a estimulação mental do conteúdo mantém o cérebro ativo e alerta, atrasando o relaxamento. Por fim, a luz das telas—especialmente a azul—pode enganar o cérebro fazendo-o pensar que ainda é dia, aumentando o estado de alerta e dificultando pegar no sono (4). Se for inviável ficar 1–2 horas sem telas, ao menos evite que a tela seja a última coisa que você usa antes de dormir.

3. Limite A Cafeína À Noite

A cafeína é um estimulante que bagunça o ciclo sono-vigília e pode te manter acordado/a por mais tempo do que você imagina (3). Evite cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir. Se curte uma bebida quente à noite, prefira chá de ervas ou um chocolate quente sem açúcar.

4. Pratique Exercícios Regularmente

Exercícios regulares melhoram tanto a qualidade quanto a duração do sono e reduzem o tempo para adormecer. Estudos mostram esses benefícios independentemente do tipo ou da intensidade do exercício (2).

Se você tem se alimentado bem e se exercitado, mas não vê resultados, seus hábitos de sono podem estar te segurando. Ao definir um horário de dormir consistente, reduzir o tempo de tela, limitar a cafeína e se exercitar com regularidade, você melhora o sono e apoia a sua jornada de perda de peso.

Referências

1. A associação entre a saúde do sono e a mudança de peso durante uma intervenção comportamental de perda de peso de 12 meses, 2021. 10.1038/s41366-020-00728-8
2. O papel da higiene do sono na promoção da saúde pública: uma revisão das evidências empíricas, 2014. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001
3. Elementos nutricionais no sono, 2022. doi: 10.7759/cureus.32803
4. Hábitos de mídia de tela entre jovens e o sono: recomendações de comportamento frente às telas favoráveis ao sono para clínicos, educadores e pais, 2018. doi: 10.1016/j.chc.2017.11.014