ما الذي ينبغي معرفته عن السكر (وكيف نأكل منه أقل)

دليل مبسّط عن السكر واتّخاذ خيارات صحية أكثر

السكر موجود تقريبًا في كل ما نأكله، وغالبًا ما يختبئ في أطعمة لا نتوقعها. صحيح أن السكر يضيف طعمًا حلوًا ونكهة، لكن الإفراط فيه ممكن يضر بصحتك وطاقة جسمك ووزنك. لما تفهم أنواع السكر المختلفة والأطعمة اللي يظهر فيها، تقدر تدير استهلاكك للسكر وتدعم خسارة الوزن.

السكريات الطبيعية مقابل السكريات المضافة: ما الفرق؟

من الشائع نسمّي كل السكر «سيئ»، لكن فيه فرق بين السكر الطبيعي والسكر المضاف. خلّينا نفصّل اللي يميّز كل واحد وكيف يؤثر على جسمك.

ما هي السكريات الطبيعية؟

السكريات الطبيعية هي الموجودة في الأطعمة الكاملة غير المُعالجة مثل الفواكه والخضروات والحليب وبعض الحبوب. هذه سكريات موجودة أصلًا ضمن تركيب الطعام، مو مضافة ولا مُستخلصة.

كيميائيًا، جزيء السكر نفسه ما يختلف بالضرورة عن السكر المضاف. لكن اللي يفرق هو «الحزمة» اللي تجي مع السكر الطبيعي، واللي تخلي الجسم يتعامل معه بطريقة مختلفة. لما تأكل تفاحة، أنت ما تستهلك السكر لوحده؛ أنت برضه تحصل على كمية ممتازة من الألياف مع الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والماء. هذه الحزمة تغيّر طريقة معالجة الجسم للسكر.

الألياف مهمة جدًا. تبطّئ عملية الهضم، وبالتالي ينطلق السكر لدمك تدريجيًا بدل ما يندفع دفعة وحدة. هذا الامتصاص الأبطأ يساعد على منع الارتفاعات الحادة ثم الهبوط السريع بسكر الدم، اللي ممكن يخليك تحس بتعب وعصبية وجوع بعد الأكل بوقت قصير. كمان الألياف تساعدك تشبع لمدة أطول وتدعم هضمًا صحيًا.

وعلى العموم، الأطعمة الكاملة اللي تحتوي على سكريات طبيعية تشبع أكثر وصعب تفرط فيها. فكّر مثلًا: سهل تشرب كوبًا كبيرًا من عصير فواكه فيه سكر من عدة برتقالات، لكن أكل ثلاث أو أربع برتقالات كاملة مرة وحدة بيكون صعب، وغالبًا بتحس بالشبع… أو تملّ من البرتقال ببساطة.

ما هي السكريات المضافة؟

السكريات المضافة هي اللي تنضاف للأطعمة أثناء التصنيع أو التحضير. تلقاها في منتجات كثيرة، من الواضح مثل الحلويات والمشروبات الغازية، وإلى الأقل وضوحًا مثل أنواع من الخبز والصلصات وتتبيلات السلطة. المصنّعون يضيفون السكر لأنه يزود النكهة ويعمل كمُحافظ.

بعكس السكريات الطبيعية، السكريات المضافة ترفع سكر الدم بسرعة أكبر. بدون ألياف ومغذيات ثانية تخفف التأثير، يُمتص السكر بسرعة، ويصير في ارتفاعات كبيرة وسريعة في سكر الدم. البنكرياس يرد بإفراز دفعة من الإنسولين لإنزال السكر، وهذا ممكن يؤدي لهبوط بالطاقة وزيادة الجوع واشتهاء المزيد من السكر. وهنا يتكوّن «دوّار» صعب تكسره.

مع الوقت، الاستهلاك العالي المستمر للسكريات المضافة ممكن يساهم في مشكلات صحية متعددة. توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل السكريات المضافة إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية. هذا يشمل السكريات المضافة للأطعمة والمشروبات من قِبل المصنّعين أو الطهاة أو حتى منك في البيت، وكذلك السكريات الموجودة طبيعيًا في منتجات مثل العسل والشرابات (السيرَبات) وعصائر الفاكهة ومركزات عصير الفاكهة (1). استندت هذه التوصيات إلى أدلة تربط السكر المضاف بزيادة وزن الجسم وخطر تسوّس الأسنان. التغيّر في كمية السكريات المضافة المستهلكة غالبًا يقابله تغيّر مماثل في وزن الجسم (1).

وللتقريب: إذا كنت تستهلك 1,800 سعرة في اليوم، فـ10% تعادل 200 سعرة من السكر المضاف، وهي تقريبًا 50 جرامًا أو حوالي 12 ملعقة شاي. مثلًا، عبوة صودا قياسية تحتوي قرابة 39 جرامًا من السكر المضاف في مشروب واحد. ولما تفكّر أن السكريات المضافة موجودة في أطعمة كثيرة خلال اليوم، بتشوف قد إيش سهل تتجاوز الحد الموصى به.

