Điều Gì Quyết Định Bạn Sẽ Giảm Mỡ Ở Đâu?

Khi nói đến giảm cân, phần lớn chúng ta không chỉ quan tâm mình muốn giảm bao nhiêu mỡ mà còn mong muốn mỡ giảm ở những vùng nhất định trên cơ thể.

Nếu từng cố gắng giảm phần mỡ bụng khó giảm, có lẽ bạn đã nghe rằng không thể "giảm mỡ tại chỗ". Ví dụ, tập nhiều bài bụng hơn có thể giúp cơ trung tâm khỏe hơn, nhưng không khiến cơ thể đốt mỡ riêng ở vùng bụng.

Mặc dù bạn không thể yêu cầu cơ thể giảm mỡ ở một vị trí cụ thể, nhưng không phải tất cả mỡ cơ thể đều hoạt động giống nhau. Hiểu về các loại mỡ khác nhau có thể thay đổi cách bạn nhìn nhận việc giảm cân, con số trên cân và thậm chí cả chế độ ăn mình lựa chọn.

Mỡ Dưới Da và Mỡ Nội Tạng

Chúng ta thường nói về "mỡ cơ thể" như thể tất cả đều giống nhau. Tuy nhiên, vị trí mỡ được tích trữ trong cơ thể có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về ảnh hưởng đối với sức khỏe.

Có hai loại mỡ chính được tích trữ trong cơ thể: mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

• Mỡ dưới da là phần mỡ nằm ngay dưới da. Đây là lớp mỡ mềm hơn mà bạn có thể nhìn thấy hoặc véo được.
• Mỡ nội tạng nằm sâu hơn trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan như gan và ruột. Đây là loại mỡ bạn không thể nhìn thấy hoặc cảm nhận bằng tay.

Mặc dù cả hai đều là dạng mỡ được cơ thể tích trữ, mỡ nội tạng hoạt động chuyển hóa mạnh hơn. Lượng mỡ nội tạng cao hơn có liên quan đến tình trạng kháng insulin, mỡ máu cao, viêm và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn (1,2).

Vì vậy, dù bạn dễ chú ý hơn đến phần mỡ dưới da nhìn thấy trong gương, việc giảm phần mỡ không nhìn thấy có thể mang lại tác động lớn hơn nhiều đối với sức khỏe.

Chế Độ Ăn Có Thể Ảnh Hưởng Đến Vị Trí Bạn Giảm Mỡ Không?

Một nghiên cứu gần đây đã so sánh tác động của chế độ ăn lành mạnh ít carbohydrate với chế độ ăn lành mạnh ít chất béo. Nghiên cứu gồm 609 người trưởng thành tham gia thử nghiệm giảm cân DIETFITS và được phân ngẫu nhiên vào một trong hai chế độ ăn trong 12 tháng (3).

Nhóm ăn lành mạnh ít chất béo tiêu thụ trung bình 57 g chất béo từ thực phẩm mỗi ngày, trong khi nhóm ăn lành mạnh ít carbohydrate tiêu thụ trung bình 130 g carbohydrate mỗi ngày. Điều quan trọng là không nhóm nào được yêu cầu tuân theo một chế độ ăn quá cực đoan. Thay vào đó, người tham gia được khuyến khích tìm một cách ăn lành mạnh ít chất béo hoặc ít carbohydrate mà họ có thể duy trì lâu dài.

Không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tổng mức giảm cân giữa hai nhóm.

Trung bình, nhóm ăn lành mạnh ít chất béo giảm 5,3 kg trong 12 tháng, còn nhóm ăn lành mạnh ít carbohydrate giảm 6 kg.

Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu xem xét phần mỡ đó giảm từ vị trí nào, họ phát hiện một khác biệt đáng chú ý. Sau sáu tháng, nhóm ít carbohydrate đã giảm lượng mỡ nội tạng nhiều hơn khoảng 1,5 lần so với nhóm ít chất béo. Lợi thế này được duy trì đến tháng thứ 12, mặc dù sự khác biệt rõ nhất trong sáu tháng đầu của nghiên cứu.

