الفاكهة والسكر: هل تحتاج إلى التقليل من الفاكهة لخسارة الوزن؟
تعرّف على كيف يؤثر السكر الموجود في الفاكهة فعلاً على جسمك، ولماذا يتصرف بشكل مختلف عن السكر المضاف، وهل تحتاج إلى التقليل من الفاكهة عندما تحاول خسارة الوزن.
هل تحتاج إلى التقليل من الفاكهة بسبب السكر؟
تحتوي الفاكهة على السكر، لذلك من الطبيعي أن يعتقد كثير من الناس أنها قد تعيق خسارة الوزن. وبعض الأشخاص يبدأون حتى بتجنب الفاكهة تمامًا لأنهم قلقون من محتواها من السكر. لكن هل تؤثر الفاكهة فعلًا على خسارة الوزن بالطريقة التي يعتقدها كثيرون؟
للإجابة عن هذا بشكل صحيح، من المفيد أن ننظر إلى الطريقة التي يتصرف بها السكر في الأطعمة المختلفة. وفهم هذا الفرق يمكن أن يساعدك على اتخاذ قرارات أكثر ثقة بشأن ما إذا كانت الفاكهة مناسبة لنظامك الغذائي عندما تحاول خسارة الوزن.
هل تحتاج إلى القلق بشأن السكر الموجود في الفاكهة؟
السكر هو نوع من الكربوهيدرات يزوّد الجسم بالطاقة. وعندما تأكل أطعمة تحتوي على السكر، يحولها جسمك إلى جلوكوز، الذي يدور في مجرى الدم وتستخدمه الخلايا كمصدر للطاقة.
تحتوي الفاكهة بشكل طبيعي على سكريات مثل الفركتوز والجلوكوز، ولهذا يكون مذاقها حلوًا. لكن الفاكهة ليست مجرد سكر. فالفاكهة الكاملة تحتوي أيضًا على الألياف والماء والفيتامينات والمركبات النباتية التي تدعم الصحة العامة.
هذه المكونات تغيّر بشكل كبير الطريقة التي يهضم بها جسمك السكر الموجود في الفاكهة ويستجيب له.
تبطئ الألياف سرعة خروج السكر من المعدة ودخوله إلى مجرى الدم. وهذا يؤدي إلى ارتفاع أكثر تدريجيًا في سكر الدم بدلًا من ارتفاع سريع يتبعه هبوط. وفي الوقت نفسه، يزيد محتوى الماء في الفاكهة من حجمها، ما يعني أنه يمكنك تناول حصة مُشبعة نسبيًا مقابل سعرات حرارية أقل.
عمليًا، هذا يعني أن السكر الموجود في الفاكهة يصل إلى الجسم بشكل أبطأ، ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويكون أقل احتمالًا لأن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام مقارنة بالأطعمة التي يُضاف إليها السكر بشكل منفصل.
السكر الطبيعي مقابل السكر المضاف
ليس كل السكر موجودًا في الطعام بالطريقة نفسها. وعندما يقلق الناس بشأن السكر الموجود في الفاكهة، يكون من المفيد فهم الفرق بين السكريات الطبيعية الموجودة في الأطعمة الكاملة والسكريات المضافة الموجودة في كثير من الأطعمة والمشروبات المصنّعة.
السكر الطبيعي
يوجد السكر الطبيعي بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة مثل الحبوب والفواكه والحليب وبعض الخضروات. عندما تأخذ قضمة من مانجو طازجة أو تستمتع بكوب من الحليب، فأنت لا تحصل فقط على السكر الطبيعي، بل تحصل أيضًا على مغذيات كبرى مثل الألياف والبروتين.
وتعمل هذه العناصر معًا لتؤثر في مدى شعورك بالشبع، ومدى سرعة هضم الطعام، وكمية الطعام التي يُرجح أن تتناولها بشكل عام.
السكر المضاف
السكريات المضافة هي السكريات التي نضيفها بأنفسنا إلى المشروبات أو أثناء الطهي، لكنها أيضًا تُضاف إلى الأطعمة والمشروبات المصنّعة مثل المشروبات الغازية والمعجنات وحبوب الإفطار والزبادي والوجبات الخفيفة لجعل مذاقها أكثر حلاوة.
وغالبًا ما تكون هذه المنتجات مصممة لتكون سهلة التناول ولذيذة جدًا، وهذا يجعل الإفراط في تناولها سهلًا. ويمكنها أن توفّر كمية كبيرة من السعرات الحرارية خلال فترة قصيرة، من دون أن تمنحك قدرًا كبيرًا من الشبع.
