كيف تختار أفضل الوجبات الخفيفة لخسارة الوزن

هل سبق أن وجدت نفسك واقفًا أمام خزانة الطعام وتتساءل ماذا تأكل كوجبة خفيفة؟ عندما تحاول خسارة الوزن، قد تشعر أن كل خيار يتطلب منك التنازل عن شيء. فالوجبات الخفيفة التي تناسب هدفك من السعرات الحرارية لا تجعلك دائمًا تشعر بالشبع، بينما قد تبدو الأطعمة التي تشتهيها فعلًا وكأنها ستفسد كل تقدمك.

يعتقد الكثير من الناس أن أفضل الوجبات الخفيفة لخسارة الوزن هي ببساطة الأقل في السعرات الحرارية. لكن في الواقع، اختيار وجبات خفيفة تشعرك بالشبع وتلبي رغبتك في تناول شيء معين قد يجعل الالتزام بهدفك من السعرات الحرارية طوال اليوم أسهل.

دعنا نرى ما الذي يجعل الوجبة الخفيفة مناسبة لخسارة الوزن، وكيف تختار وجبات خفيفة تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

ما الذي يجعل الوجبة الخفيفة مناسبة لخسارة الوزن؟

عندما نفكر في الوجبات الخفيفة الصحية، غالبًا ما نركز على السعرات الحرارية. لكن أفضل وجبة خفيفة لخسارة الوزن ليست بالضرورة الأقل في السعرات الحرارية. الأفضل هو ما يجعلك تشعر بالشبع والرضا ويساعدك على تجنب الأكل دون انتباه بين الوجبات.

إليك أهم خمسة أشياء نوصي بالبحث عنها عند اختيار وجبة خفيفة لخسارة الوزن.

1. اختر وجبات خفيفة تشعرك بالشبع فعلًا

ليست كل الوجبات الخفيفة متساوية في قدرتها على الإشباع. الأفضل هو ما يبقيك شبعانًا حتى موعد وجبتك التالية، بدلًا من أن تشعر بالجوع من جديد بعد ساعة فقط. وإذا لم تُشبع الوجبة الخفيفة جوعك، فهناك احتمال كبير أن ينتهي بك الأمر إلى تناول كمية أكبر من الطعام إجمالًا.

من أسهل الطرق لاختيار وجبة خفيفة أكثر إشباعًا البحث عن أطعمة غنية بالبروتين أو الألياف.

كما أن حجم الوجبة الخفيفة مهم أيضًا. فالأطعمة التي تشغل مساحة أكبر في المعدة، مثل الفاكهة والخضروات أو الفشار المحضّر بالهواء الساخن، يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع مقابل عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية.

ويمكن لإضافة كمية صغيرة من الدهون الصحية أن تجعل الوجبة الخفيفة أكثر إشباعًا أيضًا، ولكن بما أن الدهون عالية الكثافة من حيث الطاقة، فمن المفيد الانتباه إلى حجم الحصة.

بدلًا من البحث دائمًا عن الخيار الأقل في السعرات الحرارية، فكّر في الوجبة الخفيفة التي من المرجح أن تساعدك على الاستمرار حتى وجبتك التالية دون جوع. وعلى المدى الطويل، قد يساعدك ذلك على تناول سعرات حرارية أقل إجمالًا.

2. فكّر فيما تشتهيه فعلًا

الجوع ليس السبب الوحيد الذي يجعلنا نبحث عن وجبة خفيفة. أحيانًا ما نريده فعلًا هو شيء مقرمش أو حلو أو مالح أو كريمي أو دافئ.

إذا كنت تشتهي شيئًا مقرمشًا ولكنك اخترت الزبادي لأنه يبدو أكثر صحة، فقد تجد نفسك تواصل البحث في خزانة الطعام بعد ذلك لأن ما كنت تشتهيه لم تتم تلبيته فعلًا.

الأفضل هو أن تفكر في جوعك وفي تجربة الأكل التي تبحث عنها في الوقت نفسه. اختيار وجبة خفيفة تلبي الاثنين غالبًا ما يجعلك أكثر رضا ويقلل احتمال استمرارك في الأكل بحثًا عن شيء «أفضل».

3. اجعل الخيار الصحي هو الخيار الأسهل

حتى أكثر الوجبات الخفيفة صحة لن تساعدك إذا كانت أقل سهولة من البسكويت الموجود أمامك على سطح المطبخ.

عندما نكون مشغولين أو جائعين، نميل بشكل طبيعي إلى اختيار ما هو أسرع وأسهل، ولهذا يمكن أن يُحدث تحضير الوجبات الخفيفة مسبقًا فرقًا أكبر مما تتوقع.

وضع الفاكهة في مكان ظاهر، وغسل الخضروات مسبقًا، وتقسيم الوجبات الخفيفة إلى حصص داخل علب، أو تجهيز خيارات مناسبة في العمل أو الحقيبة أو السيارة، كلها أمور تقلل الجهد المطلوب لاتخاذ خيار صحي. وكلما كان الوصول إلى الوجبة الخفيفة أسهل، زادت احتمالية اختيارها بدلًا من خيار أكثر سهولة لكنه أعلى في السعرات الحرارية.

4. فكّر في طريقة أكلك، وليس فقط فيما تأكله

بعض الوجبات الخفيفة من السهل تناولها دون أن تنتبه تقريبًا. فقد تنتهي كيس رقائق البطاطس أو حفنة الحلوى أثناء مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف أو العمل، مما يجعل من السهل تناول كمية أكبر مما كنت تنوي قبل أن تدرك ذلك.

