كيف تقلل من تناول الأطعمة فائقة المعالجة دون قضاء وقت أطول في المطبخ

إذا كنتم تتابعون أخبار التغذية مؤخرًا، فمن المرجح أنكم سمعتم عن الأطعمة فائقة المعالجة أكثر من أي وقت مضى. فقد أصبحت الآن معروفة كأحد أهم أسباب تدهور الصحة، ويسعى كثير من الناس إلى تقليل تناولها.

غالبًا ما يقع الاختيار على الأطعمة فائقة المعالجة بسبب سهولتها وسرعتها. فالوجبات الجاهزة، والوجبات الخفيفة المعبأة، وصلصات الطهي، والوجبات المجمدة، وقواعد الوجبات الجاهزة يمكن أن توفر الوقت في الأيام المزدحمة.

ولهذا السبب، من السهل الافتراض أن تقليل تناول الأطعمة المعالجة يعني بالضرورة قضاء وقت أطول في تحضير الوجبات أو طهي كل شيء من الصفر.

لحسن الحظ، لا يعني تقليل تناول الأطعمة فائقة المعالجة التخلي عن السهولة والراحة. فهناك طرق بسيطة عديدة لتقليل كمية ما تتناولونه من خلال إجراء تغييرات صغيرة على الأطعمة التي تشترونها بالفعل والوجبات التي تعدّونها بالفعل.

في هذا المقال، سنستعرض ما يُعدّ فعليًا طعامًا فائق المعالجة، ولماذا يمكن أن يجعل إنقاص الوزن أكثر صعوبة، وبعض البدائل الواقعية التي يمكن أن تساعدكم على تقليل تناوله دون قضاء ساعات في المطبخ.

ما هي الأطعمة فائقة المعالجة؟

الأطعمة فائقة المعالجة هي أطعمة تغيرت بشكل كبير عن شكلها الأصلي من خلال عمليات مثل الخلط والطحن وإعادة التشكيل في هيئات متجانسة. وعادة ما تُصنع باستخدام مكونات لا تجدونها عادة في مطبخكم المنزلي، مثل معززات النكهة والمستحلبات والألوان والمحليات والمواد الحافظة. كما أنها غالبًا ما تكون غنية بالكربوهيدرات المكررة والدهون المضافة والسكريات المضافة.

من الطرق المفيدة لتحديد ما إذا كان الطعام فائق المعالجة مقارنة ما كان عليه الطعام في الأصل بما أصبح عليه. فعلى سبيل المثال، الذرة التي تتحول إلى حبوب إفطار محلاة، أو البطاطس التي تتحول إلى رقائق منكهة. في كل حالة، يكون الطعام الأصلي قد خضع لتعديل كبير من خلال المعالجة الميكانيكية وإضافة مكونات تغيّر طريقة تناوله وتأثيره على الجسم.

من الطرق العملية لمقارنة المنتجات المتشابهة النظر إلى قائمة المكونات. فإذا كان منتجان يؤديان الغرض نفسه، فإن اختيار المنتج الذي يحتوي على عدد أقل من المكونات وعدد أقل من الألوان والنكهات والمستحلبات أو المحليات يُعد عادة خطوة نحو خيار أقل معالجة.

لماذا يمكن أن تجعل الأطعمة فائقة المعالجة إنقاص الوزن أكثر صعوبة؟

تُظهر الأبحاث باستمرار أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أعلى من الأطعمة فائقة المعالجة ترتبط بنتائج صحية أسوأ، بما في ذلك ارتفاع وزن الجسم، ومقاومة الإنسولين، والالتهابات، وتغيرات في صحة الأمعاء.

وبينما لا يزال الباحثون يدرسون الآلية الدقيقة لتأثير هذه الأطعمة على الجسم، هناك عدة عوامل تساعد في تفسير سبب صعوبة الالتزام بهدف السعرات الحرارية عند تناول الأطعمة فائقة المعالجة.

1. يمكن أن تُسهّل الأطعمة فائقة المعالجة تناول سعرات حرارية أكثر

قارنت إحدى أشهر الدراسات حول الأطعمة فائقة المعالجة بين نظامين غذائيين متطابقين بدقة من حيث السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين والسكر والصوديوم والألياف. وكان الفرق الرئيسي أن أحد النظامين يتكون في معظمه من أطعمة قليلة المعالجة، بينما يتكون الآخر في معظمه من أطعمة فائقة المعالجة.

سُمح للمشاركين بتناول ما يريدون من الطعام دون قيود. وتناول من اتبعوا النظام الغذائي فائق المعالجة نحو 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا في المتوسط واكتسبوا وزنًا، بينما فقد من اتبعوا النظام قليل المعالجة وزنهم.

