هل يمكن أن تساعد بذور الشيا في خسارة الوزن؟
بذور الشيا مليئة بالألياف، لكن هل يمكن فعلاً أن تساعد في خسارة الوزن؟
ما هي بذور الشيا؟
بذور الشيا هي بذور صغيرة سوداء أو بيضاء تأتي من نبات Salvia hispanica. ورغم أنها أُكلت منذ قرون واستُخدمت تقليدياً كغذاء أساسي في أجزاء من أمريكا الوسطى وأمريكا الجنوبية، أصبحت بذور الشيا من أكثر الأطعمة الصحية شعبية خلال العقد الماضي، ولسبب وجيه.
رغم صغر حجمها، فهي مليئة بالألياف والبروتين والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة المهمة التي تدعم الصحة العامة. وهذا المزيج من العناصر الغذائية هو أحد الأسباب التي تجعل بذور الشيا تُنصح كثيراً للأشخاص الذين يحاولون تحسين نظامهم الغذائي أو خسارة الوزن.
لكن هل يمكن لشيء صغير مثل بذرة الشيا أن يُحدث فرقاً فعلاً في خسارة الوزن؟
في هذا المقال، سنستكشف كيف يمكن لبذور الشيا أن تدعم خسارة الوزن وطرقاً بسيطة لإضافتها إلى وجباتك.
هل يمكن أن تساعد بذور الشيا في خسارة الوزن؟
يمكن لبذور الشيا أن تدعم خسارة الوزن، لكنها لا تسبب خسارة الوزن بشكل مباشر بمفردها. فخسارة الوزن ما تزال تعتمد على تناول سعرات حرارية أقل بشكل مستمر مما يحرقه جسمك مع الوقت. لكن ما يجعل بذور الشيا مثيرة للاهتمام هو أنها تحتوي على عدة عناصر غذائية مرتبطة بتحسين التحكم في الشهية، كما أن قدرتها على امتصاص السوائل وإبطاء الهضم قد تساعدك أيضاً على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد الأكل. وبالنسبة لبعض الأشخاص، قد تجعل هذه التأثيرات تناول سعرات أقل بشكل عام أسهل، ولهذا كثيراً ما تُدرج بذور الشيا ضمن الأنظمة الصحية لخسارة الوزن.
ولفهم سبب فائدة بذور الشيا المحتملة لخسارة الوزن، من المفيد إلقاء نظرة أقرب على قيمتها الغذائية والعناصر الأساسية التي توفرها.
الألياف
تُعد بذور الشيا من أغنى المصادر النباتية بالألياف الغذائية. فملعقتان كبيرتان من بذور الشيا توفران 10 غرامات من الألياف، وهي كمية كبيرة مقارنة بحجم الحصة الصغير جداً. وتلعب الألياف دوراً مهماً في صحة الجهاز الهضمي، وتساعد على تعزيز الشعور بالشبع بعد الوجبات، وقد تدعم خسارة الوزن من خلال تسهيل التحكم بالجوع خلال اليوم.
يُنصح النساء عادةً باستهداف نحو 25 غراماً يومياً والرجال نحو 30 غراماً يومياً، لكن متوسط الاستهلاك غالباً ما يكون أقل بكثير. ومع 10 غرامات من الألياف في كل ملعقتين كبيرتين، يمكن لبذور الشيا أن تساعدك على الوصول إلى هدفك من الألياف بسهولة.
البروتين
تُعد بذور الشيا مصدراً جيداً بشكل مفاجئ للبروتين النباتي، إذ توفر نحو 2 غرام لكل ملعقة كبيرة. ورغم أنها ليست مصدراً رئيسياً للبروتين بمفردها، إلا أنها ما تزال تساهم في إجمالي كمية البروتين اليومية عند إضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة. ويُعرف البروتين بأنه من أكثر العناصر الغذائية التي تمنح الشبع، وهذا أحد الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية الأعلى بالبروتين مرتبطة غالباً بتحكم أفضل في الشهية.
