البروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني: أيهما أفضل لخسارة الوزن؟
اكتشف كيف تقارن البروتينات النباتية والحيوانية من حيث بناء العضلات والحفاظ على القوة ودعم خسارة الوزن.
هل يمكن للبروتين النباتي دعم نمو العضلات بفعالية مماثلة للبروتين الحيواني؟
البروتين ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها، سواء كنت تحاول زيادة قوتك أو الحفاظ على عضلاتك مع التقدم في العمر أو الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء خسارة الوزن. لكن هل يؤثر نوع البروتين الذي تتناوله على نمو العضلات؟
غالبًا ما تُعتبر البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان أفضل لبناء العضلات لأنها توفر عادةً الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية ويسهل على الجسم هضمها. لكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا، أو ببساطة تريد تناول المزيد من الأطعمة النباتية، فقد تتساءل عما إذا كان البروتين النباتي يمكن أن يكون بنفس الفعالية.
الخبر الجيد هو أن البروتينات النباتية والحيوانية يمكنها دعم الكتلة العضلية والقوة، لكن توجد بعض الاختلافات المهمة التي تستحق أن تعرفها.
البروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني: ما الفرق؟
تتكون كل البروتينات الموجودة في الطعام من أحماض أمينية. ويستخدم جسمك هذه الأحماض الأمينية في العديد من الوظائف المهمة، بما في ذلك بناء الأنسجة العضلية وإصلاحها.
تُعتبر تسعة أحماض أمينية "أساسية"، ما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجها بنفسه ويحتاج إلى الحصول عليها من الطعام. وتحتوي معظم البروتينات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية.
تختلف مصادر البروتين النباتي بدرجة أكبر في تركيبة الأحماض الأمينية. فقليل جدًا منها يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية. لكن يمكن التغلب على ذلك من خلال الجمع بين مصادر البروتين، أي تناول مصادر مختلفة من البروتين النباتي معًا للحصول على مزيج أكثر تكاملًا من الأحماض الأمينية الأساسية.
على سبيل المثال، تميل البقوليات إلى احتواء كمية أقل من الميثيونين وكمية أكبر من اللايسين، بينما تميل الحبوب إلى احتواء كمية أقل من اللايسين وكمية أكبر من الميثيونين. لذلك يساعد الجمع بين أطعمة مثل الأرز والفاصوليا أو العدس والحبوب على أن تكمل الأحماض الأمينية في أحد الأطعمة الأحماض الموجودة في الآخر.
تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي على مدار اليوم يمكن أن يساعدك على الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
هل البروتين الحيواني أفضل لبناء العضلات؟
تشير الأبحاث إلى أن البروتين الحيواني قد تكون له أفضلية بسيطة عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون، لكن الفرق ليس كبيرًا كما قد تتوقع.
بحثت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشرا عام 2021 في 18 تجربة عشوائية محكمة قارنت بين البروتينات الحيوانية والنباتية لدى بالغين أصغر سنًا وأكبر سنًا يتمتعون بصحة جيدة بشكل عام (1).
وشملت مصادر البروتين مصل اللبن والكازين والحليب ومنتجات الألبان واللحوم، بالإضافة إلى البروتينات النباتية مثل الصويا والبازلاء والأرز.
وجد الباحثون أن البروتين الحيواني يتمتع بأفضلية بسيطة في زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون، خاصة لدى البالغين الأصغر سنًا. لكن عندما يتعلق الأمر بـ قوة العضلات، لم يكن هناك فرق ملحوظ بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي.
إلى أي مدى يهم مصدر البروتين فعلًا؟
عندما تحاول خسارة الوزن، فإن الحفاظ على العضلات لا يقل أهمية عن خسارة دهون الجسم. ورغم أن نوع البروتين الذي تتناوله قد يكون له دور، فهناك بعض العوامل الأخرى التي يجب أخذها في الاعتبار لدعم العضلات.
الحصول على كمية كافية من البروتين إجمالًا
ركّز أولًا على تحقيق هدفك اليومي من البروتين. فكمية البروتين التي تتناولها أهم بكثير من مصدره. يحتاج جسمك إلى كمية كافية من البروتين للحصول على أكبر فائدة ممكنة. وإضافة مصدر للبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة هي أبسط طريقة لتلبية احتياجاتك اليومية.
تمارين المقاومة
يوفر البروتين لجسمك العناصر الأساسية التي يحتاجها للحفاظ على العضلات وإصلاحها، بينما توفر تمارين المقاومة الحافز الذي تحتاجه عضلاتك للتكيف والنمو.
يمكن أن يشمل ذلك رفع الأوزان الحرة أو استخدام أجهزة الأوزان أو أحزمة المقاومة أو أداء تمارين تعتمد على وزن الجسم مثل القرفصاء وتمارين الضغط.
في المراجعة المنهجية، بدا أن تمارين المقاومة لها تأثير أكبر على نمو العضلات من كون المشاركين يتناولون البروتين الحيواني أو النباتي.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين
بدلًا من الاعتماد على مصدر البروتين نفسه في كل وجبة، حاول تناول مزيج من الأطعمة الغنية بالبروتين على مدار اليوم.
إذا كنت تتناول أطعمة نباتية وحيوانية، فقد يعني ذلك تناول الزبادي أو البيض في وجبة الإفطار، والفاصوليا أو العدس في وجبة الغداء، والأسماك أو الدجاج أو التوفو في وجبة العشاء. وهذا يمنحك بشكل طبيعي مجموعة أوسع من الأحماض الأمينية، إلى جانب فيتامينات ومعادن مختلفة.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا، فإن التنوع يصبح مفيدًا بشكل خاص. نوّع بين أطعمة مثل التوفو والتيمبيه والفاصوليا والعدس والحمص والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، وابحث عن طرق سهلة للجمع بين مصادر البروتين التي تكمل بعضها البعض.
أهم النقاط
1. يمكن لكل من البروتين النباتي والحيواني دعم العضلات
قد يتمتع البروتين الحيواني بأفضلية بسيطة في زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون، لكن الأبحاث لم تجد فرقًا ملحوظًا بين البروتين النباتي والحيواني عندما يتعلق الأمر بقوة العضلات.
2. يمكن للبروتينات النباتية أن تكمل بعضها البعض
تحتوي العديد من البروتينات النباتية على كميات أقل من حمض أميني أساسي واحد أو أكثر، لكن الجمع بين مصادر مختلفة يمكن أن يساعد على توفير تركيبة أكثر تكاملًا من الأحماض الأمينية.
3. انظر إلى ما هو أبعد من نوع البروتين الذي تتناوله
عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على العضلات، خاصة أثناء خسارة الوزن، فإن مصدر البروتين ليس سوى عامل واحد يجب أخذه في الاعتبار. ومن المهم أيضًا الحصول على كمية كافية من البروتين إجمالًا، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، وممارسة تمارين المقاومة.
المراجع
- البروتين الحيواني مقابل البروتين النباتي في دعم الكتلة الخالية من الدهون وقوة العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية المحكمة (2021). doi: 10.3390/nu13020661
عناوين ذات صلة
قد يعجبك أيضًا
محتوى مُنتقى لاستكشاف هذا الموضوع بشكل أعمق
