Nghiên Cứu Nổi Bật: Thay Đổi Loại Pasta Có Thể Giúp Bạn Ăn Ít Hơn

Carbohydrate thường là một trong những thứ đầu tiên mọi người cắt giảm khi cố gắng giảm cân hoặc thay đổi thành phần cơ thể. Pasta thường nằm ở đầu danh sách đó, dù đây lại là một trong những món ăn mà nhiều người yêu thích nhất.

Nhưng bạn có thể không cần loại bỏ pasta hoàn toàn để hỗ trợ giảm cân. Thay vào đó, việc thay đổi loại pasta bạn chọn có thể ảnh hưởng đến cảm giác no và lượng bạn ăn sau đó.

Nghiên cứu cho thấy một số loại pasta nhất định, đặc biệt là những loại làm từ các loại đậu như đậu lăng và đậu gà, có thể hỗ trợ cảm giác no và giảm tổng lượng thực phẩm nạp vào so với pasta lúa mì truyền thống.

Hãy cùng xem nghiên cứu cho thấy điều gì và điều này có thể áp dụng thế nào vào hành trình giảm cân của bạn.

Nghiên Cứu

Pasta từ đậu lăng ảnh hưởng đến cảm giác no khi ăn, cảm giác no kéo dài và lượng thức ăn nạp vào ở những người trưởng thành khỏe mạnh

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

Nghiên cứu này xem xét cách pasta làm từ các loại đậu (như đậu lăng và đậu gà) so với pasta lúa mì thông thường và pasta không chứa gluten về mức độ no và lượng thức ăn mọi người ăn.

Phương Pháp

Các nhà nghiên cứu cho những người trưởng thành khỏe mạnh ăn các loại pasta khác nhau và đo lường:

• Mọi người ăn bao nhiêu khi được cho ăn không giới hạn sau đó
• Họ cảm thấy no hay đói như thế nào sau khi ăn từng loại pasta

Họ đã thử 4 loại pasta khác nhau (với mức chất đa lượng khác nhau) dùng cùng sốt cà chua:

Người tham gia có hai buổi thử nghiệm khác nhau:

• Trong một buổi, họ ăn một bữa pasta tự do rồi sau đó được mời ăn buffet để xem họ sẽ ăn thêm bao nhiêu
• Trong buổi còn lại, họ ăn một lượng cố định của từng loại pasta, và các nhà nghiên cứu hỏi họ cảm thấy đói hay no thế nào theo thời gian

Kết Quả

Dưới đây là những gì các nhà nghiên cứu phát hiện:

• Mọi người ăn ít hơn tổng thể sau khi ăn pasta đậu lăng so với pasta lúa mì thông thường. Điều này cho thấy pasta đậu lăng có thể giúp giảm tổng lượng calo nạp vào trong ngắn hạn.
• Cảm giác no cao hơn sau khi ăn pasta đậu lăng và pasta đậu gà so với pasta lúa mì thông thường — đặc biệt là ở phụ nữ. Người tham gia cho biết họ cảm thấy thỏa mãn hơn và ít đói hơn.
• Những hiệu ứng này mạnh nhất ngay sau khi ăn, và đặc biệt rõ khi so sánh pasta đậu lăng với pasta lúa mì truyền thống.

Nhìn chung, các loại pasta từ họ đậu (đậu lăng và đậu gà) dường như khiến mọi người thấy no hơn và ăn ít hơn sau đó.

Những kết quả này không có gì quá bất ngờ khi nhìn vào sự khác biệt về chất đa lượng của từng loại pasta. Các loại pasta đậu lăng và đậu gà có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn nhiều, điều này góp phần tạo cảm giác no. Protein mất nhiều thời gian hơn để cơ thể tiêu hóa và kích thích giải phóng các hormone tạo cảm giác no nhiều hơn so với các chất đa lượng khác. Chất xơ làm tăng thể tích vật lý của thực phẩm và làm chậm tốc độ tiêu hóa, góp phần kéo dài cảm giác no hơn.

Điểm Cần Ghi Nhớ

Dưới đây là những gì điều này có thể mang ý nghĩa đối với dinh dưỡng hằng ngày và nỗ lực giảm cân của bạn:

1. Pasta từ họ đậu có thể hỗ trợ cảm giác no

Pasta làm từ đậu lăng hoặc đậu gà có hàm lượng chất xơ và protein thực vật cao hơn so với pasta lúa mì thông thường. Sự kết hợp này có thể hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn, từ đó giúp bạn ăn ít hơn tổng thể.

2. Cảm giác no lâu hơn có thể hỗ trợ mục tiêu của bạn

Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cơn đói trong khi ăn trong mức calo RDI của mình, việc chọn những thực phẩm giúp bạn no lâu hơn (như pasta từ họ đậu) có thể hữu ích, đặc biệt là trong các bữa chính.

3. Theo dõi và tìm hiểu điều gì hiệu quả với bạn

Thông thường, người lớn được khuyến nghị nên ăn 25-35g chất xơ mỗi ngày. Để hiểu lượng chất xơ của riêng mình, hãy vào trang Reports trong ứng dụng fatsecret, chạm vào tab Nutrients, sau đó chạm vào ‘Fiber’. Bạn có thể xem danh sách những thực phẩm mình đã ăn và mỗi món đóng góp bao nhiêu chất xơ để xác định cơ hội thay đổi hoặc nâng cấp lựa chọn thực phẩm.

Dù đậu lăng và đậu gà cung cấp một lượng chất xơ đáng kể, phần lớn trái cây, rau củ và ngũ cốc cũng có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu hằng ngày. Hãy chú ý đến những thực phẩm có nhãn ‘high fiber’ hoặc chọn các lựa chọn nguyên cám hay nguyên hạt khi có thể.

👉 Kết luận: Nghiên cứu này cho thấy rằng việc thay pasta truyền thống bằng pasta từ họ đậu có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào. Điều này cho thấy rằng đôi khi tất cả những gì bạn cần chỉ là một sự thay đổi hoặc nâng cấp đơn giản trong lựa chọn thực phẩm để tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.

Tài Liệu Tham Khảo

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. Pasta từ đậu lăng ảnh hưởng đến cảm giác no khi ăn, cảm giác no kéo dài và lượng thức ăn nạp vào ở những người trưởng thành khỏe mạnh. Curr Res Food Sci. 19 Sep 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.