أحماض أوميغا-3 الدهنية
تُعد بذور الشيا من أغنى المصادر النباتية بأحماض أوميغا-3 الدهنية. والنوع الذي تحتوي عليه يحتاج أولاً إلى أن يحوّله الجسم إلى الأشكال الأكثر نشاطاً والأعلى كفاءة في الاستخدام، ما يعني أن الجسم لا يستفيد من الكمية كلها بشكل كامل. ومع ذلك، تبقى بذور الشيا مصدراً قيّماً للأوميغا-3، خصوصاً للأشخاص الذين يتناولون القليل من السمك أو لا يتناولونه إطلاقاً.
المغذيات الدقيقة
توفر بذور الشيا أيضاً مجموعة من المغذيات الدقيقة المهمة، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك، وكلها تلعب أدواراً في الصحة العامة. كما أنها تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة ومغذيات نباتية مرتبطة بفوائد مضادة للالتهاب، وهذا أحد الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية الكاملة ترتبط غالباً بنتائج صحية أفضل على المدى الطويل.
لماذا تستحق بذور الشيا أن تكون جزءاً من رحلة خسارة الوزن
أحد الأمور التي تجعل بذور الشيا مثيرة للاهتمام بشكل خاص لخسارة الوزن هو الطريقة التي تتفاعل بها مع السوائل أثناء الهضم.
يمكن لبذور الشيا أن تمتص ما يصل إلى عشرة أضعاف وزنها من السوائل! وعند نقعها، تتكوّن منها قوامات سميكة شبيهة بالهلام. وتحدث العملية نفسها داخل المعدة. فعند تناول بذور الشيا، تُكوّن هلاماً في الجهاز الهضمي يبطئ سرعة انتقال الطعام عبر المعدة.
ولهذا الهضم الأبطأ تأثيران مهمان على خسارة الوزن:
1. قد تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول
الشعور بالجوع بعد وقت قصير من الوجبات من أكبر التحديات التي يواجهها الناس عند محاولة خسارة الوزن. فالأطعمة التي تُهضم بسرعة تميل إلى مغادرة المعدة بسرعة أكبر، ما يجعل الجوع يعود أسرع.
وبما أن بذور الشيا تمتص السوائل وتكوّن قواماً شبيهاً بالهلام، فقد تساعد على إبطاء الهضم وإطالة الشعور بالشبع بعد الأكل. وبدلاً من أن تُهضم بسرعة ويعود الجوع خلال ساعة أو ساعتين، فمن المرجح أن تبقيك الوجبة أو الوجبة الخفيفة التي تحتوي على بذور الشيا راضياً لفترة أطول. وهذا قد يجعل من الأسهل ترك فترات أطول بين الوجبات، وتقليل الأكل غير الضروري بين الوجبات، والتحكم بشكل أفضل في إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
2. قد تساعد في تقليل ارتفاعات وانخفاضات سكر الدم
إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي يساعد أيضاً على تخفيف ارتفاع سكر الدم بعد الأكل.
عندما تُهضم الوجبات بسرعة كبيرة، قد ترتفع مستويات سكر الدم بسرعة ثم تنخفض من جديد بعد فترة قصيرة. وبالنسبة لبعض الأشخاص، قد تساهم هذه التقلبات في هبوط الطاقة، وزيادة الجوع، والرغبة الشديدة في تناول الطعام لاحقاً خلال اليوم.
ومن خلال المساعدة على إبطاء الهضم، قد تدعم بذور الشيا ارتفاعاً أكثر تدريجياً في مستويات سكر الدم بعد الوجبات. كما أن استقرار سكر الدم قد يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في الأكل ويجعل الالتزام بعادات غذائية صحية أسهل مع الوقت.
في إحدى الدراسات، تناول المشاركون الذين أكلوا زبادي يحتوي على بذور الشيا سعرات حرارية أقل بنحو 25% في وجبتهم التالية مقارنةً بمن تناولوا الزبادي العادي، كما أفادوا بأنهم شعروا بشبع أكبر وجوع أقل طوال الوقت. وشيء بسيط مثل إضافة بذور الشيا إلى وجبة خفيفة كان كافياً لإحداث فرق واضح في عدد السعرات الحرارية التي تناولها الأشخاص خلال بقية اليوم (1).