ووجد الباحثون أن المشاركين تناولوا الوجبات فائقة المعالجة بسرعة أكبر وتناولوا كمية أكبر من الطعام قبل أن تتاح لأجسامهم فرصة الشعور بالشبع.

وفيما يخص إنقاص الوزن، يعني هذا أنكم قد تجدون صعوبة أكبر في الالتزام بهدف السعرات الحرارية عندما يشكّل جزء كبير من نظامكم الغذائي من الأطعمة فائقة المعالجة. وقد يجعل اختيار المزيد من الأطعمة قليلة المعالجة من السهل الشعور بالشبع بسعرات حرارية أقل.

2. يمكن أن تكون الأطعمة فائقة المعالجة أقل إشباعًا

صُممت الأطعمة فائقة المعالجة لتكون جذابة للغاية. إذ يجمع كثير منها التوازن الأمثل بين الحلاوة والملوحة والدهون (يُشار إليه غالبًا باسم "نقطة النشوة")، مما يجعل من السهل الاستمرار في تناولها حتى بعد زوال الجوع الفعلي.

كما أنها عادة ما تكون منخفضة الألياف وذات قوام أكثر ليونة بسبب المعالجة التي تخضع لها، مما يعني أنها تحتاج إلى مضغ أقل وتُهضم بشكل أسرع. ومجتمعة، يمكن أن تجعل هذه العوامل الوجبات أقل إشباعًا وتجعلكم تشعرون بالجوع مجددًا في وقت أقرب.

3. قد تؤثر الأطعمة فائقة المعالجة على صحة الأمعاء

تحتوي كثير من الأطعمة الكاملة والأطعمة قليلة المعالجة بشكل طبيعي على الألياف، التي تغذي البكتيريا النافعة التي تعيش في الأمعاء. وغالبًا ما تكون الأطعمة فائقة المعالجة منخفضة الألياف وغنية بالمواد المضافة، وقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بهذه الأطعمة بتغيرات سلبية في ميكروبيوم الأمعاء (Microbiome).

واختيار المزيد من الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة يدعم صحة أفضل للأمعاء وقد يساعد في إدارة الوزن على المدى الطويل.

كيف تقللون من تناول الأطعمة فائقة المعالجة

من أكبر المفاهيم الخاطئة حول تقليل تناول الأطعمة فائقة المعالجة أنه يعني طهي كل وجبة من الصفر أو التخلي عن الأطعمة الجاهزة تمامًا.

في الواقع، كثير من الأطعمة فائقة المعالجة التي نتناولها هي مجرد حلول سريعة يمكن غالبًا استبدالها بمكونات أبسط دون الحاجة إلى قضاء وقت أطول بكثير في المطبخ.

خذوا صلصة المعكرونة الكريمية هذه كمثال:

صلصة فرن المعكرونة: عجينة الطماطم (50%) (ماء، معجون طماطم، طماطم)، ماء، حليب (ماء، حليب مجفف)، مواد مكثفة (1422، صمغ الزانثان)، جبن كريمي (حليب)، جبن موزاريلا (2%) (حليب)، سكر، بصل، زيت الكانولا، جبن بارميزان (حليب)، ملح، مسحوق ثوم، منظم حموضة (حمض اللاكتيك)، توابل، أعشاب.

تحتوي هذه الصلصة على مجموعة من المكونات التي تساعد على تحسين القوام والنكهة ومدة الصلاحية، بما في ذلك المواد المكثفة والسكر ومنظمات الحموضة. وبدلاً من ذلك، يمكنكم استبدالها بصلصة طماطم مبشورة (باساتا) بسيطة مصنوعة من الطماطم والملح فقط، ثم إضافة أعشاب مجففة وثوم ورشة من الكريمة وقليل من الجبن المبشور. لن يستغرق ذلك سوى دقائق إضافية قليلة، لكنه ينتج صلصة مشابهة جدًا باستخدام مكونات أبسط ومواد مضافة أقل.

ابحثوا عن بدائل يومية أبسط

يمكن اتباع النهج نفسه مع كثير من الأطعمة الجاهزة اليومية. فبدلاً من تجنب السهولة تمامًا، ابحثوا عن خيارات مصنوعة من مكونات أبسط ومعالجة أقل حيثما أمكن ذلك عمليًا. ومن الأمثلة على ذلك:

• الفواكه والخضراوات المجمدة، التي تُقطف وتُجمد بسرعة، مما يجعلها بنفس القيمة الغذائية للطازجة وجاهزة خلال دقائق.
• الفاصولياء والعدس والحمص والطماطم والتونة والسلمون المعلبة، التي غالبًا ما تحتوي على عدد قليل فقط من المكونات البسيطة.
• الأرز البني أو الكينوا الجاهزة للميكروويف بقائمة مكونات قصيرة كقاعدة سريعة للوجبات.
• الخضراوات المقطعة مسبقًا وخلطات السلطة، مع استبدال أي تتبيلة مرفقة بزيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل.
• الزبادي اليوناني السادة مع الفاكهة الطازجة بدلاً من حلويات الزبادي المنكهة.
• الفشار المنفوخ بالهواء أو الحمص أو الفول أو الذرة المحمصة بدلاً من رقائق البطاطس المنكهة.

