Destaque de Pesquisa: A Troca de Macarrão Que Pode Ajudar Você a Comer Menos

Carboidratos costumam ser uma das primeiras coisas que as pessoas reduzem quando estão tentando perder peso ou mudar a composição corporal. O macarrão geralmente está no topo da lista, mesmo sendo um dos alimentos de que as pessoas mais gostam.

Mas talvez você não precise tirar o macarrão totalmente para apoiar o emagrecimento. Em vez disso, mudar o tipo de macarrão que você escolhe pode influenciar o quanto você se sente satisfeito/a e quanto você come depois.

A pesquisa sugere que alguns tipos de macarrão, especialmente os feitos de leguminosas como lentilhas e grão-de-bico, podem ajudar na saciedade e reduzir a ingestão total de alimentos em comparação com o macarrão tradicional de trigo.

Vamos ver o que a pesquisa mostra e como isso pode se aplicar ao seu próprio emagrecimento.

O Estudo

Macarrão à base de lentilhas afeta a saciação, a saciedade e a ingestão de alimentos em voluntários saudáveis

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

Este estudo analisou como o macarrão feito com leguminosas (como lentilhas e grão-de-bico) se compara ao macarrão de trigo comum e ao macarrão sem glúten em relação ao quanto as pessoas se sentem satisfeitas e quanto elas comem.

O Método

Os pesquisadores ofereceram a voluntários adultos saudáveis diferentes tipos de refeições com macarrão e mediram:

• Quanto as pessoas comeram quando receberam comida ilimitada depois
• O quanto elas se sentiram satisfeitas ou com fome após comer cada tipo de macarrão.

Eles testaram quatro tipos diferentes de macarrão (com níveis diferentes de macronutrientes) servidos com molho de tomate:

Os participantes fizeram duas sessões de teste diferentes:

• Em uma, eles comeram uma refeição de macarrão à vontade e depois foi oferecido um buffet para ver quanto eles comiam em seguida.
• Na outra, eles comeram uma quantidade fixa de cada macarrão, e os pesquisadores perguntaram ao longo do tempo o quanto eles se sentiam com fome ou satisfeitos.

Os Resultados

Veja o que os pesquisadores encontraram:

• As pessoas comeram menos no total após comer macarrão de lentilha em comparação com o macarrão de trigo comum. Isso sugere que o macarrão de lentilha pode ajudar a reduzir a ingestão total de calorias no curto prazo.
• A sensação de saciedade foi maior após comer macarrão de lentilha e de grão-de-bico do que após comer macarrão de trigo comum — especialmente em mulheres. Os participantes relataram se sentir mais satisfeitos e com menos fome.
• Esses efeitos foram mais fortes logo após a refeição, especialmente ao comparar macarrão de lentilha com o macarrão tradicional de trigo.

No geral, os macarrões à base de leguminosas (lentilha e grão-de-bico) pareceram deixar as pessoas mais satisfeitas e fazer com que comessem menos depois.

Esses resultados não são surpreendentes quando você olha as diferenças de macronutrientes entre os tipos de macarrão. As versões de lentilha e grão-de-bico têm quantidades muito maiores de proteína e fibra alimentar, o que contribui para a sensação de saciedade. A proteína leva mais tempo para ser digerida e estimula a liberação do maior número de hormônios da saciedade em comparação com outros macronutrientes. A fibra alimentar adiciona volume ao alimento e desacelera a digestão, contribuindo para a saciedade por mais tempo.

Principais Pontos

O que isso pode significar para a sua alimentação do dia a dia e seus esforços de emagrecimento:

1. Macarrões de leguminosas podem ajudar na saciedade

Macarrão feito de lentilha ou grão-de-bico é mais rico em fibra e proteína vegetal do que o macarrão de trigo comum. Essa combinação pode ajudar no controle do apetite, o que pode fazer você comer menos no geral.

2. Sentir mais saciedade pode apoiar seus objetivos

Se você está tentando controlar a fome enquanto come dentro do seu RDI de calorias, escolher alimentos que mantêm você satisfeito/a por mais tempo (como macarrões de leguminosas) pode ser útil, especialmente nas refeições principais.

3. Registre e descubra o que funciona para você

Em geral, recomenda-se que adultos consumam 25–35g de fibra alimentar por dia. Para entender sua própria ingestão de fibras, vá até a página Reports no app do fatsecret, toque na aba Nutrients e depois toque em ‘Fiber’. Você pode ver uma lista dos alimentos que comeu e quanto de fibra cada um contribui, para identificar oportunidades de trocas ou melhorias.

Embora lentilhas e grão-de-bico forneçam uma quantidade considerável de fibras, a maioria das frutas, verduras/legumes e grãos pode ajudar você a chegar mais perto da sua meta diária. Procure alimentos rotulados como ‘alto teor de fibras’ ou escolha opções integrais quando disponíveis.

👉 Em resumo: Esta pesquisa sugere que substituir o macarrão tradicional por macarrão à base de leguminosas pode ajudar a aumentar a saciedade e reduzir a ingestão de alimentos. Isso mostra que, muitas vezes, basta uma troca simples ou um pequeno upgrade para chegar mais perto dos seus objetivos.

Referência

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. Macarrão à base de lentilhas afeta a saciação, a saciedade e a ingestão de alimentos em voluntários saudáveis. Curr Res Food Sci. 19 set 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.