Chế Độ Ăn Ảnh Hưởng Thế Nào Đến Vị Trí Cơ Thể Giảm Mỡ

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, phần lớn sự chú ý thường dồn ngay vào con số trên cân. Chỉ cần con số đó đi xuống, bạn sẽ cảm thấy mình đang giảm cân. Tuy nhiên, cân không thể cho bạn biết bạn đang giảm loại mỡ nào, hay chính xác là bạn đang giảm cân ở đâu trên cơ thể.

Khi giảm cân, cơ thể có thể huy động từ nhiều loại mỡ khác nhau, và không phải loại nào cũng ảnh hưởng đến sức khỏe theo cùng một cách. Điều này đặt ra một câu hỏi thú vị: cách bạn ăn có thể ảnh hưởng đến việc mỡ được lấy từ đâu không?

Không phải mọi loại mỡ trong cơ thể đều giống nhau

Trước khi đi vào việc liệu cách bạn ăn có thể ảnh hưởng đến vị trí cơ thể giảm mỡ hay không, bạn nên hiểu hai loại mỡ chính trong cơ thể:

Mỡ dưới da: Đây là lớp mỡ nằm ngay dưới da. Đó là phần mỡ bạn có thể nhìn thấy và véo được.

Mỡ nội tạng: Đây là loại mỡ được lưu trữ sâu hơn trong vùng bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng.

Dù cả hai loại mỡ đều có thể giảm khi bạn giảm cân, chúng không hoạt động giống nhau trong cơ thể.

Mỡ nội tạng hoạt động mạnh hơn về mặt chuyển hóa, nghĩa là nó đóng vai trò lớn hơn trong các quá trình như điều hòa đường huyết, viêm và truyền tín hiệu hormone. Mức mỡ nội tạng cao hơn có liên quan đến tình trạng kháng insulin, tăng lipid máu, bệnh tim mạch và tiểu đường type 2. Mỡ dưới da, dù cũng không tốt cho sức khỏe nếu quá nhiều, nhưng có liên hệ với các kết quả này yếu hơn.

Vì vậy, dù bất kỳ mức giảm mỡ nào nhìn chung cũng là điều tích cực, việc giảm mỡ nội tạng thường có ý nghĩa lớn hơn đối với sức khỏe.

Vì sao cơ thể giảm mỡ ở những vị trí khác nhau

Có thể bạn đã nhận ra rằng mỡ không giảm đồng đều trên toàn cơ thể. Có vùng thay đổi nhanh, trong khi có vùng cần nhiều thời gian hơn.

Một phần nguyên nhân nằm ở cách các kho mỡ khác nhau phản ứng với hormone, đặc biệt là insulin.

Khi bạn ăn carbohydrate, chúng sẽ được phân giải thành glucose và đi vào máu. Sau đó, cơ thể tiết insulin để giúp kiểm soát đường huyết.

Ngoài việc kiểm soát đường huyết, insulin còn đóng vai trò trong việc tích trữ mỡ.

• Khi mức insulin cao hơn, cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ nhiều hơn
• Khi mức insulin thấp hơn, cơ thể có thể sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng dễ hơn

Mỡ nội tạng nhạy với những thay đổi này hơn. Nó thường bị phân giải dễ hơn khi mức insulin thấp hơn (chẳng hạn trong chế độ ăn ít carb) và được tích trữ dễ hơn khi insulin tăng cao. Mỡ dưới da không phản ứng giống hệt như vậy với mức insulin thấp, nên thường giảm chậm hơn.

Đây là lúc chế độ ăn đóng vai trò

Vì carbohydrate ảnh hưởng nhiều nhất đến mức insulin, nên cách chế độ ăn của bạn được xây dựng có thể tác động đến việc cơ thể ở trong trạng thái “tích trữ mỡ” hay “sử dụng mỡ” thường xuyên đến mức nào.

Cách ăn ít carb không loại bỏ hoàn toàn insulin, nhưng nhìn chung sẽ làm giảm cả tần suất lẫn lượng insulin được tiết ra trong ngày. Theo thời gian, điều này có thể giúp cơ thể dễ huy động một số kho mỡ nhất định hơn, đặc biệt là mỡ nội tạng.

Các nghiên cứu so sánh những cách ăn khác nhau cũng ủng hộ ý tưởng này. Trong một nghiên cứu gần đây, mọi người theo chế độ ăn ít carb hoặc ít chất béo trong 12 tháng. Cả hai nhóm đều giảm số cân tương tự nhau, nhưng nhóm theo cách ăn ít carb giảm được nhiều mỡ nội tạng hơn (1). Điều quan trọng là đây không phải những chế độ ăn cực đoan. Cả hai cách đều ở mức vừa phải và được thiết kế để có thể duy trì lâu dài, nên kết quả có liên quan thực tế hơn đến cách mọi người thật sự ăn uống.

Điều này có ý nghĩa gì với việc giảm cân của bạn?

Điều quan trọng nhất cần nhớ là tổng lượng calo nạp vào vẫn là yếu tố chính quyết định việc giảm cân. Tuy vậy, điều nghiên cứu này nhấn mạnh là thành phần của chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến cách số cân đó giảm đi.

Với một số người, việc giảm nhẹ lượng carb có thể hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn, duy trì mức năng lượng ổn định hơn và tạo ra kiểu ăn uống dễ bám sát mục tiêu calo hơn.

Điều này không có nghĩa là chỉ có một chế độ ăn “tốt nhất”. Cách phù hợp nhất là cách bạn có thể duy trì đều đặn mà không cần dựa vào sự hạn chế quá mức.

Một trong những cách tốt nhất để hiểu cấu trúc chế độ ăn của chính mình là theo dõi những gì bạn đang ăn hiện tại. Khi ghi lại bữa ăn trong ứng dụng fatsecret, bạn có thể xem phân bố Chất đa lượng hằng ngày và biết bao nhiêu phần trăm calo của mình đến từ carbohydrate. Việc nhìn vào tỷ lệ calo hằng ngày đến từ carbohydrate có thể giúp bạn hiểu rõ hơn sự cân bằng tổng thể của chế độ ăn và xem liệu có cơ hội nào để điều chỉnh nhỏ nhằm hỗ trợ mục tiêu giảm cân tốt hơn hay không.

Điểm chính cần nhớ

• Không phải mọi kiểu giảm mỡ đều giống nhau, và loại mỡ bạn giảm có ý nghĩa với sức khỏe
• Mỡ nội tạng ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa nhiều hơn mỡ dưới da
• Cách bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể giảm mỡ
• Cách ăn ít carb có thể giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả hơn, ngay cả khi mức giảm cân tương tự nhau (1)
• Yếu tố quan trọng nhất vẫn là tìm được cách ăn mà bạn có thể duy trì lâu dài

Tài liệu tham khảo

1. Suissa K, Benedetti A, Daskalopoulou SS. Tác động của can thiệp chế độ ăn ít carbohydrate so với ít chất béo lên mỡ nội tạng được ước tính bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên kéo dài 12 tháng. Research Square (bản thảo tiền in). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.