Như vậy, dù hai chế độ ăn giúp giảm tổng trọng lượng tương đương nhau, chế độ ăn ít carbohydrate dường như giúp giảm nhiều hơn phần mỡ nằm sâu quanh các cơ quan.

Tại Sao Chế Độ Ăn Ít Carbohydrate Có Thể Giúp Giảm Mỡ Nội Tạng?

Mỡ nội tạng hoạt động chuyển hóa mạnh, nghĩa là nó có thể phản ứng rõ hơn với những thay đổi của các hormone như insulin so với mỡ nằm dưới da.

Ăn carbohydrate làm tăng glucose máu và insulin. Insulin giúp đưa glucose từ máu vào tế bào, nơi glucose có thể được sử dụng hoặc dự trữ làm năng lượng. Đồng thời, insulin hoạt động giống như một "công tắc tắt", báo cho cơ thể không sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng mà tiếp tục giữ mỡ ở dạng dự trữ. Mỡ nội tạng phản ứng mạnh hơn với tín hiệu "tắt" này của insulin. Điều đó giúp giải thích vì sao một chế độ ăn nhiều carbohydrate hơn — và do đó làm mức insulin cao hơn — có thể thúc đẩy sự tích tụ mỡ nội tạng.

Trong nghiên cứu trên, chế độ ăn ít carbohydrate hơn có thể đã làm giảm lượng insulin lưu thông trong máu và tạo điều kiện để mỡ nội tạng dễ được sử dụng làm năng lượng hơn.

Điều này không có nghĩa carbohydrate ngăn cản việc giảm mỡ. Cả hai nhóm đều giảm cân và giảm mỡ nội tạng, nhưng nhóm ăn ít carbohydrate giảm tỷ lệ mỡ nội tạng nhiều hơn. Các chế độ ăn trong nghiên cứu cũng ở mức vừa phải chứ không quá ít carbohydrate, nên kết quả phù hợp hơn với cách ăn hằng ngày.

Chế Độ Ăn Ít Carbohydrate Trông Như Thế Nào?

Tin tốt từ nghiên cứu này là những người tham gia không chỉ theo một chế độ ăn ít carbohydrate rất khắt khe trong vài tuần. Họ duy trì mức tương đối vừa phải là 130 g carbohydrate mỗi ngày trong suốt một năm.

Bữa sáng: Yến mạch với hạt chia và sữa ít béo (37 g carbohydrate)

Bữa trưa: Xà lách lá xanh với cá ngừ, ớt chuông nướng và hỗn hợp ba loại đậu (19 g carbohydrate)

Bữa tối: Mì spaghetti với rau củ hỗn hợp (bông cải xanh, cà rốt, ngô, súp lơ trắng) và ức gà nướng (57 g carbohydrate)

Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp ít béo với dâu tây (16 g carbohydrate)

Tổng cộng: 129 g carbohydrate

Như bạn có thể thấy, khoảng 130 g carbohydrate mỗi ngày là một lượng tương đối hợp lý. Bạn vẫn có thể đưa carbohydrate vào chế độ ăn để cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ mục tiêu giảm cân.

Để giảm tổng lượng carbohydrate, chúng tôi khuyên bạn:

• Giảm khẩu phần các thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, cơm và mì ống, đồng thời thử thay bằng các lựa chọn giàu chất xơ hơn hoặc làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Lượng chất xơ bổ sung sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn với khẩu phần nhỏ hơn.
• Ở những bữa ăn mà bạn giảm khẩu phần carbohydrate, hãy xem có thể tăng thêm thực phẩm nào khác. Bạn có thể tăng lượng protein trong bữa ăn hoặc thêm một phần salad hay rau củ.
• Giảm, hoặc tốt nhất là loại bỏ, các loại đồ uống có đường như nước ngọt hoặc nước ép trái cây và thay bằng nước lọc hoặc đồ uống không đường khác. Những loại đồ uống này có thể cung cấp carbohydrate và calo nhưng không nhất thiết giúp bạn no lâu.