تذكروا أنه لا داعي للعثور على البديل المثالي. فإذا اخترتم منتجًا مشابهًا يحتوي على مكونات أقل ومواد مضافة أقل من المنتج الذي تشترونه عادة، فهذا يُعد تحسنًا بحد ذاته.

تحدٍّ بسيط

بدلاً من محاولة تغيير كل ما تتناولونه دفعة واحدة، ابدؤوا بالأطعمة فائقة المعالجة التي تشترونها بانتظام. فهذه هي الأطعمة التي يمكن أن يُحدث فيها إيجاد بديل أكبر فرق، لأنكم ستكررون هذا الاستبدال مرارًا وتكرارًا.

قبل رحلتكم القادمة للتسوق، اختاروا منتجًا واحدًا تشترونه في معظم الأسابيع، مثل حبوب الإفطار أو صلصة الطهي أو وجبة خفيفة أو زبادي منكه.

عند التسوق، قارنوا اختياركم المعتاد ببضعة منتجات مشابهة على الرف. تحققوا من قوائم المكونات وانظروا إن كان بإمكانكم إيجاد خيار يحتوي على مكونات أقل ومواد مضافة أقل مثل الألوان والنكهات والمستحلبات أو المحليات. لستم بحاجة إلى إيجاد بديل مثالي، بل فقط بديل أقل معالجة ولا يزال يناسبكم.

ثم واصلوا شراء ذلك الخيار واختاروا منتجًا آخر تشترونه بانتظام لمقارنته في رحلة التسوق التالية. وبهذه الطريقة، يمكنكم تقليل كمية الأطعمة فائقة المعالجة التي تتناولونها تدريجيًا دون الحاجة إلى تغيير الوجبات التي تعدّونها بالكامل أو قضاء وقت أطول في الطهي.

أبرز النقاط

• الأطعمة فائقة المعالجة مُعدَّلة بشكل كبير عن شكلها الأصلي وغالبًا ما تحتوي على مكونات مثل النكهات والألوان والمستحلبات والمحليات والمواد الحافظة.
• ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة بارتفاع وزن الجسم، ومقاومة الإنسولين، والالتهابات، وتغيرات في صحة الأمعاء.
• يمكن أن تجعل الأطعمة فائقة المعالجة إنقاص الوزن أكثر صعوبة من خلال تسهيل تناول سعرات حرارية أكثر. ففي إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة، تناول المشاركون نحو 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا خلال اتباع نظام غذائي فائق المعالجة مقارنة بنظام غذائي قليل المعالجة.
• لا يعني تقليل تناول الأطعمة فائقة المعالجة طهي كل شيء من الصفر. فالخضراوات المجمدة والبقوليات المعلبة والحبوب الجاهزة للميكروويف وغيرها من الأطعمة الجاهزة قليلة المعالجة يمكن أن تسهّل تحضير وجبات سريعة.
• لتقليل استهلاككم، ابدؤوا بالأطعمة فائقة المعالجة التي تشترونها الأكثر، وقارنوا المنتجات المتشابهة بحثًا عن قوائم مكونات أبسط ومواد مضافة أقل.

المراجع

1. الأطعمة فائقة المعالجة وصحة الإنسان: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات الأترابية المستقبلية (2023). doi:10.1016/j.advnut.2023.09.009.
2. الأنظمة الغذائية فائقة المعالجة تُسبب زيادة في استهلاك السعرات الحرارية وزيادة الوزن: تجربة عشوائية محكومة داخل المستشفى لتناول الطعام بحرية (2019). doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008.
3. الأطعمة فائقة المعالجة تُسبب زيادة الوزن وزيادة استهلاك الطاقة المرتبطة بانخفاض تكرار المضغ: دراسة عشوائية مفتوحة التسمية ومتقاطعة (2024). doi:10.1111/dom.15922.
4. الأنظمة الغذائية فائقة المعالجة أو قليلة المعالجة التي تتبع إرشادات غذائية صحية وتأثيرها على الوزن والصحة القلبية الاستقلابية: تجربة عشوائية متقاطعة (2025). doi:10.1038/s41591-025-03842-0.