O que determina de onde você perde gordura?

Quando o assunto é emagrecimento, a maioria de nós tem preferências não só sobre quanto queremos perder, mas também sobre de onde gostaríamos de perder gordura.

Se você já tentou perder aquela gordura abdominal persistente, provavelmente ouviu dizer que não dá para perder gordura de forma localizada. Por exemplo, fazer mais exercícios abdominais pode fortalecer os músculos do core, mas não vai fazer seu corpo queimar gordura especificamente nessa região.

Mesmo que você não possa dizer ao seu corpo de onde perder gordura, nem toda gordura corporal se comporta da mesma forma. Entender os diferentes tipos de gordura pode mudar a maneira como você pensa sobre emagrecimento, o número na balança e até o tipo de alimentação que segue.

Subcutaneous Fat vs Visceral Fat

Gordura subcutânea vs gordura visceral

Costumamos falar de "gordura corporal" como se fosse tudo a mesma coisa. Mas o local onde a gordura fica armazenada no corpo pode fazer uma grande diferença no impacto que ela tem sobre a saúde.

Existem dois principais tipos de gordura armazenada no corpo: a gordura subcutânea e a gordura visceral.

• Gordura subcutânea é a gordura armazenada logo abaixo da pele. É a gordura mais macia, que você consegue ver ou apertar.
• Gordura visceral é a gordura armazenada mais profundamente no abdômen, ao redor de órgãos como o fígado e os intestinos. É o tipo de gordura que você não consegue ver nem sentir.

Embora ambas sejam formas de gordura corporal armazenada, a gordura visceral é metabolicamente mais ativa. Níveis mais altos de gordura visceral estão associados à resistência à insulina, níveis elevados de gorduras no sangue, inflamação e maior risco de doenças cardiovasculares (1,2).

Por isso, mesmo que você perceba mais a gordura subcutânea que vê no espelho, reduzir a gordura que não aparece pode ter um impacto muito maior na sua saúde.

O tipo de alimentação que você segue pode influenciar de onde você perde gordura?

Um estudo recente comparou os efeitos de uma alimentação saudável com baixo teor de carboidratos com os de uma alimentação saudável com baixo teor de gordura. O estudo incluiu 609 adultos do ensaio DIETFITS sobre emagrecimento, distribuídos aleatoriamente entre uma das duas dietas por 12 meses (3).

O grupo com alimentação saudável com baixo teor de gordura consumiu, em média, 57 g de gordura alimentar por dia, enquanto o grupo com alimentação saudável com baixo teor de carboidratos consumiu, em média, 130 g de carboidratos por dia. É importante destacar que nenhum dos grupos foi orientado a seguir uma dieta extrema. Em vez disso, os participantes foram incentivados a encontrar uma forma saudável de comer com menos gordura ou menos carboidratos que conseguissem manter no longo prazo.

Não houve diferença estatisticamente significativa na perda de peso total entre os dois grupos.

Em média, o grupo com alimentação saudável com baixo teor de gordura perdeu 5,3 kg ao longo dos 12 meses, enquanto o grupo com alimentação saudável com baixo teor de carboidratos perdeu 6 kg.

No entanto, quando os pesquisadores analisaram de onde essa gordura estava sendo perdida, encontraram uma diferença interessante. Aos seis meses, o grupo com baixo teor de carboidratos havia perdido cerca de 1,5 vez mais gordura visceral do que o grupo com baixo teor de gordura. Essa vantagem se manteve até os 12 meses, embora a diferença tenha sido mais evidente nos primeiros seis meses do estudo.

Assim, embora as duas dietas tenham resultado em uma perda de peso total parecida, a alimentação com menos carboidratos pareceu favorecer uma redução maior da gordura armazenada profundamente ao redor dos órgãos.

Por que uma alimentação com menos carboidratos pode reduzir a gordura visceral?

A gordura visceral é metabolicamente ativa, o que significa que pode responder de forma mais intensa a alterações em hormônios como a insulina do que a gordura armazenada sob a pele.

Comer carboidratos aumenta a glicose no sangue e a insulina. A insulina ajuda a levar a glicose da corrente sanguínea para as células, onde ela pode ser usada ou armazenada como energia. Ao mesmo tempo, a insulina funciona como uma espécie de "interruptor de desligar", sinalizando para o corpo não usar a gordura como fonte de energia e, em vez disso, mantê-la armazenada. A gordura visceral responde mais a esse sinal de "desligar" da insulina, o que ajuda a explicar por que uma alimentação com mais carboidratos — e, portanto, níveis mais altos de insulina — pode favorecer o acúmulo de gordura visceral.

No estudo acima, a alimentação com menos carboidratos provavelmente reduziu a quantidade de insulina circulando no sangue e criou condições que deixaram a gordura visceral mais disponível para ser usada como energia.