هل بذور الشيا عالية بالسعرات الحرارية؟
مثل كل البذور، تحتوي بذور الشيا على سعرات حرارية لأنها توفر دهوناً صحية. لكن الكمية التي يتم تناولها عادةً صغيرة نسبياً. فحصة مقدارها ملعقة كبيرة واحدة من بذور الشيا توفر 64 سعرة حرارية، وفي الوقت نفسه تمنحك الألياف والبروتين والدهون الصحية التي قد تساعد على تحسين الشبع. وهذا المزيج أحد الأسباب التي تجعل بذور الشيا تُعتبر غالباً غذاءً كثيفاً بالعناصر الغذائية. وبدلاً من التركيز على السعرات الحرارية وحدها، من المفيد التفكير في مقدار التغذية والشبع الذي تمنحه مقابل هذه السعرات.
ما الكمية التي ينبغي تناولها من بذور الشيا يومياً؟
بالنسبة لمعظم الناس، تكفي ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا يومياً للحصول على فوائدها الغذائية. وهذه الكمية يمكن أن تمنحك دفعة جيدة من الألياف من دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية.
إذا لم تكن معتاداً على تناول أطعمة غنية بالألياف، فمن الأفضل غالباً أن تبدأ بكمية أصغر ثم تزيدها تدريجياً مع الوقت. وبما أن بذور الشيا تمتص كمية كبيرة من السوائل، فمن المهم أيضاً التأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء خلال اليوم.
كيف تأكل المزيد من بذور الشيا
واحدة من أكبر مزايا بذور الشيا هي سهولة إضافتها إلى الوجبات اليومية. فهي تقريباً بلا طعم، وهذا يعني أنه يمكن إضافتها إلى أي شيء تقريباً من دون تغيير النكهة. كما أن كمية صغيرة منها تعطي فائدة كبيرة. فمجرد ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين يومياً يمكن أن تساهم بشكل واضح في مدخولك اليومي من الألياف. ومن الطرق البسيطة لإدخال بذور الشيا إلى نظامك الغذائي:
- إضافتها إلى الزبادي اليوناني
- خلطها مع الشوفان الليلي أو العصيدة
- مزجها في السموذي
- رشّها فوق حبوب الإفطار أو السلطات أو الفاكهة
- إضافتها إلى الشوربات لمزيد من القوام والألياف
- خلطها في عجينة البانكيك أو المافن
- تقليبها مع زبدة الفول السوداني على التوست
- تحضير بودينغ الشيا كوجبة خفيفة أو فطور أعلى بالألياف
- إضافتها إلى كرات البروتين المنزلية أو ألواح الموسلي
أهم النقاط
- تشير الأدلة إلى أن بذور الشيا يمكن أن تكون إضافة مفيدة إلى نظام خسارة الوزن، خصوصاً بسبب محتواها العالي من الألياف وقدرتها على تعزيز الشبع.
- ورغم أن بذور الشيا لا تسبب خسارة الدهون بشكل مباشر، فقد تساعد في تقليل الجوع، وتحسين التحكم في الشهية، وجعل الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية المطلوب لخسارة الوزن أسهل.
- عند دمجها مع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي، تُعد بذور الشيا غذاءً بسيطاً ومناسب التكلفة ومتعدد الاستخدامات يمكن أن يدعم خسارة الوزن والصحة العامة معاً.
- سواء أضفتها إلى الزبادي أو الشوفان أو السموذي أو استخدمتها لتحضير بودينغ الشيا، حتى الحصة اليومية الصغيرة يمكن أن تساهم بشكل ملموس في مدخولك من الألياف وتساعدك على الشعور برضا أكبر بعد الأكل.
المراجع
- الزبادي المضاف إليه بذور الشيا (Salvia Hispanica L.) يقلل تناول الطعام على المدى القصير ويزيد الشبع: تجربة عشوائية محكومة (2017). doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412
عناوين ذات صلة
قد يعجبك أيضًا
محتوى مُنتقى لاستكشاف هذا الموضوع بشكل أعمق