Những điều chỉnh nhỏ về tỷ lệ thức ăn trên đĩa sẽ giúp bạn vẫn cảm thấy no và hài lòng dù khẩu phần carbohydrate nhỏ hơn.

Hãy thử ghi lại toàn bộ thức ăn trong một ngày trên ứng dụng fatsecret, hoặc chỉ cần nhập ước tính những gì bạn thường ăn trong một ngày để xem tổng lượng carbohydrate của mình. Trong các gợi ý trên, có điều gì bạn có thể thử áp dụng không?

Nếu Không Nhìn Thấy Mỡ Nội Tạng, Làm Sao Biết Bạn Đang Giảm Nó?

Không dễ để nhìn thấy sự thay đổi của mỡ nội tạng. Mặc dù các phương pháp chẩn đoán hình ảnh có thể đo được, việc kiểm tra thường xuyên không thực tế và cũng không cần thiết đối với phần lớn mọi người.

Đây là lúc số đo vòng eo có thể hữu ích. Vòng eo không đo trực tiếp mỡ nội tạng, nhưng vòng eo giảm dần có thể là một dấu hiệu hữu ích cho thấy mỡ vùng bụng đang giảm.

Hãy đo ở cùng một vị trí và trong điều kiện tương tự mỗi lần, đồng thời tập trung vào xu hướng dài hạn thay vì một con số riêng lẻ.

Điểm Chính

• Không phải tất cả mỡ cơ thể đều giống nhau. Mỡ nội tạng nằm sâu quanh các cơ quan và ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa nhiều hơn mỡ dưới da mà bạn có thể nhìn thấy và véo được.
• Bạn không thể chọn vị trí để giảm phần mỡ bụng khó giảm. Dù không thể nhắm mục tiêu giảm mỡ ở một vùng cụ thể, mỡ nội tạng phản ứng tốt với việc giảm cân và thay đổi lối sống.
• Chế độ ăn có lượng carbohydrate thấp hơn ở mức vừa phải có thể mang lại lợi ích bổ sung trong việc giảm mỡ nội tạng. Nghiên cứu cho thấy giảm lượng carbohydrate có thể giúp ưu tiên giảm mỡ nội tạng mà không cần theo chế độ ăn cực kỳ ít carbohydrate.
• Đừng chỉ nhìn vào cân nặng khi theo dõi tiến trình. Những thay đổi về vòng eo kết hợp với xu hướng cân nặng dài hạn có thể cho bạn cái nhìn rõ hơn về sự thay đổi của mỡ bụng mà không cần các phương pháp chẩn đoán hình ảnh tốn kém.
• Cách tiếp cận bạn có thể duy trì vẫn là quan trọng nhất. Giảm lượng mỡ cơ thể dư thừa, duy trì hoạt động thể chất và theo một chế độ ăn giàu dinh dưỡng mà bạn có thể duy trì lâu dài đều có thể giúp giảm mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Tài Liệu Tham Khảo

1. Mối liên hệ giữa các vị trí tích trữ mô mỡ khác nhau và tình trạng kháng insulin: Tổng quan hệ thống và phân tích gộp các nghiên cứu quan sát (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Mối liên hệ giữa mỡ nội tạng, cơ bụng và vôi hóa động mạch vành: Phân tích cắt ngang từ Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. Ảnh hưởng của can thiệp chế độ ăn ít carbohydrate so với ít chất béo lên mỡ nội tạng được ước tính bằng phương pháp đo hấp thụ tia X năng lượng kép trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên kéo dài 12 tháng (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.