Isso não significa que os carboidratos impeçam a perda de gordura. Os dois grupos perderam peso e gordura visceral, mas o grupo que consumiu menos carboidratos perdeu proporcionalmente mais gordura visceral. Além disso, as dietas eram moderadas, e não extremamente baixas em carboidratos, o que torna os resultados mais relevantes para a alimentação do dia a dia.

Como é uma alimentação com menos carboidratos?

A boa notícia desse estudo é que os participantes não seguiram uma dieta muito restritiva e com poucos carboidratos por apenas algumas semanas. Eles adotaram uma abordagem relativamente moderada de 130 g de carboidratos por dia durante um ano inteiro.

Café de Manhã: Aveia com sementes de chia e leite com baixo teor de gordura (37 g de carboidratos)

Almoço: Alface verde com atum, pimentão assado e mistura de três tipos de feijão (19 g de carboidratos)

Jantar: Espaguete com legumes variados (brócolis, cenoura, milho, couve-flor) e peito de frango assado (57 g de carboidratos)

Lanches/Outros: Iogurte grego com baixo teor de gordura e morangos (16 g de carboidratos)

Total: 129 g de carboidratos

Como você pode ver, cerca de 130 g de carboidratos por dia é uma quantidade relativamente razoável. Isso permite continuar incluindo carboidratos na alimentação para fornecer energia e, ao mesmo tempo, apoiar seus objetivos de emagrecimento.

Para reduzir a ingestão total de carboidratos, recomendamos:

• Reduza o tamanho das porções de alimentos ricos em carboidratos, como pão, arroz e macarrão, e tente substituí-los por opções com mais fibras ou integrais. A fibra extra ajuda você a se sentir mais satisfeito com uma porção menor.
• Nas refeições em que você reduzir a porção de carboidratos, procure outros alimentos que possa aumentar. Você pode aumentar a porção de proteína ou acrescentar uma porção extra de salada ou legumes.
• Reduza, ou de preferência elimine, bebidas açucaradas como refrigerantes ou sucos de frutas e substitua por água ou outras bebidas sem açúcar. Essas bebidas podem adicionar carboidratos e calorias sem necessariamente manter você saciado por muito tempo.

Esses pequenos ajustes no equilíbrio do prato ajudam você a continuar se sentindo saciado e satisfeito mesmo com uma porção menor de carboidratos.

Experimente registrar um dia inteiro de alimentação no app fatsecret ou simplesmente faça uma estimativa de um dia normal para ver quanto carboidrato você consome ao longo do dia. Tem alguma oportunidade de testar uma das sugestões acima?

Se você não consegue ver a gordura visceral, como saber se está perdendo?

Não é fácil perceber visualmente as mudanças na gordura visceral. Embora exames de imagem possam medi-la, fazer esse tipo de exame regularmente não é realista nem necessário para a maioria das pessoas.

É aí que a circunferência da cintura pode ajudar. Ela não mede diretamente a gordura visceral, mas uma redução gradual da cintura pode ser um sinal útil de que a gordura abdominal está diminuindo.

Meça sempre no mesmo ponto e em condições semelhantes, e foque na tendência de longo prazo em vez de em um único número.

Principais pontos

• Nem toda gordura corporal é igual. A gordura visceral fica armazenada profundamente ao redor dos órgãos e tem um impacto maior sobre a saúde metabólica do que a gordura subcutânea que você consegue ver e apertar.
• Você não pode escolher de onde vai perder aquela gordura abdominal persistente. Embora não seja possível direcionar a perda de gordura para uma região específica do corpo, a gordura visceral responde bem ao emagrecimento e a mudanças no estilo de vida.
• Uma alimentação moderadamente mais baixa em carboidratos pode trazer um benefício adicional para a perda de gordura visceral. As pesquisas sugerem que reduzir a ingestão de carboidratos pode favorecer a redução da gordura visceral sem precisar seguir uma dieta extremamente baixa em carboidratos.
• Vá além do peso ao acompanhar seu progresso. Mudanças na circunferência da cintura, junto com a tendência do peso no longo prazo, podem oferecer uma indicação melhor das mudanças na gordura abdominal sem a necessidade de exames de imagem caros.
• A abordagem que você consegue manter continua sendo a mais importante. Perder o excesso de gordura corporal, manter-se fisicamente ativo e seguir uma alimentação nutritiva e sustentável podem ajudar a reduzir a gordura visceral e melhorar sua saúde metabólica.

Referências

1. Associações entre diferentes depósitos de tecido adiposo e resistência à insulina: revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Associações entre gordura visceral, musculatura abdominal e calcificação das artérias coronárias: análise transversal do Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. Efeito de uma intervenção alimentar com baixo teor de carboidratos versus baixo teor de gordura sobre a gordura visceral estimada por absorciometria de raios X de dupla energia em um ensaio clínico randomizado e controlado de 12 meses (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.