صحة الأمعاء & إدارة الوزن: كيف يؤثر ميكروبيومك على صحتك

ما الذي يمكنك تناوله لتحسين صحة أمعائك وكيف يمكن أن يساعدك ذلك على الوصول إلى أهدافك في الوزن

Kelsey Green

اختصاصي تغذية (بكالوريوس علوم الصحة، تغذية علاجية)

قراءة لمدة 3,5 دقيقة

صحة الأمعاء وما تعنيه لصحتك العامة وخسارة الوزن

عندما يفكر معظم الناس في صحة الأمعاء، فإنهم يفكرون عادة في عملية الهضم فقط، لكن الأمعاء تقوم بأكثر بكثير من مجرد تفكيك الطعام. فهي تؤثر أيضًا في عملية الأيض، والجهاز المناعي، والمزاج، وحتى في الطريقة التي يستجيب بها جسمك للأطعمة التي تتناولها. لذلك يمكن أن تلعب صحة الأمعاء دورًا مهمًا في إدارة الوزن، خصوصًا عندما يتعلق الأمر بالشهية، والرغبات الشديدة لتناول الطعام، ومدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة.

في الوقت نفسه، يحتوي النظام الغذائي الحديث غالبًا على الكثير من الأطعمة المُصنَّعة، والسكريات المضافة، والإضافات الصناعية، مما قد يخلّ بالتوازن الدقيق للبكتيريا في الأمعاء. ولكن من خلال القيام باختيارات غذائية أذكى، يمكنك دعم ميكروبيوم الأمعاء وتحسين صحتك العامة.

لنلقِ نظرة على ما هو ميكروبيوم الأمعاء، وكيف يؤثر في صحتك، وما الذي يمكنك فعله للحفاظ عليه في حالة جيدة.

ما هو ميكروبيوم الأمعاء؟

ميكروبيوم الأمعاء هو المجتمع المكوَّن من الكائنات الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي. يشمل هذا المجتمع تريليونات من البكتيريا والفيروسات والفطريات وغيرها من الميكروبات التي تلعب أدوارًا مهمة في الجسم. يمكنك تخيّل أمعائك كأنها نظام بيئي يعمل على الحفاظ على التوازن والانسجام داخل جسمك.

كيف يؤثر ميكروبيوم الأمعاء في صحتك؟

الهضم وامتصاص المغذيات

يساهم ميكروبيوم الأمعاء في تفكيك الطعام وامتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة التي نتناولها. كما يساعد على إنتاج بعض الفيتامينات والإنزيمات الأساسية التي تدعم عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك، يعمل كحاجز وقائي يمنع الميكروبات الممرِضة الضارة من الوصول إلى مجرى الدم (1).

دعم الجهاز المناعي

لـميكروبيوم الأمعاء تأثير كبير على الجهاز المناعي. فهو يتفاعل مع الخلايا المناعية ويُسهم في تعليمها كيفية التمييز بين المواد الضارة وغير الضارة. وعندما يكون ميكروبيوم الأمعاء في حالة صحية جيدة، يمكن أن يعزز المناعة ويساعد الجسم على مقاومة العدوى (2).

اتصال الأمعاء بالدماغ

أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأمعاء والدماغ يتواصلان عبر شبكة معقدة تُعرف باسم محور الأمعاء–الدماغ. ينتج الميكروبيوم مواد كيميائية يمكن أن تؤثر في المزاج، والقدرات الإدراكية، والصحة النفسية. وهذا الاتصال يعمل في الاتجاهين، مما يعني أن الدماغ يمكنه أيضًا إرسال إشارات إلى ميكروبيوم الأمعاء والتأثير في عملية الهضم (3).

كيف يؤثر ميكروبيوم الأمعاء في إدارة الوزن؟

يكتشف الباحثون بشكل متزايد أن بكتيريا الأمعاء تلعب دورًا مهمًا في تنظيم الوزن. أمعاؤك موطن لآلاف الأنواع المختلفة من البكتيريا، بعضها مفيد للصحة وبعضها الآخر قد يكون أقل فائدة إذا زاد عن الحد. وقد تم ربط اختلال التوازن بين هذه البكتيريا، أي عندما تصبح البكتيريا الضارة أكثر من البكتيريا النافعة، بصعوبة الحفاظ على الوزن أو خسارته. يعود ذلك جزئيًا إلى أن بعض أنواع بكتيريا الأمعاء يمكن أن تؤثر في الطريقة التي يستخلص بها الجسم الطاقة من الطعام وفي كيفية تخزين الدهون (4). وهذا يشير إلى أن الحفاظ على توازن صحي في بكتيريا الأمعاء قد يكون عاملًا أساسيًا في إدارة الوزن.

