هل نوع التمرين الذي تمارسه يهم فعلاً لخسارة الوزن؟

لما يفكر الناس في خسارة الوزن، غالباً كل التركيز يكون على الرقم الذي يظهر على الميزان. لكن هذا الرقم لا يخبرك بما الذي تخسره فعلاً. ممكن لشخصين أن يخسرا نفس القدر من الوزن وينتهيا بنتائج مختلفة جداً بحسب كمية الوزن التي جاءت من دهون الجسم مقابل العضلات.

وهنا يظهر الفرق الحقيقي الذي يمكن أن يصنعه نوع التمرين الذي تمارسه.

في هذا المقال، نلقي نظرة أقرب على دراسة حديثة استكشفت كيف يؤثر تدريب المقاومة ليس فقط في مقدار الوزن الذي تخسره، بل أيضاً في جودة هذا النزول في الوزن. أخصائية التغذية لدينا تشرح ما الذي وجده الباحثون، ولماذا الحفاظ على العضلات أهم مما يتوقعه كثير من الناس، وكيف يمكن أن يؤثر ذلك في نتائجك الآن وعلى المدى الطويل.

الدراسة

تدريب المقاومة كاستراتيجية أساسية لخسارة وزن عالية الجودة لدى الرجال والنساء

في هذه الدراسة، نظر الباحثون في تأثير ثلاثة أنواع مختلفة من التمارين بينما كان المشاركون في عجزٍ في السعرات بهدف خسارة الوزن. وبدلاً من التركيز فقط على الرقم على الميزان، درس الباحثون مقدار الوزن المفقود الذي جاء من الكتلة الدهنية مقابل الكتلة الخالية من الدهون.

المنهجية

• درس الباحثون 304 رجال ونساء شاركوا في برنامج منظم لخسارة الوزن في عيادة تغذية
• كان جميع المشاركين يتبعون نظاماً غذائياً مضبوط السعرات (بعجز قدره 500 سعرة حرارية) مع متابعة من أخصائية تغذية لدعم خسارة الوزن
• اختار المشاركون واحداً من ثلاثة خيارات للتمرين:
  • التمارين الهوائية 150-250 دقيقة أسبوعياً. أنشطة مثل المشي على جهاز السير أو في الخارج، والتمرين على الجهاز البيضاوي، وركوب الدراجة الثابتة، وصعود الدرج.
  • تدريب المقاومة 2-3 مرات أسبوعياً. سلسلة من تسعة تمارين باستخدام أجهزة الأوزان أو الأوزان الحرة أو وزن الجسم كمقاومة.
  • بدون تمرين. واصل هؤلاء المشاركون أنشطتهم اليومية المعتادة من دون إضافة أي تمرين مقصود.

النتائج

• من المثير للاهتمام أن الباحثين وجدوا أن المجموعات الثلاث كلها فقدت وزناً خلال فترة 5 أشهر، لكنهم وجدوا فرقاً في نوع الوزن الذي خسرته كل مجموعة.
• المجموعة التي مارست تدريب المقاومة خسرت كتلة دهنية أكثر وحافظت على كتلتها الخالية من الدهون (بما فيها الكتلة العضلية). وبعض المشاركين في هذه المجموعة زادوا كتلتهم العضلية حتى مع وجود عجز في السعرات.
• عندما اتبع الأشخاص عجزاً في السعرات ومارسوا تمارين هوائية أو لم يمارسوا أي تمرين، كان جزء من الوزن المفقود يأتي من الكتلة الخالية من الدهون، والتي تشمل الأنسجة العضلية.

تشرح أخصائية التغذية لدينا

من المهم أولاً أن نفهم لماذا الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء خسارة الوزن مهم جداً حتى نقدر نتائج هذه الدراسة. الكتلة الخالية من الدهون هي مصطلح يصف العضلات والعظام والماء والأعضاء، لذلك ليس من المستغرب أنها الكتلة التي نريد الحفاظ عليها للقيام بوظائفنا اليومية.

وبعيداً عن الوظائف اليومية، تلعب الكتلة العضلية دوراً أساسياً في الصحة وخسارة الوزن بسبب مقدار الطاقة التي تستهلكها حتى أثناء الراحة (معدل صرفك للطاقة في الراحة). الشخص الذي لديه كتلة عضلية أعلى يحرق طاقة أكثر حتى عندما يكون مرتاحاً مقارنة بشخص لديه عضلات أقل. وفقدان العضلات أثناء اتباع حمية قد يخفض معدل صرف الطاقة في الراحة، ما يعني أن عدد السعرات التي تحتاج إلى تناولها يومياً لخسارة الوزن يصبح أقل.

وجدت هذه الدراسة أن المشاركين الذين مارسوا تدريب المقاومة عدة أيام في الأسبوع حافظوا على كتلتهم الخالية من الدهون بل وزادوها أيضاً. وبينما أظهرت المجموعات الثلاث كلها خسارة في الوزن خلال هذه الفترة الممتدة 5 أشهر، يمكننا أن نفترض، بدعم من أبحاث أخرى، أن مجموعة تدريب المقاومة ستكون أكثر قدرة على الحفاظ على هذا النزول في الوزن لفترة أطول.

بدلاً من التركيز فقط على تناول كمية أقل من الطعام، فكّر أيضاً في كيف يمكن أن تتمرن بذكاء أكثر. حتى حصتان إلى ثلاث حصص مقاومة أسبوعياً قد تصنع فرقاً واضحاً في نتائجك مع الوقت. وإذا كنت تبدأ ممارسة الرياضة الآن، ففكر في إضافة بعض تمارين المقاومة بوزن الجسم ثم إدخال تمارين الأوزان تدريجياً. يوتيوب لديه مجموعة ممتازة من الفيديوهات التي يقدمها مدربون شخصيون مؤهلون.

أهم النقاط

1. ليست كل خسارة وزن متساوية

خسارة الوزن شيء، لكن خسارة معظمها من دهون الجسم مع الحفاظ على العضلات هي النتيجة المثالية. تدريب المقاومة يساعد على توجيه خسارة الوزن نحو فقدان الدهون بدلاً من فقدان العضلات.

2. العضلات تدعم عملية الأيض

الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون قد يساعد في الحفاظ على معدل الأيض أثناء الراحة. وهذا قد يدعم المحافظة على الوزن على المدى الطويل ويقلل احتمال استعادة الوزن.

3. تمارين القوة مفيدة للرجال والنساء

تدريب المقاومة ليس فقط لبناء عضلات كبيرة. هو يدعم تركيب الجسم، وصحة الأيض، وصحة العظام، والقوة الوظيفية للجميع.

4. الميزان لا يحكي القصة كاملة

تعزز هذه الدراسة فكرة مهمة ناقشناها في درسنا الاحتفال بتقدمك على الميزان وخارجه. التغيرات في تركيب الجسم قد لا تنعكس دائماً بوضوح في الرقم على الميزان. متابعة تحسن القوة، والقياسات، وكيف تشعر يمكن أن تعطيك صورة أكمل عن تقدمك.

الخلاصة

إذا كان هدفك هو خسارة الوزن، فإن تدريب المقاومة يعد من أكثر الطرق فعالية لتحسين جودة هذه الخسارة. ومن خلال مساعدتك على فقدان دهون أكثر مع الحفاظ على العضلات، فهو يدعم عملية أيض أكثر صحة ونتائج أكثر استدامة.

المرجع

1. Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. تدريب المقاومة كاستراتيجية أساسية لخسارة وزن عالية الجودة لدى الرجال والنساء. Frontiers in Endocrinology. 2026. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500.