قوة النوم لفقدان الوزن
كيف أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على تقدمك في فقدان الوزن.
كيف يؤثر النوم على فقدان الوزن & كيف تحسّن نومك للحصول على نتائج أفضل
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يركّز معظم الناس على النظام الغذائي والتمارين—لكن هل كنت تعلم أن النوم يلعب دورًا كبيرًا أيضًا؟
تُظهر الدراسات ارتباطًا قويًا بين قلّة النوم وزيادة الوزن. إذا لم تحصل على قدرٍ كافٍ من الراحة، قد تختل هرمونات الجوع، وتزداد الرغبة في الأطعمة عالية السعرات الحرارية، وقد يبطؤ معدّل الأيض—وكل ذلك يجعل فقدان الوزن أصعب.
الخبر السار؟ إن إجراء تعديلات بسيطة على عادات نومك يمكن أن يدعم جهودك في فقدان الوزن وصحتك العامة. لنستكشف لماذا النوم مهم جدًا وكيف يمكنك تحسينه لتبقى على المسار نحو أهدافك.
كيف يؤثر النوم على فقدان الوزن
الحصول على نومٍ كافٍ عالي الجودة قد يكون مهمًا بقدر أهمية النظام الغذائي والتمارين لفقدان الوزن.
ربطت الأبحاث بين الحرمان من النوم وزيادة هرمونات الجوع ونقص الهرمونات التي تُشير إلى الشبع. هذا الاختلال الهرموني قد يؤدّي إلى الإفراط في الأكل والرغبة في الأطعمة عالية السعرات، ما يساهم في زيادة الوزن ومشكلات صحية أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، يؤدّي نقص النوم إلى ارتفاع هرمونات التوتر، ما قد يدفعنا لتناول طعام أكثر من المعتاد. ونتيجة لذلك، يدفعنا هذا التوتر المرتفع غالبًا نحو عادات أكل غير صحية.
تُظهر الدراسات أن ليلتين متتاليتين فقط من النوم لأربع ساعات فحسب يمكن أن تُربك قدرة الدماغ على التعرّف إلى إحساس الشبع، ما يؤدي إلى زيادة في استهلاك السعرات (1). هذا يشير إلى أن دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في أجسامنا، المعروفة باسم الإيقاع اليومي (الساعة البيولوجية)، مهمة جدًا لإدارة الوزن. وعندما تختلف أوقات الاستيقاظ والنوم لدينا كثيرًا، قد يختل هذا الإيقاع.
كيف تحسّن نومك للحصول على نتائج أفضل في فقدان الوزن
قد تبدو ليلة نومٍ جيدة أمرًا بسيطًا، لكنها غالبًا ما تتعقّد بسبب جداولنا وعوامل نمط الحياة المختلفة. إن فهم عادات النوم الصحية وتطبيقها فعليًا يمكن أن يحسّن بشكل ملحوظ جودة نومك ومدّته.
إليك أربع نصائح بسيطة ومدعومة علميًا لمساعدتك على نومٍ أفضل.
1. اذهب إلى السرير في الوقت نفسه كل ليلة
حسّن انتظام أوقات نومك. لدى جسمك ساعة داخلية تنظّم شعورك بالنعاس واليقظة. الذهاب إلى السرير في الوقت نفسه كل ليلة يساعد على تنظيم هذا الإيقاع، ما يقود إلى نومٍ أكثر انتظامًا واستعادةً للنشاط (2).
2. قلّل وقت الشاشة قبل النوم
أطفئ جميع الشاشات قبل النوم بمدة 1–2 ساعة. يمكن لوقت الشاشة أن يتداخل مع النوم لأسباب عدّة. أولًا، استخدام الشاشات قبل النوم يستهلك وقتًا كان من الممكن أن تقضيه في النوم. ثانيًا، التحفيز الذهني من محتوى الشاشات قد يُبقي دماغك نشطًا ومتيقظًا، فيؤخّر قدرتك على الاسترخاء. أخيرًا، التعرّض لضوء الشاشات—وخاصة الضوء الأزرق—قد يخدع دماغك لاعتقاد أن الوقت نهار، فيزيد من يقظتك ويصعّب عليك النوم (4). إذا لم يكن من الواقعي إطفاء الشاشات قبل النوم بـ 1–2 ساعة، فابدأ على الأقل بتجنّب أن تكون الشاشات آخر ما تفعله قبل النوم.
3. قلّل الكافيين في المساء
الكافيين منبّه يربك دورة النوم والاستيقاظ وقد يجعلك تبقى مستيقظًا أطول مما تتوقع (3). حاول تجنّب الكافيين لمدة لا تقل عن 6 ساعات قبل وقت النوم. وإن كنت تستمتع بمشروبٍ دافئ ليلًا، فاختر شايًا عشبيًا أو شوكولاتة ساخنة خالية من السكر بدلًا من ذلك.
4. مارس الرياضة بانتظام
لقد ثبت أن ممارسة الرياضة بانتظام تحسّن جودة النوم ومدّته وتقلّل الوقت اللازم لتغفو. وتُظهر الدراسات هذه التحسينات بغض النظر عن نوع التمرين أو شدّته (2).
إن كنت تأكل جيدًا وتمارس الرياضة لكنك لا ترى النتائج، فقد تكون عادات نومك تعيقك. من خلال تحديد موعد نوم ثابت، وتقليل وقت الشاشة، والحد من الكافيين، وممارسة الرياضة بانتظام، يمكنك تحسين نومك ودعم رحلتك لفقدان الوزن.
المراجع
- الارتباط بين صحة النوم وتغيّر الوزن خلال تدخل سلوكي لفقدان الوزن لمدة 12 شهرًا، 2021. 10.1038/s41366-020-00728-8
- دور نظافة النوم في تعزيز الصحة العامة: مراجعة للأدلة التجريبية، 2014. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001
- العناصر التغذوية في النوم، 2022. doi: 10.7759/cureus.32803
- عادات استخدام الوسائط ذات الشاشات لدى اليافعين والنوم: توصيات لسلوك شاشات صديق للنوم للأطباء والمعلمين والوالدين، 2018. doi: 10.1016/j.chc.2017.11.014
عناوين ذات صلة
قد يعجبك أيضًا
محتوى مُنتقى لاستكشاف هذا الموضوع بشكل أعمق