وهنا يمكن أن يبدأ السكر بالعمل ضد خسارة الوزن. فعندما تكون السعرات الحرارية سهلة الاستهلاك ولا تبقيك شبعانًا، يصبح من الأصعب بكثير الالتزام بهدفك اليومي من دون الشعور بالجوع.
هل يسبب السكر الموجود في الفاكهة زيادة الوزن؟
بالنسبة لمعظم الناس، لا تُعد الفاكهة الكاملة سببًا رئيسيًا في زيادة الوزن.
في الواقع، غالبًا ما ترتبط الفاكهة بجودة غذائية أفضل وتحكم أفضل في الوزن. وذلك لأنه عندما تأكل الفاكهة الكاملة، يكون السكر موجودًا داخل البنية الليفية للفاكهة نفسها. وتبطئ الألياف سرعة امتصاص السكر إلى مجرى الدم، ما يساعد على منع الارتفاعات والانخفاضات السريعة في سكر الدم. كما أن الماء والألياف في الفاكهة يزيدان من حجم الطعام، ما يساعدك على الشعور بالشبع مع سعرات حرارية أقل.
وهذا المزيج يجعل الفاكهة عادة أكثر إشباعًا بكثير من الأطعمة التي يُضاف إليها السكر بشكل منفصل.
وقد لاحظت الأبحاث أنماطًا مشابهة عند مقارنة الفاكهة الكاملة بعصير الفاكهة. فعلى سبيل المثال، كان الأشخاص الذين تناولوا فاكهة كاملة قبل الوجبة يستهلكون سعرات حرارية أقل إجمالًا مقارنة بمن شربوا عصير الفاكهة قبل الوجبات. ويبدو أن الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة تلعب دورًا مهمًا في مساعدة الناس على الشعور بالشبع (1).
وعادةً ما تصبح كمية السكر مشكلة بالنسبة لخسارة الوزن في حالة الأطعمة التي يسهل الإفراط في تناولها، مثل المشروبات السكرية والحلويات والوجبات الخفيفة عالية التصنيع. فهذه الأطعمة توفّر كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية من دون أن تعطي المستوى نفسه من الشبع.
أما الفاكهة، فعلى العكس، فهي محدودة بشكل طبيعي بسبب محتواها من الألياف والماء، ما يساعد على تنظيم الكمية التي يمكن لمعظم الناس تناولها براحة.
متى قد تحتاج كمية الفاكهة إلى مزيد من الانتباه؟
مع أن الفاكهة عمومًا لا تحتاج إلى تقييد عند محاولة خسارة الوزن، فهناك بعض الحالات التي قد تُحدث فيها طريقة تناولها فرقًا.
فالكميات الكبيرة من عصير الفاكهة أو السموذي أو الفاكهة المجففة قد يكون من الأسهل الإفراط في تناولها لأنها مصادر أكثر تركيزًا للسكر وأقل حجمًا مقارنة بالفاكهة الكاملة. على سبيل المثال، من الأسهل بكثير شرب عصير عدة برتقالات من أكلها كاملة.
وفي هذه الحالات، ليست الفاكهة نفسها هي المشكلة، بل الشكل الذي تُستهلك به. واختيار الفاكهة الكاملة بشكل متكرر يساعد على الحفاظ على فوائد الألياف والشبع التي تدعم التحكم في الوزن.
أهم النقاط
- تحتوي الفاكهة على سكر طبيعي، لكنه يتصرف داخل الجسم بطريقة مختلفة جدًا مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة.
- لأن الفاكهة الكاملة توفّر أيضًا الألياف والماء والعناصر الغذائية، فهي غالبًا مُشبعة وتدعم الجودة العامة للنظام الغذائي.
- بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن، لا حاجة إلى تقييد الفاكهة. بل إن تناول الفاكهة بانتظام قد يجعل التحكم في الجوع أسهل ويقلل الاعتماد على الأطعمة الحلوة الأعلى في كثافة الطاقة.
- عند التفكير في السكر وخسارة الوزن، فعادةً ما تكون السكريات المضافة في الأطعمة والمشروبات عالية التصنيع، وليس الفاكهة الكاملة، هي التي تستحق أكبر قدر من الانتباه.
المراجع
- Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). تأثير الفاكهة بأشكالها المختلفة على مدخول الطاقة والشعور بالشبع أثناء الوجبة. Appetite, 52(2), 416–422.
عناوين ذات صلة
قد يعجبك أيضًا
محتوى مُنتقى لاستكشاف هذا الموضوع بشكل أعمق