اختيار وجبة خفيفة تشجعك بشكل طبيعي على الأكل ببطء قد يساعدك على الانتباه أكثر إلى الكمية التي تتناولها. فالوجبات الخفيفة مثل ثمرة فاكهة كاملة، أو الخضروات مع صلصة للتغميس، أو الزبادي مع الفاكهة تستغرق عادة وقتًا أطول قليلًا في تناولها، ويصعب أكلها بشكل تلقائي دون انتباه.

لا تحتاج إلى تجنب وجباتك الخفيفة المفضلة تمامًا. لكن إذا كنت تصل كثيرًا إلى قاع العبوة دون أن تتذكر حقًا أنك أكلت كل ما فيها، ففكّر فيما إذا كان اختيار وجبة خفيفة تجعلك أكثر انتباهًا أثناء تناولها قد يساعدك على الشعور بالرضا بكمية أقل.

5. اختر شيئًا تستمتع به فعلًا

من السهل الوقوع في فخ اختيار وجبة خفيفة لمجرد أنها «صحية». ولكن إذا لم تُشعرك بالرضا، فهناك احتمال كبير أن تستمر في البحث في خزانة الطعام عن شيء يرضيك.

أفضل وجبة خفيفة هي التي تحبها فعلًا، وتساعدك على الشعور بالشبع والرضا، وتناسب هدفك من السعرات الحرارية. وقد يعني ذلك اختيار شيء حلو عندما تشتهي الحلو، أو إضافة شيء مقرمش إذا كان هذا ما ترغب فيه.

إذا كانت وجبتك الخفيفة المفضلة أعلى في السعرات الحرارية، فلا يعني ذلك بالضرورة أنك تحتاج إلى تجنبها. فقد تجعلك حصة أصغر منها أكثر رضا من تناول حصة أكبر من شيء لم تكن تريده فعلًا.

أفكار لوجبات خفيفة صحية لخسارة الوزن

الآن بعد أن عرفت ما الذي تبحث عنه في الوجبة الخفيفة المُشبعة، دعنا نضع هذه الأفكار موضع التطبيق. لا توجد وجبة خفيفة واحدة يمكن اعتبارها «الأفضل» لخسارة الوزن. فالخيار المناسب يعتمد على ما تشتهيه، ومدى شعورك بالجوع، وما الذي سيبقيك شبعانًا حتى موعد وجبتك التالية. إليك بعض أفكار الوجبات الخفيفة الصحية التي تحقق هذه الشروط.

وجبات خفيفة غنية بالبروتين

يساعد البروتين على إبطاء عملية الهضم وقد يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات.

• زبادي يوناني مع التوت أو الفاكهة
• بيض مسلوق
• إدامامي
• تونة مع مقرمشات الحبوب الكاملة

وجبات خفيفة غنية بالألياف

تضيف الألياف حجمًا إلى وجبتك الخفيفة، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

• تفاحة مع زبدة الفول السوداني
• فشار محضّر بالهواء الساخن
• حمص محمّص
• أصابع خضروات مع الحمص

أفكار لوجبات خفيفة حلوة

إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا، فإن اختيار وجبة خفيفة تلبي هذه الرغبة قد يساعدك على تجنب الاستمرار في البحث عن شيء آخر بعد ذلك.

• زبادي يوناني مع الفاكهة
• عنب مجمّد
• شوكولاتة داكنة ومكسرات المكاديميا
• موز مع رشة قرفة

أفكار لوجبات خفيفة مالحة

للأوقات التي تشتهي فيها شيئًا مالحًا أو مقرمشًا.

• مقرمشات الحبوب الكاملة مع جبن قريش
• فشار محضّر بالهواء الساخن
• تونة مع الخيار أو مقرمشات الحبوب الكاملة
• حمص محمّص أو فول

ثلاثة أسئلة اطرحها على نفسك قبل اختيار وجبتك الخفيفة التالية

قبل اختيار وجبتك الخفيفة التالية، اسأل نفسك هذه الأسئلة الثلاثة:

1. هل ستجعلني هذه الوجبة الخفيفة أشعر بالشبع حتى موعد وجبتي التالية؟ ابحث عن وجبة خفيفة تحتوي على البروتين أو الألياف أو تتمتع بحجم جيد للمساعدة على التحكم في الجوع.
2. هل تلبي ما أشتهيه فعلًا؟ سواء كنت ترغب في شيء حلو أو مالح أو مقرمش، فإن اختيار وجبة خفيفة تلبي هذه الرغبة فعلًا قد يسهل عليك التوقف عن الأكل بعد الانتهاء منها.
3. هل سأشعر بالرضا بعدها أم سأظل أرغب في المزيد؟ فكّر في مدى إشباع الوجبة الخفيفة، والسرعة التي ستتناولها بها، وما إذا كانت الحصة تبدو مُرضية. إذا كانت الإجابة هي «ربما سأظل أبحث عن شيء آخر»، فقد لا تكون هذه أفضل خيار.

في المرة القادمة التي تبحث فيها عن وجبة خفيفة، حاول أن تنظر إلى ما هو أبعد من عدد السعرات الحرارية المكتوب على الملصق. فالوجبة الخفيفة التي تجعلك تشعر بالشبع، وتلبي ما تشتهيه، وتتركك راضيًا غالبًا ما تكون خيارًا أفضل من وجبة خفيفة تتميز فقط بأنها أقل في السعرات الحرارية.