ماذا تأكل من أجل أمعاء أكثر صحة؟

يزدهر ميكروبيوم الأمعاء عندما يحصل على أطعمة غنية بالألياف وكثيفة بالعناصر الغذائية، تساعد على تغذية البكتيريا النافعة. وأفضل طريقة لدعم صحة الأمعاء هي إدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك (البريبيوتيك) والبروبيوتيك في نظامك الغذائي، إلى جانب القيام ببعض التغييرات البسيطة التي تدعم صحة الأمعاء.

1. أطعمة البريبايوتيك: تغذية بكتيريا الأمعاء النافعة

البريبايوتيك هي أطعمة غنية بالألياف تعمل كغذاء للبكتيريا النافعة، وتساعدها على النمو والازدهار.

الفواكه (مثل الموز، والتفاح، والتوت)
الخضروات (مثل البصل، والثوم، والكراث)
الحبوب الكاملة (مثل الشوفان، والكينوا، والأرز البني)
البقوليات (مثل العدس، والفاصوليا، والحمص)

نصيحة: اختيار أنواع الخبز والمعكرونة والأرز المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلًا من الأنواع المكررة يساعدك على زيادة كمية الألياف التي تتناولها. هذه الألياف تعمل كبريبايوتيك وتدعم توازن ميكروبيوم الأمعاء.

2. الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك: إضافة المزيد من البكتيريا النافعة

البروبيوتيك هي أطعمة تحتوي على بكتيريا حية نافعة تُضاف مباشرة إلى الأمعاء، ما يساعد على استعادة التوازن وتحسين عملية الهضم.

الزبادي (ابحث عن الأنواع التي تحتوي على «مزارع حية» أو «بكتيريا حية»)
المخللات المتخمرة مثل مخلل الملفوف (ساوركراوت) والكيمتشي
الكفير والكمبوتشا
الأطعمة المخمّرة مثل الميسو والتمبيه

نصيحة: حاول إضافة الأطعمة المتخمرة مثل الكفير أو الزبادي أو الكمبوتشا بدلًا من الوجبات الخفيفة المُصنَّعة أو المشروبات السكرية. هذه الأطعمة توفر بروبيوتيك يدعم صحة الأمعاء بشكل مباشر. ومن الأفضل إدخال هذه الأطعمة تدريجيًا، لأن الزيادة المفاجئة في الألياف أو البروبيوتيك قد تسبب الانتفاخ أو الانزعاج الهضمي إذا لم تكن الأمعاء معتادة عليها.

3. اختيارات غذائية مفيدة لصحة الأمعاء

بعض الاختيارات الغذائية اليومية يمكن أن تؤثر سلبًا في صحة الأمعاء، لكن التغييرات البسيطة قد تُحدث فرقًا كبيرًا.

اختر الأطعمة المخبوزة أو المطهوة في القلاية الهوائية بدلًا من المقلية: الأطعمة المقلية غالبًا ما تكون غنية بالدهون غير الصحية وقد تكون صعبة الهضم. الخَبز في الفرن أو استخدام القلاية الهوائية يقلل من الزيوت المسببة للالتهاب مع الحفاظ على الشعور بالشبع والرضا.
قلل من تناول السكر الأبيض المكرر: الإفراط في تناول السكر يمكن أن يخل بتوازن بكتيريا الأمعاء. بدلاً من ذلك، اختر المحليات الطبيعية مثل العسل أو الفواكه، فهي توفر حلاوة إلى جانب عناصر غذائية مفيدة وألياف.

أهم النقاط الأساسية

الأمعاء ضرورية لصحتك العامة. فهي تؤثر في الهضم، وعملية الأيض، والجهاز المناعي، وحتى الصحة النفسية، مما يجعلها لاعبًا أساسيًا في إدارة الوزن.
توازن ميكروبيوم الأمعاء يدعم خسارة الوزن. فالتوازن الجيد للبكتيريا النافعة يساعد في تنظيم مقدار الطاقة المستخلصة من الطعام وكيفية تخزين الدهون في الجسم، وهو ما ينعكس على التحكم في الوزن.
أطعمة البريبايوتيك تغذي البكتيريا النافعة. الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة تساعد البكتيريا المفيدة على الازدهار وتدعم صحة الأمعاء وعملية الهضم.
أطعمة البروبيوتيك تساعد على استعادة التوازن. الأطعمة المتخمرة مثل الزبادي، والكيمتشي، والكمبوتشا تضيف بكتيريا نافعة إلى الأمعاء، مما يساعد على تحسين الهضم ودعم التوازن العام لميكروبيوم الأمعاء.
تغييرات بسيطة في النظام الغذائي يمكن أن تحمي صحة الأمعاء. اختيار الأطعمة المخبوزة أو المطهوة في القلاية الهوائية بدلًا من المقلية، وتقليل السكر المضاف، والاعتماد أكثر على المحليات الطبيعية، كلها خطوات تساعد على الحفاظ على توازن البكتيريا في الأمعاء.

المراجع