كيف تكتشف السكريات الخفية في نظامك الغذائي

أطعمة مصنّعة كثيرة—even اللي طعمها مو حالي—قد تحتوي كميات عالية من السكريات المضافة. واحد من أكبر تحديات تقليل السكر المضاف مو بس تجنّب الأطعمة الحلوة الواضحة، بل التعرّف على السكر اللي يختبئ في الأطعمة اليومية اللي غالبًا ما ما ننتبه له. هنا شوية نصائح تساعدك تكتشف السكريات المضافة الخفية في أكلك.

1. افحص قائمة المكونات

تُسرد المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن، فلو شفت نوعًا من السكر في أعلى القائمة، يعني المنتج يحتوي كمية كبيرة منه. ومع ذلك، مو دائمًا سهل تمييز السكر لأنه يجي بأسماء كثيرة في قوائم المكونات.

المصنّعون يستخدمون عشرات الأنواع من السكر والمحلّيات، وما كلها يذكر فيها كلمة «سكر». هذه بعض الأسماء الشائعة اللي ممكن تشوفها:

• شرابات: شراب الذرة، شراب الذرة عالي الفركتوز، شراب الأرز، شراب القيقب، شراب الأغاف، الشراب الذهبي، شراب المالت
• كلمات تنتهي بـ «ـوز»: ديكستروز، فركتوز، جلوكوز، لاكتوز، مالتوز، سكروز
• أسماء أخرى: دبس، عسل، عصير قصب، عصير قصب مُبخّر، مركز عصير فاكهة، مالت، مالتوديكسترين، شعير مملّت، سكر جوز الهند، سكر التمر

2. لا تنخدع بعبارات «صحي»

تذكّر: الأطعمة المسوّقة على أنها «صحية» أو «طبيعية» ممكن برضه تكون عالية بالسكريات المضافة. دائمًا افحص المعلومات الغذائية وقائمة المكونات عشان تفهم محتوى السكر فعلًا—even لو المنتج يبدو تمام من النظرة الأولى. كثير منتجات «قليلة الدسم» أو «طبيعية» يُضاف لها سكر لتحسين الطعم. أشياء مثل ألواح الجرانولا ومشروبات البروتين والزبادي المنكّه تبدو صحية، بس ممكن تكون محمّلة بالسكر. دائمًا اقلب العبوة وتحقق من قائمة المكونات ولوحة الحقائق الغذائية عشان تعرف وش قاعد تستهلك.

3. انتبه للمشروبات المُحلّاة

المشروبات تستحق انتباهًا خاصًا لأنها واحدة من أكبر مصادر السكر المضاف في غذاء أغلب الناس، ومع ذلك تُستهلك غالبًا بدون تفكير. بدّل إلى الماء أو مشروبات خالية من السكر بدل الصودا والعصائر والمشروبات المنكّهة. خلك حذر مع السموذيّات ومشروبات القهوة، لأنها برضه ممكن تحتوي سكر كثير.

كيف تقلّل استهلاكك من السكر

إذا ناوي تقلّل من السكر المضاف، هذه استراتيجياتنا لأسهل بداية.

1. اختَر حلوى ووجبات خفيفة أقل سكرًا

إذا تحب الحلويات، ما يحتاج تقطعها تمامًا—غالبًا النتيجة بتكون شعور بالحرمان ويرتد عليك. بدل ذلك، ركّز على بدائل أقل سكرًا تلبي الرغبة. مثلًا لو تحب الشوكولاتة، التحويل لشوكولاتة داكنة بنسبة كاكاو عالية يعتبر تغييرًا بسيطًا. غالبًا يكون فيها سكر أقل من الشوكولاتة بالحليب، وطعمها الأغنى يساعدك تكتفي بكمية أصغر.

2. حلِّ الحلا طبيعيًا بالفواكه

بدل ما ترش سكر أو تحط عسل على رقائق الإفطار أو الشوفان، جرّب تضيف فواكه طازجة مثل الموز والتوت أو التفاح. تعطيك حلاوة طبيعية ومليانة مغذيات أساسية وألياف. هالمبادلة تقلّل السكر المضاف وتزيد القيمة الغذائية لفطورك.

3. حضّر نُسخك المنزلية من الأطعمة المصنّعة

قد ما تقدر، اختَر وجبات ووجبات خفيفة منزلية بدل الجاهزة. كذا بتتحكّم بالمكونات وتقدر تقلّل أو تلغي السكريات المضافة. كثير من المنتجات الجاهزة—even لو تشبه البيتية—فيها عادةً سكر أكثر بكثير. لما تطبخ في البيت، تقدر تتجنّب السكريات الزائدة الموجودة عادة في الأطعمة المصنّعة. وحتى لو ما تسوي كل شيء من الصفر، قراءة الملصقات تساعدك تختار خيارات أقل سكرًا.

الخلاصة

• السكر مو سيئ بحد ذاته، لكن كثرة السكر المضاف تأثر على طاقتك ووزنك وصحتك عمومًا.
• الهدف إنك تنتبه من وين جاي السكر المضاف وتتخذ اختيارات واعية للبدائل.
• بالتركيز على الأطعمة الكاملة، وتفقد الملصقات، ومبادلات بسيطة، تقدر تقلّل استهلاكك من السكر بشكل ملموس.

المراجع

1. منظمة الصحة العالمية، 2015. إرشادات: مدخول السكريات للبالغين والأطفال. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028